Dýchání má za úkol zajistit kyslík pro naše buňky, zároveň však velice úzce souvisí s držením těla. Dokonce tak výrazně, že příčina bolestí zad se velice často nachází právě v nesprávném dýchání? Pojďme se tedy podívat na to, jak dýchat správně, abychom měli nejen dostatek kyslíku, ale i zdravý pohybový aparát.

Víš, který pohyb provádíme během svého života nejčastěji? Jednoznačným vítězem je dech. Žádný jiný pohyb neopakujeme bez přerušení po celý život, dokonce i během spánku.

Přesto ale v dýchání panuje trochu nepořádek, takže ve výsledku nikdo neví, jak má správně dýchat. Často slýcháváme termíny jako plný jógový dech, brániční dýchání, dýchání břichem, dýchání do hrudníku, hluboké a povrchové dýchání apod. Panuje přitom názor, že dýchat by se mělo hlavně do břicha. Je to částečně pravda, ale v článku se zaměříme na to, jak přesně by takové dýchání mělo vypadat. Podíváme se i na to, jak se váš způsob dechu podepíše na vašem těle. Nakonec si popíšeme, jak správně dýchat při běhání.

Dech ovlivní tělo i mysl

Dýchání je velmi složitá a rozsáhlá otázka. Jinak budu dýchat ve stresu, při běhu, v kanceláři, při nemoci jako je astma atd. Nesprávné dýchání může z dlouhodobého hlediska způsobit bolesti zad, hlavy i ovlivnit držení těla. Rovněž ovlivňuje naší mysl – rychlé dýchání nás bude spíše stresovat a pocitově zvyšovat úsilí, naopak hluboký dlouhý nádech i výdech nám umožní se uvolnit a zastavit tok myšlenek.

Dýchání ovlivňuje i imunitní systém, srdce, plíce. Zkrátka není toho málo, co má dech na svědomí. A je dobré se v tom trochu zorientovat, abychom věděli, jak se pokusit alespoň v částech dne dýchat tak, abychom si neškodili a zároveň naplno využili kapacitu, kterou nám dech nabízí.

Typy dýchání

Obecně se dýchání dělí na tři typy – horní, dolní typ dechu, či kombinace tedy dechová vlna postupující od břicha do hrudníku, který bývá považován za nejpřínosnější. Jako fyzioterapeut přidávám další typ – dýchání se zapojením hlubokého stabilizačního sytému a bránice.

Horní typ dýchání

Tento typ dýchání se odehrává prakticky pouze v hrudníku. Bývá mělké. S nádechem se zvedá hrudní kost, stejně tak klíček a ramena. Prakticky celý hrudník putuje nahoru. Aktivují se přitom prsní, trapézové a mnoho drobných krčních svalů. Při výdechu toto vše putuje zpět dolů.

Proč to není správně: Následkem mělkého horního dýchání je hrudník vtočený dovnitř, hrudní páteř dostává charakteristické kyfotické (shrbené) postavení. Ramena jsou vytažená nahoru k uším, z čehož nás pak bolí za krkem. Příčina bolestí hlavy a migrén může být právě v převládajícím horním typu dýchání, jelikož jsou při něm přetěžovány svaly, které by se při dýchání vůbec zapojovat neměly, a naopak nejsou využity ty, které jsou pro dýchání vytvořeny.

Dolní typ dýchání

Tohle už je určitě lepší varianta. Zapojuje se bránice, která se s nádechem pohybuje směrem dolů. V břišní dutině vzniká tlak, kterým jsou masírovány veškeré orgány v ní uložené. Při nádechu se břišní stěna vyklenuje směrem ven, s výdechem putuje zpět dovnitř.

Proč je to o něco lepší: Takovým dýcháním se nezapojí žádné svaly, které by se zapojit neměly. Jsou zapojeny břišní svaly, bránice, a pokud je dech dostatečný, tak i mezižeberní svaly a svaly pánevního dna. To je určitě správně. K dokonalosti tomu stále ještě kousek chybí, což vysvětlím za chvíli.

Plný jógový dech

Poslední často popisovaný typ je plný jógový dech, kdy nádech putuje od břicha, přes hrudník po podklíčkovou oblast. Při výdechu putuje dech zpět obráceným směrem. Tento dech mi přijde vhodný pro meditaci s pozorováním dechu. Pro mnohé začátečníky v meditaci totiž může být nápomocné mít nějaký „předmět“, který mohou sledovat, aby myšlenky neběžely zpět do práce, k dětem či jiným povinnostem. A dech může funkci tohoto předmětu plnit.

Proč to také není ideální: Pro běžný život mi tento dech přijde nereálný, protože je poměrně dost hluboký a dlouhý a vyžaduje od nás vysokou míru soustředění. Takového dechu nebudeme schopni dosáhnout při jednání či při běhání.

