Dýchání je při běhu důležité především proto, abychom dodali kyslík svalům a ty pak mohly produkovat energii. Pokud ale dýcháme správně, pomůže nám to zároveň stabilizovat trup a předejít bolestem pohybového aparátu.
Silné jádro neboli core poskytne při běhu pracujícím končetinám potřebnou oporu a navíc brání poškození pohybového aparátu. Víte ale, které svaly do něj vlastně patří? Určitě vás napadnou ty břišní a zádové, možná i oblast pánve, ale to není všechno. Je tu ještě jeden sval, jehož hlavní funkce je sice úplně jiná, ale přitom se na stabilizaci trupu podílí zcela zásadně – naše bránice.
Proč tenistky hekají
Všimli jste si, že když potřebujete zvednout nějaké těžké břemeno, tak nejprve provedete částečný prudký výdech a pak na chvilku zadržíte dech? Vzpěrači si u toho dokonce pořádně zařvou a ze stejného ranku je i hekání tenistek či výkřiky karatistů při úderu. Když totiž provedete prudký rychlý výdech s následným zadržením dechu či krátké hlasité zařvání, bránice se silně stáhne (k jejímu stažení dojde právě při tom dechu, při běžném výdechu se naopak uvolňuje). Stabilita trupu se tak na krátký okamžik výrazně zvýší a my můžeme vynaložit mnohem více síly.
Při běhu maximální sílu vynakládat nepotřebujeme a navíc musíme dýchat zhluboka a pravidelně. Jenže abychom mohli provést plnohodnotný nádech, musíme alespoň částečně povolit napětí nejen břišních svalů, ale i dalších svalů jádra. V tom okamžiku by se mohla snížit stabilita trupu, ale naštěstí k tomu nedojde – je tu totiž právě bránice, která se při nádechu dostává do kontrakce a přitom přebírá stabilizační funkci zrelaxovaných svalů. O trup se tak můžeme „opřít“ v každém okamžiku svého běhu a to samé platí i při chůzi, stání, sezení atd.
Když bránice zahálí
Pokud teď tušíte, že přijde nějaké „ale“, čekáte správně. Aby se totiž bránice mohla do stabilizace trupu zapojit, musíme ji plně zaměstnávat i při samotném dýchání, což zdaleka není samozřejmé.
Máte-li ve svém okolí nějaké batole, zkuste chvíli pozorovat, jak dýchá. Zjistíte, že jeho trup od žeber dolů tvoří jakýsi válec, který se při každém nádechu roztahuje do všech směrů. U dospělých ale zjistíte, že se jim při dýchání pohybuje hrudník, někdy dokonce i ramena, ale břicho se prakticky nehne.
V dětství totiž u každého převažuje tzv. břišní dýchání, při němž se zapojuje především bránice, postupem času však tuto schopnost ztrácíme a převáží dýchání hrudní, při kterém velkou část práce bránice převezmou svaly nejen hrudníku, ale například i trapézový sval. Jeho přetěžování zhoršuje držení těla a může vést k bolestem v oblasti krční páteře. Omezením břišního dýchání se snižuje míra kontrakce bránice, která pak nemůže dostát ani své stabilizační funkci, a důsledkem může být řada potíží pohybového aparátu.
Asi nejviditelněji se to projeví ve spodní části zad. V letech 2001 a 2007 proběhly dva výzkumy, které se zaměřily na osoby trpící bolestmi bederní oblasti. Takřka všechny vykazovaly sníženou stabilitu core spojenou s nedostatečnou funkcí bránice. Zhoršená stabilita trupu se ovšem může projevit i bolestmi kloubů dolních i horních končetin a řadou dalších potíží.
Řešením je naučit se znovu správně dýchat, tedy znovu zvýšit podíl břišního dýchání na úkor toho hrudního. Užitečná cvičení najdete v rámečku, snažte se cvičit několikrát denně, stačí pár minut – třeba při čekání na tramvaj.
6 kroků ke správnému dýchání
- Oddělte břišní dýchání od hrudního
Začněte vleže s pokrčenýma nohama, jednu ruku si položte na břicho a druhou na hrudník. Zhluboka dýchejte tak, aby ruka na břiše stoupala a klesala a ta na hrudníku zůstala nehybná. Když to zvládnete, zkuste totéž vsedě a vestoje. Můžete také vkleče položit trup na velký míč a dýchat tak, aby se břicho aktivně vyklenovalo proti jeho odporu.
- Zapojte pánevní dno
Aby bylo břišní dýchání skutečně efektivní, je potřeba při nádechu, kdy se bránice pohybuje směrem dolů, nejen vyklenout břicho, ale zvětšit objem břišní dutiny i ostatními směry. Synchronně s bránicí by se tak mělo pohybovat i pánevní dno, tedy při nádechu se vyklenout směrem dolů a při výdechu se vrátit zpět. Zkoušejte se tedy vsedě nadechovat do břicha a přitom aktivně vyklenovat pánevní dno, ať už proti odporu židle, nebo ještě lépe proti odporu nafukovací pomůcky (gymball, overball, bosu aj.). Při výdechu jej pak můžete aktivně vtáhnout dovnitř.
- Rozpínejte se do stran
Břišní dutina by se měla rozpínat i tímto směrem. Vsedě či vestoje dejte ruce v bok ve výšce nejspodnějších žeber a vnímejte, jak se tato oblast při nádechu roztahuje.
- Nezapomeňte na záda
Při nádechu by se měla rozpínat i spodní část zad, byť v mnohem menší míře. Zkuste si představit, jako byste se namísto do plic nadechovali právě do svalů v oblasti beder.
- Zkuste to při pohybu…
Když správné dýchání zvládáte v klidu, zkuste to při pohybu – nejdříve při chůzi a pak při běhu. Vyklenovat břicho vám půjde hůře, soustřeďte se proto střídavě na roztahování spodního okraje žeber, nadechování do zad (to je zvlášť užitečné, pokud vás při běhu bolí bederní oblast) a na pohyb pánevního dna.
- … a také při posilování
Pokud provádíte statické posilování core, například populární „prkno“, můžete mít problém s dýcháním, protože stažením svalů zcela eliminujete to břišní. Zkuste i v tomto případě uplatnit výše popsané zásady (tedy roztahování břišní dutiny do všech směrů při nádechu). Rozsah dýchacích pohybů bude pochopitelně mnohem nižší, ale zapojení bránice vám pomůže v udržení pozice.
Co je bránice?
Bránice je tenký sval, který kompletně odděluje dutinu hrudní od dutiny břišní (výjimku tvoří jen tři otvory, jimiž prochází jícen, aorta a dolní dutá žíla). Svrchu trochu připomíná slunce (paprsky zde tvoří vazivo, jímž se upíná k hrudnímu koši), při pohledu zepředu se vyklenuje vzhůru.
Bránice je hlavní dýchací sval, který pracuje na principu pístu. Když se stáhne, její střední část se posune směrem dolů. Tím se zvětší objem hrudní dutiny a plic a vznikne podtlak, díky kterému dojde k nasátí vzduchu.
Kromě toho je i součástí core a podílí se na stabilizaci trupu.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
