Spalování tuků při zátěži je důležité nejen pro ty z nás, kteří se snaží shodit nadbytečné kilogramy. Zásoby glykogenu ve svalech jsou totiž omezené, a tak při závodech od půlmaratonu výše většinou vyhrávají ti, kteří se tréninkem naučili efektivně využívat tuky jako zdroj energie.
Pokud se obrátíte na jakéhokoliv kondičního trenéra s otázkou, jak nejlépe zhubnout či spalovat tuky, dostanete následující radu: Provozujte jakoukoliv vytrvalostní aktivitu intenzitou 65–75 % vaší maximální tepové frekvence a minimálně 30 minut. Rada je to v zásadě správná, nicméně velmi zobecňující.
|
Co vám ještě pomůže zhubnout
Základem hubnutí by měly být delší běhy nižší až střední intenzitou. Nejsou však jediným vhodným pohybem. » Vyšší intenzita
Při intervalovém tréninku či souvislých bězích vysokou intenzitou se sice spaluje minimum tuků, celková spotřeba energie je však při nich mnohem vyšší a navíc dlouhou dobu po skončení takové zátěže přetrvává zvýšená úroveň metabolismu (až 18 hodin). Tento typ tréninku však není vhodný pro začátečníky.
» Posilování Posilování je vhodné ze dvou důvodů:
1) Svaly jsou aktivní tkáň, která i v klidu spotřebuje velké množství energie. Jedna nizozemská studie například prokázala, že na konci dvanáctitýdenního posilovacího tréninku spalovali účastníci během spánku o 7 % více než na jeho začátku. 2) Při posilování vzrůstá aktivita enzymů, které se podílejí na štěpení tuků. |
Otázka intenzity
Vědecké výzkumy skutečně potvrdily, že při dlouhotrvající zátěži nižší až střední intenzity probíhá pálení tuků mnohem efektivněji než například při intervalovém tréninku. Vztah mezi intenzitou pohybu a mírou pálení tuků je přitom zhruba následující:
Když intenzita cvičení přesáhne 40 % VO2max, začne míra oxidace tuků dramaticky růst. Okolo hodnoty 64 % VO2max tělo oxiduje tuky v maximální míře, které je schopno dosáhnout (v průměru 0,6 gramů za minutu). Tato intenzita je v anglicky psané literatuře označována jako fatmax a převedena na tepovou frekvenci zhruba odpovídá hodnotě 74 % TFmax. Pokud bychom intenzitu pohybu dále zvyšovali, tělo začne ve větší míře využívat jako zdroj energie cukry a při zátěži na úrovni 89 % VO2max přestane tuky pálit úplně.
Dejte na pocity
Nicméně to, co jsme právě uvedli, je průměrná hodnota. Problémem je totiž to, že rozpětí hodnot naměřených u jednotlivých účastníků výzkumů je neuvěřitelně široké. Je pravda, že u naprosté většiny lidí se fatmax vejde do rozmezí 55–72 % VO2max (68–79 % TFmax). Existují ale jedinci, kteří fatmax dosáhnou už při 42 % (54 % TFmax), ale i ti, kteří k maximálnímu spalování tuků potřebují zátěž na 84 % VO2max (92 % TFmax). Stejně tak se může lišit i okamžik, kdy se míra oxidace tuků dostane na nulu: u někoho to může být 71 % VO2max (84 % TFmax), ale zaznamenány jsou i případy, kdy sportovec přestal využívat tukové zásoby až při neuvěřitelných 99 % VO2max (98 % TFmax)!
Ať už tedy chcete zhubnout nebo naučit tělo při zátěži lépe využívat tuky, neuděláte chybu, když se budete držet tisíckrát opakované rady o nižší až střední intenzitě. Pokud ale máte například zkušenost, že se vám mnohem lépe hubne při úplně jiné zátěži, určitě se vám vyplatí se svých pocitů držet.
Na délce záleží
Výzkumy rovněž potvrdily, že podíl pálení tuků výrazně vzrůstá s délkou aktivity. Zatímco při zátěži okolo intenzity 50 % VO2max (65 % TFmax) získáváme první hodinu z tuků v průměru 50 % energie, po dvou hodinách už je to 70 % a po třech hodinách dokonce 80 %. Dobře trénovaní vytrvalci jsou tak například při ultramaratonu schopni spalovat až 1 g tuků za minutu.
Nicméně v případě snahy zhubnout rozhodně nemusí platit čím déle, tím lépe. Je pravda, že pokud zvládnete běžet hodinu na 75 % VO2max, měli byste být bez problémů schopni udržet dvě hodiny intenzitu 50 % VO2max, která je pro spalování tuků skvělá. Jenže zatímco v prvním případě spálíte v průměru 660 kcal, v tom druhém to rozhodně nebude dvojnásobek, ale jen 880 kcal. Z hlediska časové efektivity to není nic moc. Řešením proto může následující postup: první hodinu běhu udržujte intenzitu 75 % VO2max a poté pokračujte půl hodiny intenzitou 50 % VO2max. Takto spálíte přibližně stejně energie, jako při dvouhodinovce na 50 % VO2max, podpoříte spalování tuků a ještě ušetříte půl hodiny času.
Bacha na cukry!
Míru oxidace tuků při zátěži výrazně ovlivňuje i to, co jíme – zejména pokud jde o obsah sacharidů. Pokud totiž pozřeme sacharidy (zvláště jednoduché cukry), začne naše slinivka vylučovat hormon inzulin, který umožňuje přeměnu glukózy na glykogen. Inzulin má ale zároveň tu vlastnost, že potlačuje míru spalování tuků. Pokud si tedy hodinu před vyběhnutím dáme nějaké cukry, může při zátěži poklesnout oxidace tuků o více než 35 %. Vliv inzulinu navíc ve zmenšené míře přetrvává až šest hodin. Právě z tohoto důvodu je pro hubnutí i vytrvalost tolik přínosný trénink nalačno.
Jsou ale i hormony, které využívání tuků naopak podporují – zejména jde o stresové hormony adrenalin a noradrenalin. Právě to je příčinou, že někteří lidé při stresu hubnou (tloustnutí těch ostatních nešťastníků způsobuje zase fakt, že při stresu máme prokazatelně větší chuť na kalorické pokrmy).
|
Co se děje s tuky v těle
» Většina tuků je v těle uskladněna v tukových tkáních, menší část je uložena přímo ve svalech. » Když pak zahájíme vytrvalostní aktivitu, začne se velmi brzy tuk ve svalech i tukových tkáních rozkládat na glycerol a mastné kyseliny. » Mastné kyseliny jsou pak transportovány dovnitř svalových buněk a tam dochází v mitochondriích k jejich vlastnímu spalování (z chemického hlediska jde o oxidaci). » Výzkumy jednoznačně ukazují, že trénovaní vytrvalci dokáží během zátěže využívat tuky jako palivo mnohem více než netrénované osoby. |