Máte pocit, že sezona nezačala úplně dobře, že vašim výkonům něco chybí? Co třeba trochu více síly? Ideálním prostředkem pro její rozvoj je běh do schodů.
Opakované výběhy schodů jsou skvělý prostředek, jak zlepšit výbušnost, silovou vytrvalost a posílit kardiovaskulární systém. Ideální je, pokud máte k dispozici schody venku, například v parku, v nouzi ale poslouží i třeba schodiště v činžáku.
Jak přesně bude vypadat trénink, to záleží především na tom, jaké schodiště máte k dispozici. Pokud je krátké, řekněme ekvivalent 2–3 pater, mělo by jít o sprinty takřka maximální rychlostí, přičemž pauza mezi jednotlivými výběhy by měla odpovídat minimálně trojnásobku doby zátěže.
|
Jaké svaly posílíte?
» Při běhu do schodů intenzivně pracují především kvadricepsy, hýžďové svaly a lýtka. Hamstringy jsou naproti tomu zapojovány jen minimálně, takže by schody rozhodně neměly představovat jediný prostředek rozvoje síly.
» Intenzivně pracují i svaly trupu, zejména šikmé břišní svaly, je ovšem třeba dbát na to, abychom měli po celou dobu podsazenou pánev a neprohýbali se v bedrech – v takovém případě se břišní svaly zapojují málo, navíc riskujeme bolesti zad.
|
Pokud však máte k dispozici schody, jejichž vyběhnutí vám zabere 60–90 s, získáte skvělý prostředek nejen k rozvoji síly, ale i vytrvalosti – intenzivní zátěž o této délce totiž velmi efektivně zvyšuje VO2max.
Pár tipů pro trénink
1. Každou jednotku zahajte vždy důkladným rozklusáním a rozcvičením. Pokud běháte na schodech v domě a nechce se vám ven, nahraďte rozklus několika výstupy chůzí.
2. První rychlejší výběhy absolvujte po jednom schodu a snažte se udržet co nejvyšší frekvenci kroku (pomozte si intenzivním pohybem paží). Jde o skvělý prostředek pro rozvoj nervosvalové koordinace.
3. Poté zařaďte výběhy vyšší rychlostí, při nichž budete brát schody po dvou, nebo dokonce po třech – zde rozvíjíte sílu a výbušnost.
4. Skvělým posilováním jsou i výskoky snožmo, i ty můžete dělat buď rychle, po jednom schodu, anebo pomaleji přes tolik schodů, kolik zvládnete.