Cvičíme na velkém míči

Velký míč neboli gymball není potřeba nijak zvlášť představovat. Každý se s ním už někdy setkal a řada lidí jej má dokonce doma či v práci. Málokdo ovšem naplno umí využít jeho přednosti.

Gymball místo židle?

Velký gymnastický míč je pomůckou s obrovskou variabilitou využití. Můžete s její pomocí cvičit, protahovat, uvolňovat, mobilizovat či například se učit správně sedět. Samozřejmě i zde platí určitá pravidla a doporučení, jak se s touto pomůckou zachází, jaká je ideální velikost, nafouknutí a podobně.

Před několika lety se navíc globálně rozšířilo využití velkého míče místo klasické židle. Argumenty byly jednoduché: jedná se o balanční pomůcku, tělo na ní musí balancovat, a tedy zapojit příslušné svalové skupiny určené ke stabilizaci, a tím pádem by se tělo mělo nastavit do správné pozice a správně i sedět.

Jenže… Není vše tak snadné, jak vypadá. Proto i zde je nutné zmínit několik vykřičníků. Pokud člověk sedí špatně na pevné židli, která mu je dokonalou oporou, dá se předpokládat, že na míči to bude stejné, ne-li horší… Vždy je proto potřeba nad držením svého těla přemýšlet, než se tento vzorec automatizuje.

Jak by měl míč vypadat?

Vhodný kousek pro vaše cvičení samozřejmě nebude pouze jeden. Co se velikosti týká, je mnoho variant a vždy závisí na způsobu využití. Pro cvičení je nejvhodnější varianta ta, na které jsou v sedu vaše kyčelní klouby mírně nad klouby kolenními.

Nafouknutí je vhodné opravdu nepodcenit a nebát se tvrdšího míče, který samozřejmě lze ještě promáčknout. Prasknutí ale není výjimkou a při nějaké zajímavější poloze či cviku nemusí jít o úplně bezpečnou záležitost, proto nafouknutí zase nepřehánějte.

Stabilizace je základ

Jelikož se jedná o balanční pomůcku, je třeba si uvědomit její základní vlastnosti a chování při určitých cvicích či pozicích. Ne všechny jsou úplně pro začátečníky a je důležité dbát na správné držení těla a zapojení tělesného jádra, které je pro práci stabilizační alfou a omegou.

Velký míč lze využít jak pro lehký korektivní trénink, který obsahuje malé pomalé pohyby či snadné pozice, a důraz je při něm kladen na korigovanou oblast. Ale samozřejmě je možný i extrémnější přístup ke cvičení s touto pomůckou: vrcholové sportovce tak můžete s míčem vidět různě skákat, dřepovat a provádět další podobné kousky.

V našich dnešních tipech jsem si pro vás připravil širokou škálu možností využití od jednoduchých stabilizací po složitější cviky, které ovšem bez předchozí zkušenosti není dobré zařazovat bez rozmyslu. Cviky by vám měly poskytnout určitý náhled na možnosti, které tato pomůcka nabízí. Tak pojďme na to!

Dynamický klik s odrazem hrudníku

Základní pozicí je vzpor na míči, což samo o sobě může pro někoho znamenat náročný cvik. Je důležité při něm maximálně zpevnit svalový korzet okolo trupu a udržovat páteř ve správné pozici. S nádechem se doslova propadněte dolů k míči, můžete vynechat úplně brzdivou sílu a pomocí pružnosti balonu a síly vlastních paží se dostat opět do výchozí pozice.

Cvik je maximálně zaměřený na tělesné jádro a stabilizaci páteře a pánve. Samozřejmě zapojíte trup i paže.

Vyzkoušejte 15 opakování.

Plank na míči

Podpor na předloktí je pro mnohé náročný cvik i na zemi. Když si ale pod předloktí přidáme velký míč, posuneme ho na úplně jinou úroveň.

V této pozici máme nespočet možností, například pouze držet pozici, dělat s míčem kroužky, rolovat ho vpřed a vzad a další.

Pokuste se měřit si u tohoto cviku čas a soustředit se na dokonalé provedení, ne na rychlost či počet opakování.

