Jak na letní běžecký trénink

Léto je ideálním časem, kdy si můžete vyzkoušet tréninky, které znamenají příjemné zpestření, ale není snadné je zařadit do tréninkového plánu a po zbytek roku na ně není čas, prostor či odvaha. Zde je malá inspirace.

Čtyřstovky na pláži

Trávíte-li dovolenou u moře, těžko odoláte možnosti proběhnout se na pláži. Kromě pohodového klusu však můžete v písku vyzkoušet i intenzivnější formy tréninku, například opakované čtyřstovky. Kromě podpory aerobní i anaerobní vytrvalosti vám pomohou efektivně zvýšit silové schopnosti dolních končetin, ale také lépe odhadovat úsilí a šetřit energií.

Jak na to:

Nejprve se důkladně rozcvičte. Rozklusání ale proveďte raději mimo pláž, abyste nepřetížili dolní končetiny.
Vlastní zátěž tvoří 400 m běhu v tempu závodu na 5 km na dráze či silnici.
Pauza mezi intervaly trvá 30–45 s, ideální formou je chůze.
Na začátek stačí 5–6 intervalů, v případě pokročilejších běžců 7–8, postupně můžete přidávat.
Na závěr se důkladně vyklusejte (opět mimo pláž) a protáhněte.
Trénink zařazujte jednou týdně.

Pár tipů pro běh v písku

Obecně platí, že pro běžecká cvičení volíme spíše tvrdší písek, zatímco pro odrazová cvičení je velmi vhodný písek hluboký.
Pláž láká k běhu naboso, zvláště v hlubším písku však hrozí nejen vyšší riziko přetížení, ale také vznik puchýřů a odřenin. Naboso proto absolvujte jen kratší úseky či odrazová cvičení v hlubokém písku, na zbytek tréninku se obujte.
Myslete na to, že pláž se svažuje směrem k moři. Střídejte proto běh oběma směry, abyste nepřetěžovali jednu z dolních končetin.
Kromě běhu podél břehu můžete zkusit i krátké sprinty směrem od moře. Získáte tím efektivní variantu tréninku v kopcích.

Odrazy v písku

Hlubší písek je ideální prostředí pro trénink odrazové síly. K jejímu rozvoji přitom nutně nepotřebujete mořskou pláž. I mimo dovolenou můžete posilovat například na hřišti na plážový volejbal a cviky na místě můžete provádět třeba i na doskočišti na skok daleký, či dokonce na dětském pískovišti. Cvičte naboso. Zde je příklad možné tréninkové jednotky.

Jak na to:

Začněte důkladným rozklusáním a dynamickým strečinkem, dobře poslouží i pár rovinek či abeceda.
Zahajte poskočným klusem v písku na úseku cca 20 m (nebo 20 s na místě) submaximální intenzitou. Opakujte 2–3x, zpět se vracejte chůzí.
Na stejně dlouhém úseku provádějte odpichy (odrazte se z jedné nohy do dálky, dopadněte na druhou a z ní ihned následuje další odraz). Opakujte 2–3x s mezichůzí na start, intenzita opět submaximální. Jste-li odkázáni na cvičení na místě, nahraďte odpichy opakovanými odrazy snožmo po dobu 15–20 s.
Následují 2–3 série odpichů stranou, tj. odraz nesměřuje dopředu, ale stranou pod úhlem 45°. Intenzita opět submaximální, s chůzí na start. Při cvičení na místě nahraďte cvikem, při němž se odrazíte stranou z jedné nohy, dopadnete na druhou a z ní se opět odrazíte zpět.
Proveďte hluboký výpad pravou nohou, koleno zadní (levé) nohy se téměř dotýká písku. Z této pozice se odrazte vzhůru, ve vzduchu vyměňte nohy a dopadněte do hlubokého výpadu s levou nohou vepředu. Cvičte dvě série po 4–8 cvicích, intenzita je maximální a pauza je jedna minuta.
Provádějte opakované skoky po jedné noze, přičemž při odrazu končetinu vždy skrčte pod sebe. Proveďte 4–5 skoků po jedné noze (max. intenzitou), pak stejný počet po druhé a po minutové pauze opakujte.
Na závěr se důkladně vyklusejte a protáhněte.
Posilovací jednotku zařazujte 1–2x týdně.

Tabata v hluboké vodě

Tabatův vysoce intenzivní intervalový trénink je geniální vynález: jeho hlavní část vám zabere pouze čtyři minuty a přitom skvěle rozvíjí aerobní i anaerobní vytrvalost a účinný je i při hubnutí, protože metabolismus po něm jede na vyšší obrátky ještě dalších 18 hodin.

Princip je jednoduchý:

Nejprve je třeba se velice důkladně rozcvičit, protože zátěž, která bude následovat, je opravdu vysoká.
Hlavní část tréninkové jednotky spočívá ve střídání 20 s vysoce intenzivní zátěže (v případě běžců to nejčastěji bývá běh téměř maximální rychlostí) s pouhými 10 s odpočinku. To celé se opakuje 8x.
Poté je třeba zařadit důkladné zklidnění (výklus), protažení a jde se domů.

