V dalším pokračování našeho seriálu si objasníme problematiku bolestí v oblasti vnitřní strany holenních kostí. Okolo zánětu okostic (shin splints, medial tibial stress syndrome) je mnoho mýtů. Jde opravdu o bolest začínajících běžců? A je lepší problém přeběhat, nebo zařadit klid?
Okostice je blána, vazivový obal kosti, který je na rozdíl od kosti bohatě nervově i cévně zásoben. Tudíž je velmi dobře prokrvený a citlivý na bolest. Je to spojovací bod mezi kostí a svalem. Při nadměrné zátěži, pravidelném tahu svalů, které se zde upínají může dojít k zánětu.
Bolest sama neodezní!
Zvýšený tah svalů je u běžců způsoben nárazy při dokroku. Běžec se nejčastěji setkává s bolestí v oblasti vnitřní strany zhruba střední části holenní kosti, která je velice citlivá na dotek. Často se kromě bolesti objevují i další typické příznaky pro zánět – zvýšená teplota, otok, zarudnutí.
V první fázi zánětu nás holeň bolí na začátku běžeckého tréninku nebo okamžitě po jeho dokončení. V druhé fázi bolest přetrvává v průběhu tréninku a s každým dalším kilometrem se spíše stupňuje. Zde je ideální omezení běžeckého tréninku a zařazení cílených procedur. Pokud zvolíme variantu analgetik a dále běháme, dostaneme se do stavu, kdy holeň bolí trvale i po ukončení zátěže.
Po zařazení krátkodobé pauzy bolesti odezní, ale jenom do dalšího běžeckého tréninku. Třetím stupněm je bolest klidová (buzení v noci) či při opravdu mírné zátěži (chůze). Čím dříve zakročíme, tím kratší bude doba rekonvalescence, při hrubém podcenění může dojít i k únavové zlomenině a předčasnému ukončení sezóny.
Mějte na paměti, že bolest nám vždy signalizuje určité ohrožení, poškození nebo špatnou funkci dané části. Je potřeba změnit naše stávající pohybové návyky a dopřát tělu dostatek prostoru pro regeneraci.
Možné příčiny vzniku bolestí holení
- Špatná technika běhu
- Neadekvátní navýšení kilometráže nebo intenzity
- Intenzivní běh po tvrdém povrchu (asfalt, tartan)
- Špatná funkce chodidla (plochá noha)
- Nevhodná nebo seběhaná bota
- Slabé lýtkové svaly
- Minimální nebo nulová regenerace
- Více ohroženi jsou začínající běžci s nadváhou
Běžecká chyba
Příčiny vzniku problému může být více (viz rámeček). Z pohledu běžecké techniky však obtíže nejčastěji způsobuje nedostatečně relaxovaný hlezenní kloub v letové fázi či při dokroku. Svaly přední části holenní kosti jsou tak stále aktivní a nemají prostor pro odpočinek. V praxi se to projevuje tím, že došlapujeme přehnaně na patu s hodně přizvednutou špičkou chodidla.
Někteří běžci nedokáží chodidlo uvolnit ani v letové fázi, a i zde je jejich špička výše než pata.
Při efektivní technice běhu naopak zapojujeme co nejmenší množství svalů. V letu je potřeba mít hlezenní kloub uvolněný. Špička je oproti patě níže.
Ideální je samozřejmě neutrální došlap chodidla. Běžci, kteří běhají více po zevní straně chodidla nebo se značně plochou nohou (propadnutí hlezenního kloubu dovnitř), budou mít s bolestem okostic větší předpoklad.
Pozor i na příliš vysokou vertikální oscilaci (nad 10 cm).
Odstranění běžecké chyby
Obecně se v tréninku můžeme zaměřit na zkrácení délky kroku a zvýšení frekvence kroků za minutu.
Cvičení, které můžeme zařadit na začátku běhu je prvek běžecké abecedy s názvem A-skip. Jedná se o „dvoudobý“ skipping. Ze skippingové polohy (stehenní kost svírá s trupem 90°) uděláme navíc jeden poskok na stojné dolní končetině a až poté
je vyměníme (mrkni třeba na YouTube). Mimo důrazu na správnou práci paží, lehký náklon trupu dopředu a nepoložení paty v průběhu celého cviku se především zaměříme na uvolnění hlezenního kloubu v době poskoku.
Fyzioterapeutický cvik
V akutní fázi je holeň velice citlivá a doporučuje se snížení (vynechání) zátěže. Co však můžeme aktivně pro zlepšení dělat? Úlevu od bolesti zajistí okamžité ledování oblasti ihned po dokončení tréninku. Pozitivní vliv má i sprchování střídavě studenou a horkou vodou (opět holenní části dolní končetiny). Noční zábal protizánětlivou mastí nebo dle mé moudré babičky tvarohem rozhodně nic nezkazí a může zajistit odeznění aktuálních bolestí. Při chronickém stavu, který se projevuje spíše tupým typem bolesti pomáhají měkké techniky za pomoci našich rukou. Doporučuji kombinaci uvolnění fascií a „rozmačkání“ bolestivých míst.
