I když je to obojí prostě jenom běh, liší se sprinteři a vytrvalci skoro tak, jako by šlo o bytosti z jiné planety: Nejen anatomickými i metabolickými dispozicemi, ale i vnitřním nastavením, temperamentem a způsobem myšlení. Přesto se ale najde pár věcí, které se distančním běžcům vyplatí od těch rychlých Marťanů odkoukat.
Autor: Tomáš Kučera | Foto: Shutterstock
1. Skvělá technika běhu
Napodobovat při dlouhých bězích techniku sprinterů příliš věrně by samozřejmě nebyl příliš dobrý nápad. Sprinty se běhají výhradně s došlapem přes špičku, zatímco pro většinu vytrvalců je vhodnější došlap přes patu či střední část chodidla. Přesto se ale některé věci odkoukat vyplatí: Holeň sprinterů například při došlapu obvykle směřuje kolmo k zemi, což je vhodné dodržovat i při pomalejším tempu – vyhnete se tak tvrdému došlapu na patu. Po vzoru „rychlíků“ se rovněž můžete pokusit zvýši kadenci svého běhu, nejdůležitější věcí k napodobení ovšem bude skvělá práce kotníků, která sprinterům umožňuje minimalizovat dobu kontaktu s podložkou. Jejich svaly a šlachy tak připomínají pružiny, které absorbují dopadovou energii, aby ji ve zlomku vteřiny využily k efektivnímu odrazu. Pokud toto dokážete napodobit, výrazně se zlepší ekonomika vašeho běhu. Jak na to: Pečlivě se věnujte běžecké abecedě a zařaďte tzv. plyometrické posilování (různé opakované poskoky a výskoky, kdy k dalšímu odrazu dochází ihned po předchozím dopadu).
|
Proč zařadit sprint do tréninku?
» Zařazení rychlostního tréninku sice neovlivní hodnoty vašeho VO2max, ale zato zlepší schopnost svalů účinně produkovat energii. Kanadský výzkum z roku 2005 například sledoval skupinu cyklistů, kteří do svého tréninku zařadili 4–7 třicetivteřinových intervalů maximální rychlostí střídaných čtyřmi minutami odpočinku. Pouhých šest takových tréninkových jednotek stačilo k tomu, aby se výrazně zlepšily jejich výsledky v testu jízdy do úplného vyčerpání.
» Australští vědci se zase zaměřili přímo na vytrvalostní běžce: Na šest týdnů do jejich tréninku zařadili opakované sprinty v trvání od 5 do 15 vteřin, a i když při tak krátké době prakticky nedochází k produkci laktátu, přesto u nich zaznamenali zlepšenou tvorbu proteinu MCT1, který má ve svalech za úkol právě transport vznikající kyseliny mléčné, což se projevilo pozitivně i na jejich vytrvalostní výkonnosti – zlepšený transport metabolitů totiž umožnil svalům produkovat více energie po delší dobu.
|
2. Větší pohyblivost
Rychlost běhu je dána délkou a frekvencí kroku, přičemž pro to první je zásadně důležitý dostatečný rozsah pohybu. Sprinteři toto dobře vědí, a proto se důsledně věnují protahování svalů a zvyšování kloubní pohyblivosti. Pokud je v tomto napodobíte, umožní vám to prodloužit krok bez negativních dopadů na pohybový aparát, a tím opět zlepšit ekonomiku běhu. Jak na to: Zařazujte protahování nejen po tréninku, ale 1–2x týdně i mimo něj. Zaměřte se hlavně na pohyblivost v kyčelním kloubu a na protahování hamstringů, čtyřhlavého svalu stehenního a svalů na přední straně kyčle.
3. Důkladné dynamické rozcvičení
Sprinter dobře ví, že rozcvičení zanedbat nemůže. Riziko zranění by bylo příliš vysoké. Zato vytrvalec ho leckdy úplně vynechá – prostě jen vyběhne pomaleji a zrychlí až po pár minutách. Jenže pořádné rozcvičení nejen chrání před úrazy, ale také důkladně prokysličí svaly, „nažhaví“ neuromuskulární spoje, a tím tělu v samotném tréninku umožní pracovat efektivněji. Jak na to: Kromě rozklusání vždy zařazujte dynamický strečink, abecedu a rovinky.
4. Pravidelné posilování
Silné nohy zajistí sprinterům efektivní odraz, zpevněný trup dokonalý přenos sil a zkrátka nepřijdou ani paže, které svým dynamickým pohybem určují rytmus dolních končetin. Posilování je proto jednou z nejdůležitějších součástí tréninku běžců na krátké tratě. Jenže efektivní odraz je důležitý i pro vytrvalce, protože zlepší ekonomiku pohybu, a funkčně zpevněný trup zajistí nejen optimální přenos sil, ale i ochranu páteře a kloubů. Jak na to: 1–2x týdně se zaměřte na rozvoj síly. Trup posilujte nejlépe s využitím balančních pomůcek, nohy pak plyometrickým posilováním, výběhy kopců, schodů apod.
5. Důkladné soustředění i odpočinek
Zatímco vytrvalci běžně stráví dlouhé hodiny tréninku myšlenkami na něco úplně jiného, sprinterský trénink klade na „hlavu“ mnohem vyšší nároky. Střídají se totiž při něm krátké intervaly, které po běžci vyžadují maximální koncentraci, s delšími časovými úseky umožňujícími odpočinek tělu i mysli. Nácvik koncentrace ovšem prospěje i vytrvalcům – jedině důkladné soustředění jim totiž umožní třeba zapracovat na technice nebo udržení správného tempa. Jak na to: Zařazujte do tréninku kratší intervaly absolvované vyšší rychlostí, které vás donutí se plně soustředit na pohyb. Mohou to být vyloženě rychlé krátké úseky v trvání 15 až 30 vteřin se čtyřnásobně dlouhým odpočinkem, nebo trochu delší – 30 až 60 vteřin s pauzami v poměru 1 : 3.