Rolování z kleku do vzpažení na míči

Začněte ve vzporu klečmo s dlaněmi na míči, kdy je tělo již mírně vepředu, jako vidíte na fotografii. Postupným rolováním na předloktí vpřed se dostaňte do finální pozice s maximálně vytaženými zády a napnutými lokty. Předloktí tlačte co nejvíc do míče a perfektně ucítíte břišní svalstvo.

Míru vytažení, do které se dostanete, volte dle úrovně své kondice. Pro začátek stačí 10 pomalých kontrolovaných opakování.

Diagonální tlak do míče

Tento cvik výborně zapojuje břišní svalstvo, díky diagonálnímu pohybu zejména to šikmé.

Položte se na záda a v podstatě udělejte obrácenou pozici kočky. Mezi všechny končetiny zmáčkněte míč a aktivujte břišní svalstvo. Střídavě vzpažte a natáhněte jednu dolní končetinu diagonálně. Důležité je udržet záda a břišní stěnu ve stejném napětí a pozici.

Odcvičte 20 opakování, 10 na každý kříž.

Balancování vsedě

Prvním krokem ke zvládnutí bezoporových pohybů či poloh na míči je sed. Zapřete paty do míče a vytáhněte se za hlavou, abyste srovnali páteř. Aktivujte břišní svalstvo a pokuste se v pozici bez dotyku země vydržet nějakou chvíli. Po úspěšném zvládnutí můžete začít zkoušet upažit, vzpažit a zejména pohybovat končetinami asymetricky. Později, po dokonalém zvládnutí, si k tomu můžete přidat i nějakou tu činku.

Balancování na čtyřech

V podstatě jde o stejné zapojení svalstva jako u balancování vsedě, jen v jiné pozici. Položte dlaně na míč, opřete kolena a postupně přenášejte váhu dopředu, až se celou svou vahou ocitnete pouze na míči. Opět je důležitá pozice zad a hlava v prodloužení trupu, která určuje stabilitu.

Balancování na kolenou

Vrcholným číslem, když nebudeme počítat stoj, je klek. V této pozici můžete později zapojit volné zátěže, expandéry či cokoliv jiného.

Extenze hrudní páteře a svícen

Klekněte si za míč a položte se hrudníkem přes něj. Maximálně uvolněte páteř a nebojte se relaxovaného zakulacení. S výdechem začněte narovnávat hrudní páteř, krční páteř a hlavu do vodorovné pozice. Stabilizaci trupu a lopatek podpořte ještě pokrčením paží v loktech a jejich zdvižení také do vodorovné pozice stejně s trupem. Maximálně stahujte ramena směrem od uší dolů.

Poté opět uvolněte pozici a zakulaťte záda. Cvik je výborný pro uvolnění napětí okolo páteře a zapojuje hrudní vzpřimovače, které jsou často oslabené. Udělejte 10 pomalých opakování.

Procvičení pilovitého svalu a posturálního svalstva

Začněte ve vzporu, míč je pod koleny a stehny. Zpevněte celé tělo a s nádechem se „couváním“ rolujte do vzpažení a vytažení celého těla. S výdechem zatlačte ramena co nejvíc směrem od uší a vraťte se do základní pozice.

Cvik stabilizuje ramena a lopatky a při správné aktivaci břišní stěny docílíte i technicky správného posílení vzpřimovačů páteře.

Udělejte kontrolovaně 15 opakování.

Rotace pánve a trupu na jedné pevné noze

Rotovat trupem není úplně nejjednodušší záležitost, protože většina lidí zapojuje nesprávně a zbytečně moc zádové svalstvo. Rotace by měla probíhat hlavně pomocí rotátorů páteře, šikmých břišních svalů a svalu příčného břišního.

Pro tento nácvik vám pomůže držení míče před tělem s tím, že ho celou dobu tisknete silně proti břišní stěně, což evokuje její silnou aktivaci. Vytáhněte se za hlavou a vytočte trup na jednu a druhou stranu. Využijte vždy i rotaci vnější nohy pro větší rozsah pohybu v pánvi. Cvik bezpečně zapojuje rotátory a učí vás při rotaci správnou pozici. Udělejte pomalu 10 opakování na každou stranu a potom lehce zrychlete a udělejte stejný počet.

Jaký je váš oblíbený cvik s míčem? Využijte všudypřítomnost této pomůcky a nepoužívejte ji pouze jako „špatnou“ židli!