Pro uvolnění fascií využijeme plošného tlaku do rotace. Uchopíme lýtkovou oblast (první fotografie) a bez sklouznutí po kůži vyrotujeme na jednu nebo druhou stranu (druhá fotografie). Po vyčerpání pohybu a maximálním natažení setrváme v dané poloze a počkáme na uvolnění.
Rozmasírování provádíme nejčastěji palci. Jednoduše najdeme citlivé místo a přiměřeným tlakem začneme bolestivé místo uvolňovat. Pouze setrváme na daném místě a s odcházející bolestí můžeme tlak zvyšovat a dostávat se více do hloubky.
Uvolnění
Pro uvolnění přední strany holenních svalů opět můžeme využít můj oblíbený válec. Důležité bude dodržení pravidla pomalého rolování a v případě, že objevíme citlivé místo, vyčkáme na uvolnění (někdo 30 vteřin jiný 3 minuty). Není potřeba rychle rolovat nahoru a dolu. Tím docílíme aktivace, nikoliv uvolnění.
Zde se nabízejí hned dvě možné varianty uvolnění. První je s čelním postavením k válci a druhá bočně (viz obrázky). Vždy jsme opřeni o obě horní končetiny a kolenní kloub druhé, neválcované dolní končetiny. Podle stupně bolesti dané místo zatížíme nebo odlehčíme. Především v akutním stádiu bude tento cvik velice bolestivý, takže není potřeba více zvyšovat tlak a setrváme v lehké, „příjemné“ bolesti.
Protažení
Protažení je v případě zánětu okostic velice diskutabilní téma. Někteří jej radí provádět ihned od nástupu prvních bolestí, jiní až s třítýdenním odstupem od vzniku. Já osobně doporučuji individuálně vyzkoušet a adekvátně reagovat na zpětnou vazbu těla. Proto protahujeme z počátku velice opatrně a jemně.
Protahovací cviky bychom měli zaměřit na přední svaly holenní kosti, ale nesmíme opomenout ani svaly lýtkové a zadní stehenní.
Jeden z mých oblíbených cviků je tento: Z kleku chodidly u sebe si postupně hýžděmi sedneme na paty. Důležité je udržet paty stále u sebe (bez „rozjetí“ do stran). Protahujeme tím i přední stehenní sval, což každý běžec určitě ocení. Opatrný bych byl u osob s operovanými kolenními klouby a určitě bych prováděl na měkké podložce.
Cvik mohu celkově 3x zopakovat a vždy vydržet zhruba po dobu 30vteřin.
Posílení
Jednou z příčin bolestí jsou i slabé lýtkové svaly. V posilovně se tedy můžeš zaměřit na jejich posilnění klasickým způsobem, s využitím výponů, přeskoků přes švihadlo či poskoky na špičkách. Dále samozřejmě můžeme pracovat i s klenbou chodidla, ale to až jindy.
Můj doporučený cvik bude specificky zaměřen vždy na jeden lýtkový sval. Využijeme schod nebo jakýkoliv jiný vyvýšený pevný předmět (stoličku, aerobic step, atd). Budeme provádět výpon na jedné dolní končetině, druhá je volně pokrčená v kolenním kloubu a lehce zanožena. Při provedení se snažíme provést výpon v maximálním možném rozsahu pohybu. Pohyb je pomalý a řízený.
Provádíme 3x denně po 3x 10 opakování na každou dolní končetinu.
Zánět okostic je velice časté běžecké zranění a není dobré jej podcenit. Je pravdou, že postihuje nejvíce začínající běžce, kteří se řádně opřou do tréninku (objem i intenzita).
Nejdůležitější je pochopení, že potřebujeme řešit příčinu vzniku, nikoliv jenom jeho důsledky! Já osobně jsem okostice přeběhal, ale trápil jsem se s nimi okolo půl roku (výjimkou nejsou bolesti trvající i několik let). Svým svěřencům tuto variantu nedoporučuji. Pokud nechceš od běžeckého tréninku ustoupit, tak jej zařaď obden nebo každý třetí den. Aerobní vytrvalost můžeš udržet i jinými pohybovými aktivitami, které nevyvolávají bolest (plavání, cyklistika, brusle, atd.). Pamatuj, že při neřešení může vše vyústit až v únavovou zlomeninu holenní kosti, a to je kompletní STOPKA pro celou sezónu.
Mimo uvedené cviky mám pozitivní zkušenost i s kinesiotejpem, kompresními ponožkami, vynecháním intervalových tréninků a jejich nahrazením souvislými běhy po měkkém povrchu.
První změny můžeme očekávat až s odstupem cca 6 týdnů. Buď tedy trpělivý(á) a nepodceň prvotní příznaky.