Když se začátečník pustí do triatlonu (nebo jakéhokoli jiného sportu) bývá zpočátku fyzická zdatnost nízká a motivace trénovat vysoká. Ve výsledku dochází k poměrně rychlému růstu výkonnosti nezávisle na tom, v jaké intenzitě a jak dlouho trénuje. Tento počáteční růst se ale po čase zastaví a obvykle následuje dlouhé období stagnace a často i poklesu výkonnosti, který je dán právě nevhodnou skladbou zátěže.

Základ je pestrost intenzit

Je tedy nutné dát tréninku nějaký rozumný systém, při kterém budeme své schopnosti v jednotlivých disciplínách rozvíjet ve vhodných intenzitách. Nejčastější chybou bývá trénink v jedné intenzitě, na kterou jsme prostě zvyklí. U pohodářů to bývá téměř výhradně aerobní zóna, u ambiciózních borců zase téměř výhradně pomezí aerobního a anaerobního pásma.

Nejlepších výsledků naopak můžeš dosáhnout s opačným přístupem: Tvé lehké tréninky by tě neměly moc zničit a náročné motivy by tě měly donutit pořádně zabrat. Dáě tak tělu možnost nejen získat stimul pro výkonnostní růst, ale také prostor, aby danou zátěž vstřebalo a v důsledku toho (v lehčích dnech) zesílilo.

Potřebuješ si tedy určit určité tréninkové zóny a pomocí měřiče tepové frekvence si pak stanovit strukturu tréninku v jednotlivých zónách. Ideálně s pomocí trenéra, který nejlépe zhodnotí tvé individuální potřeby. Možné je to také pomocí generalizovaných plánů, které najdeš v knihách, časopisech nebo online. Není to samozřejmě ideální, protože tak jako neexistuje univerzální sportovec, neexistuje ani univerzální tréninkový plán. Když však zohledníš své vlastní silné a slabé stránky a obecný plán si podle nich upravíš, bude to určitě lepší, než úplně vařit z vody.

Stanovení tréninkových intenzit

Ke stanovení vhodných intenzit zátěže vedou v zásadě dvě cesty. Zejména pro začátečníky se spíše hodí stanovení jednotlivých pásem intenzit pomocí měřiče srdeční frekvence. Ti zkušenější mohou využívat i méně přesnou (přesto dobře použitelnou) pocitovou stupnici. Zde se zaměříme na využití tepových pásem.

Pro jejich konkrétní stanovení budeme potřebovat znát maximální tepovou frekvenci. Zjednodušeně se používá formule 220-věk, která ve většině případů odpovídá skutečné hodnotě. Ideální je ale zjistit svou skutečnou. A jedním ze zásadních důvodů je fakt, že právě maximální tepová frekvence může být značně rozdílná pro plavání, cyklistiku i běh. Důvodem je hlavně to, že každý sport zapojuje jiné množství svalů. Při běhu navíc létáš vzduchem a dopadáš, zatímco při cyklistice tvou váhu nese kolo, a při plavání tě voda nejen nadlehčuje, ale současně i chladí.

Ideální je návštěva specializovaného pracoviště sportovního lékaře, kde ti ve stupňovaném testu (na rotopedu nebo běhátku) změří nejen hodnotu maximálního tepu, ale přímo také stanoví jednotlivá zátěžová pásma. Postup propočtu a zjištění zátěžových zón, maximální tepové frekvence pro jednotlivé disciplíny a klidové tepovky najdeš v rámečku.

Zátěžové zóny pro jednotlivé disciplíny

Maximální tepová frekvence (a tudíž i zátěžové zóny) se v jednotlivých disciplínách liší. Jak je stanovit?

• Nejvyššího tepu lze obvykle dosáhnout při běhu. V případě testu na běhátku tedy zátěžová pásma pro cyklistiku stanovíš ponížením o 10-15 tepů.
• Pro plavání pak maximálku obvykle zjistíš odečtením dalších cca 5-10 tepů.
• V plavání si pravděpodobně tepové frekvence v průběhu tréninku vyhodnocovat nebudeš, máš ale možnost je při použití plaveckého hrudního pásu vyhodnotit zpětně po tréninku (závodu).
• Při testu na rotopedu naopak ze získaných pásem pro cyklistický trénink odvodíš ty běžecké navýšením o 10-15.