Blahodárný dech: zapoj hluboký stabilizační systém

Poslední typ, u kterého se zastavíme, je dýchání se zapojením hlubokého stabilizačního systému. Takovým dýcháním se můžeš prodýchat ke zdravým zádům, silnému středu a vzpřímenému držení těla. Je to skutečně blahodárný dech, který vyřeší nejednu bolest.

• Vyznačuje se zapojením bránice, pánevního dna, hlubokých břišních svalů a mezižeberních svalů.
• Hrudník se při něm nepohybuje nahoru a dolu, ale do šířky.
• Páteř musí být napřímená – pokud není, nedokážeš se popsaným způsobem vůbec nadechnout.
• Při tomto dechu je chráněno mnoho kloubů, které jsou při výše zmíněných typech přetěžovány. Tím, že je zvýšený nitrobřišní tlak, jsou rovněž chráněny plotýnky bederní páteře.

5 kroků k blahodárnému dechu 

1. Nádech probíhá do břicha. Můžeš si přitom představit, že máš okolo pasu obtočenou gumu a nadechuješ se do ní.
2. Nezvedá se přitom jen břicho, dech se odehrává i směrem dozadu, do oblasti beder.
3. Hrudník se rozpíná do stran, hrudní kost a ramena zůstávají nehybná.
4. Při nádechu se tedy celá oblast břicha nafoukne jako balon, vtip je ovšem v tom, pokusit se takto napnutou břišní stěnu v celém jejím obvodu udržet v napětí i s výdechem. I tady pomáhá představa gumy, která tě nesmí přeštípnout v pase ani při výdechu.
5. Nácvik tohoto typu dýchání je dobrý provádět vleže na zádech na zemi s nohama na židli. Palce si opřeme do břicha, s nádechem je vytlačíme směrem ven a s výdechem je nenecháme klesnout dolů. Sledujeme hrudní kost, která by se s nádechem neměla vůbec pohnout. Dech není nijak hluboký, je to běžný klidný dech, kterým dýcháš normálně.
6. Pokud zvládáme nácvik vleže, můžeme se přesunout na čtyři do pozice kočky, pak do stoje a nakonec zkusit takové dýchání i při běhu.
7. Pro nácvik při běhu pomáhá, když si vezmeme skutečný theraband, uvážeme si jej okolo pasu a snažíme se do něj po celou dobu běhu opírat svou břišní stěnou. Ramena máme spuštěna dolu, a – jak už bylo zmíněno dříve – vytahujeme se nahoru za hlavou, aby páteř byla napřímená.

Tím jsme shrnuli nejčastější typy dýchání a vysvětlili jsme, jak mohou ovlivnit naši páteř a způsobovat různé bolesti. Pokud se naučíme dýchat se zapojením hlubokého stabilizačního systému, budeme tím chránit celé své tělo. Budeme napřímení, ramena i hrudník budou volná a bedra se budou mít o co opřít.

Tento dech se trénuje poměrně dlouho, než jej dokážeš zapojovat v průběhu celého dne. Zkuste tedy tímto způsobem dýchat alespoň několikrát denně v různých situacích  – vleže, v kanceláři, při chůzi a nakonec i při běhu.

Dýchání při běhu

Nakonec bych chtěla věnovat pár slov o dýchání při běhu. V minulém čísle jsem psala o ájurvédě a o jejím přístupu k dechu v zátěži. Znovu bych tu ale základní pravidla zopakovala.

• Ať běžíme jakkoliv rychle, dlouho a intenzivně, měli bychom být schopni dýchat nosem. Dýchání pusou zvyšuje nároky na svalovou práci, srdeční frekvenci a v neposlední řadě se neuvolní naše mysl.
• V článcích se snažím přiblížit běh jako prostředek k meditaci. Zkus tedy dýchat do pasu: vezmi si okolo pasu gumu zmiňovanou v hlavní textu a snaž se při běhu být co nejširší v pase.
• Ze začátku běž úplně pomalu, aby pro tebe nebyl problém to udýchat nosem. Postupně zkus po krůčcích zvýšit rychlost, ale nezměnit dechový stereotyp – stále do pasu a stále nosem.
• Pokud to tělo nedovolí, opět zpomal a dýchejte nosem. Postupně se takto dostaneš na sprintové rychlosti, které udýcháš nosem. A věř mi, jde to celkem rychle. Já s dýcháním nosem začínala na tempu 7 min na km před měsícem a nyní již běžím 5:30 min na km přes hodinu a bez jediného nádechu pusou.
• Aplikuj tento dech i při cvičení, chůzi, zkrátka kdekoliv, kde máš větší zátěž, a tělo chce dýchat pusou. Dopřeješ tak tělu uvolnění, výhodnější metabolické procesy, pálení tuků, zklidnění mysli, oporu pro tvé klouby a páteř. Určitě ti pak bude na světě mnohem líp.

Autorka je fyzioterapeutka s vlastní praxí.

Text: Klára Komárková | Foto: Shutterstock