Tabatu však nemusíte provádět pouze v běžecké formě. Právě na léto můžete základní princip tréninku absolvovat i pomocí běhu a dalších cviků v hluboké vodě. Výhodou je, že vodní prostředí zaprvé pošetří pohybový aparát a zadruhé výrazně podpoří regeneraci, takže trénink není pro tělo tak extrémně náročný jako jeho suchozemská forma. Vodní prostředí navíc zvýší výdej energie, což ocení všichni, kdo se snaží zhubnout. I přesto jde ale o náročnou aktivitu, která není vhodná pro ty, co s pohybem začínají.

Běh ve vodě přitom sice zatěžuje mírně odlišné svalové skupiny než běh na souši, přesto ale jeho pravidelné zařazování prokazatelně zlepšuje běžeckou výkonnost.

Jak na to:

Pro pohyb v hluboké vodě budete potřebovat speciální nadlehčovací pomůcku v podobě pásu pro aquajogging.
Nejprve se důkladně rozcvičte. Na zahřátí zvolte buď pomalý klus v hluboké vodě, nebo rozplavání. A nezapomeňte na protažení.
V hlavní části střídáme vždy 20 s intenzivní zátěže a 10 s odpočinku.
Zátěž může být obyčejný běh v hluboké vodě, při němž nohy i paže vykonávají podobné pohyby jako při běhu na souši, pouze chybí odraz od podložky. Můžete využít i různé varianty běhu, například běh s nataženými dolními končetinami. Vhodnou volbou jsou i některé intenzivní posilovací cviky, například intenzivní rotace s rukama v upažení nebo cvik, při němž střídáte současný rychlý pohyb paží do upažení a nohou do roznožení se současným snožením a připažením. Jednotlivé formy zátěže můžete v rámci jednoho tréninku prostřídat.
Odpočinkový interval tvoří pomalý klus.
Na závěr se pomalu vyklusejte nebo vyplavejte a důkladně protáhněte.
Nemáte-li nadlehčovací pomůcku, můžete obdobný trénink absolvovat i ve vodě po ramena či mělčí, v tom případě ale bude zátěž dolních končetin vyšší.
Trénink zařazujte jednou týdně. Můžete začít na nižším počtu intervalů (např. na pěti) a každý týden jeden přidat, celkovou osmičku ale nepřekračujte.

Bosé sprinty

Běh naboso či v minimalistických botách je ideální letní aktivitou, která posílí zanedbávané svaly chodidel. Někteří běžci však mají přes veškerou snahu naboso problém s běžeckou technikou a právě pro ně je vhodné namísto souvislého barefoot běhu zařadit opakované sprinty či velmi svižný běh – při něm totiž správná technika naskočí téměř automaticky.

Pro rychlý barefoot trénink si vždy vyberte terén s měkkým podkladem bez nástrah v podobě kamenů, kořenů apod. Ideální je třeba fotbalové hřiště.

Začněte důkladným rozcvičením, které zahrnuje rozklusání (nejste-li zkušení bosoběžci, klusejte v botách), dynamický strečink a abecedu (ta už může být naboso).
Najděte si úsek o délce 50–60 m. První třetinu odběhněte zhruba na 85 % maximální rychlosti, v druhé třetině trochu přidejte a v poslední zvyšte rychlost na maximum.
Takto absolvujte sérii 3–4 rovinek, na start se vracejte rychlejší chůzí. Pak absolvujte pomalý meziklus o délce 300–400 m a po něm následuje další série.
Celkově absolvujte dle své výkonnosti 2–3 série a nezapomeňte na závěrečný výklus a protažení.
Trénink zařazujte 1–2x týdně.

Kopce na kole

Cyklistika je oblíbeným letním doplňkovým sportem běžců. Pokud jste jí propadli i vy, nemusíte se omezovat pouze na různě dlouhé vyjížďky konstantním úsilím, ale můžete vyzkoušet i cyklistický fartlek či intervalový trénink. Zvláště efektivní jsou pak opakované výjezdy kopců. Kromě tréninku vytrvalosti totiž představují i účinné posilování, při čemž při nich ve srovnání s jízdou po rovině zapojíte větší počet svalových skupin. Jde o velice vhodný způsob tréninku pro běžce, které trápí nějaké zranění.

Jak na to:

Najděte si kopec, jehož vyjetí svižným tempem vám zabere 3–5 minut.
Tento kopec vyjeďte v závislosti na jeho délce, zvoleném tempu a vaší kondici 6–10x. Tyto intervaly můžete rozdělit do dvou sérií oddělených 5–8 minutami volné jízdy po rovině.
Střídejte přitom dva způsoby jízdy. Kopec vždy jednou absolvujte v sedle a poté ze sedla, na o něco těžší převod. Při jízdě ze sedla se nebojte zabrat rukama za řídítka, výrazně tím zvýšíte počet zapojených svalových skupin.
Formu pauzy řiďte intenzitou zátěže. Pokud není příliš vysoká, stačí sjet zpět na začátek kopce. Jestliže si ale při každém opakování pořádně hrábnete, přidejte po sjezdu ještě cca 2–3 min volné jízdy po rovině.
Zařazujte jednou týdně, zranění běžci, kteří omezují běžecké tréninky, mohou dvakrát.