Srovnávací test

Jaký rozdíl mezi jednotlivými pásmy bude konkrétně u tebe, můžeš zjistit například srovnávacím testem. Zde zkus stejný postup pro každou disciplínu zvlášť (vždy čerstvý po dni odpočinku):

• 15 minut stupňované rozehřátí až do středně namáhavého úsilí + 5 minut téměř maximálním dosažitelným úsilím (odpovídajícím zhruba 20 min dlouhému závodu) + 10 minut lehké vyjetí, vyklusání nebo vyplavání.
• Porovnáním hodnot v poslední minutě hlavního úseku zhruba zjistíš rozdíl.

Stanovení maximální tepové frekvence

Pokud nechceš nebo nemůžeš investovat do profesionálního sportovního vyšetření, můžeš si podobným způsobem stanovit i maximální tepovou frekvenci.

• Postup by byl stejný s tím rozdílem, že na konci 5minutového úseku závodním úsilím by následovalo dalších 3-8 minut, při kterých každou započatou minutu zkusíš ještě přitlačit a zvýšit úsilí.
• Takto pokračuj až do okamžiku, kdy už se ti tep výše vyhnat nepodaří.
• Jak u kola, tak u běhu je těchto 3-8 minut vhodné absolvovat do kopce se středním sklonem.

Zjištění klidové tepové frekvence

Její hodnotu nejlépe zjistíš ráno po probuzení – ideálně, když se probudíš bez budíku, dobře vyspaný(á) a nemáš nutkání na toaletu (v takovém případě běž, pak si ještě znovu na pár minut lehni do postele, maximálně se uvolni, a teprve pak zahaj měření.

Hodnota může kolísat v závislosti na zátěži a množství stresu předchozí den před měřením, takže měření několikrát zopakuj a použij průměr ze tří nejnižších hodnot.

Najdi si svá tréninková pásma

Z rozsahu svých hodnot pak stanovíš základní tréninková pásma. Používá se několik různě podrobných stupnic, ale tady se pro začátek spokojíme se čtyřmi rozdělenými po 10 % našeho rozsahu. Sám si pak v tréninku časem najdeš rozdíl v rámci každého pásma a budeš vědět, že čím delší trénink v daném pásmu tě čeká, tím níže v jeho rámci můžeš tepat a naopak. A stále budeš vědět, že jsi ve vhodné intenzitě.

Modelový příklad pro běh

(pro stanovení svých zón si dosaď své hodnoty pro každou disciplínu zvlášť):

MAXIMÁLNÍ běžecká tepovka: 200

KLIDOVÝ tep: 50

Rozsah pro běh: 150

REGENERAČNÍ ZÓNA: 60-70 % (50 + 150x 90-105 = 140-155)

V této oblasti dochází k malému rozvoji základní vytrvalosti (při delším trvání) a je vhodná zejména pro aktivní regeneraci z těžších tréninkových metod. Také se hodí pro první tréninky po návratu ke sportování po nemoci nebo po zranění.

AEROBNÍ ZÓNA: 70-80 % (50 + 150x 105-120 = 155-170)

Nejčastěji využívaná tréninková zóna při přípravě na triatlony. Měla by se v ní odehrávat většina tvých tréninkových jednotek – čím delší závod tě čeká, tím větší podíl tréninku v aerobní zóně je vhodný. U kratších tréninků se budeš pohybovat blíže vyšší hranici, u delších spíše u dolní hranice. U hodně dlouhých spíše na pomezí s regenerační zónou. Tělo se v této intenzitě učí využívat maximální podíl krytí energetické spotřeby z tuků a současně šetřit glykogen ve svalech.

ANAEROBNÍ ZÓNA: 80-90 % (50 + 150x 120-135 = 170-185)

Důležitá součást tréninkového mixu pro rozvoj rychlosti, síly, efektivity… Tělo se zde učí zpracovávat laktát a zvyšuje schopnost maximálního využití kyslíku. Čím kratší závod tě čeká, tím větší podíl zátěže by měl připadnout na trénink v tomto pásmu. Využíváme zde nejčastěji intervaly, fartlek a souvislé nebo střídavé tempo. Zejména u kratších intervalů pod 2 minuty se ovšem do cílové tepové frekvence můžeš dostat až ke konci nebo těsně po něm.

MAXIMÁLNÍ ZÓNA: 90-100 % (50 + 150x 135-150 = 185-200)

V tomto pásmu se můžeš pohybovat jen velmi krátkou dobu a slouží zejména k rozvoji maximálního výkonu formou velmi krátkých úseků. Je zde vysoké riziko zranění, a proto je důležité postupné zahřátí – nejlépe přes pár kratších úseků v anaerobním pásmu. Přestože do těchto tepů se při triatlonu vůbec nedostaneš, mohou ti občasné tréninky v těchto intenzitách prospět. U těchto úseků ovšem neočekávej, že tvé srdce bude hned tlouct frekvencí 185+ tepů. Jsou krátké a odpověď srdce má vždy určitou prodlevu. V praxi tak můžeš jít třeba 6 x 100 m sprint s pauzou 1 minuta a nad 185 se dostaneš až pár vteřin po dokončení posledního úseku. Přesto ale intenzita tomuto pásmu odpovídala nejspíše po celou dobu.

Stanovení optimálních závodních intenzit

Pokud si správně určíš svá tréninková pásma a naučíš se s nimi pracovat, můžeš je pak využít i pro plánování závodních intenzit.

Nejčastější chybou je u triatletů začátečníků (a často i u těch ostřílených) příliš vysoká intenzita na úvod a její postupný pokles v důsledku kumulace únavy v průběhu závodu. Pokud víš, jak dlouho na jakých intenzitách dokážeš pracovat v trénincích, nejspíš dokážeš i odhadnout, co vydržíte v závodě.

• U krátkého triatlonu v trvání kolem 50-80 minut bys měli být schopen vydržet po celou dobu v anaerobním pásmu.
• U těch delších se pak posouváš blíže aerobnímu.
• U závodů nad 3 hodiny už je to zcela v aerobní oblasti.

A platí tady i zohlednění různých hodnot u jednotlivých disciplín.

• Takže pokud se bude náš modelový borec chystat na delší závod, bude se na běhu pohybovat mezi 155-170 tepy, na cyklistice zhruba mezi 145 a 160 a ve vodě by se měl držet na uzdě kolem 140-155.
• U dvouhodinového závodu by to mohl zvládnout u horní hranice aerobní zóny, tedy plavání 155 – kolo 160 – běh 170.
• U pěti- a vícehodinového (půlželezňák a Ironman) spíše u té dolní na 140-145-155.

Pokud to někde v první polovině závodu nebo v úvodu každé jednotlivé disciplíny výrazně přestřelíš, nemůžeš počítat s optimálním celkovým výkonem.

Potud teorie, která samozřejmě nikdy nebude u nikoho přesně odpovídat realitě. Jde jen o přibližné vodítko pro úplně první závody, abychom úplně netápali. Skutečně optimální závodní intenzity zjistíš nejlépe osobní analýzou poté, co už máš nějaké závody za sebou. A stejně to platí i pro samostatné plavecké, běžecké i cyklistické závody.

Proto si po každém závodě si zapisuj průměrné tepové hodnoty pro každou jednotlivou disciplínu a čas při ní strávený. K tomu poznámku, zda ti zbylo dost sil na další disciplínu, nebo ti naopak později síly došly. Takto postupně zjistíš optimální hodnoty pro závody různých délek a extrapolací si je můžeš odvodit i závody jiných délek, které tě teprve čekají.

Text: Petr Vabroušek | Foto: Shutterstock