Rozhodl jsi se začít běhat a nevíš, jak si zorganizovat své tréninky? Zkušenější běžci ti rádi poradí, jenže řada z nich považuje za normální tréninkové objemy, které mohou být pro začátečníka spíš zničující. Kolik toho tedy naběhat? A je lepší přitom počítat kilometry, nebo minuty?

Je pro tebe lepší se řídit podle počtu odběhnutých kilometrů nebo naopak přesně určené doby, kterou při běhání strávíš, myšleno v minutách? Co běžec, to jiný názor, ostatně tak to platí ve všech sférách života. Pravdu najdeš u obou způsobů, přesto je dobré k této otázce přistupovat rozumně a individuálně v závislosti hlavně na tvém věku, výkonnosti a cíli.

Hlídání času je méně stresující

Jestli jsi začátečník, běháním absolutně nepolíbený, tak je pro tebe nejlepší se řídit časem, který při běhu strávíš. Klidně si můžeš plánovat běh na dvacet, třicet minut a později tuto dobu prodlužovat podle toho, jak budeš zvyšovat svoji výkonnost. Má to jeden velmi pozitivní efekt: vždy dopředu víš, kdy ti trénink skončí a můžeš si plánovat svůj další čas, a nejen ten sportovní. Navíc odbouráš i jistou dávku stresu, který vzniká například tím, že „musíš“ uběhnout přesný počet kilometrů. To totiž může mít za následek, zvláště u začátečníků, velký tlak na psychiku a ztrátu pohody a radosti z běhání, pro kterou ses rozhodl vůbec začít běhat.

Běhání na čas může v konečném důsledku mít pro tebe velmi pozitivní efekt. Tím, jak zvyšuješ svoji výkonnost, dokážeš postupně za stejný čas uběhnout delší vzdálenost, což je pro tebe relevantní měřítko, že se zlepšuješ a tebou zvolená cesta je správná. Svým svěřencům do tréninkového plánu vkládám hodně běhů ohraničených právě časovým limitem. Zvláště při běhání ve členitém terénu je myslím časové omezení lepší než si stanovit přesnou kilometráž. Moje zkušenost je v tomhle velmi pozitivní i při tréninku již zkušených a vyspělých borců.

Když chceš dát přednost kilometrům

Jsou však mnozí začátečníci, kteří si jako cíl vytyčili zdolat určitou vzdálenost: pět, deset, patnáct kilometrů… A podle toho si plánují i tréninkové běhy. Je to jejich volba a nemyslím si, že zase špatná. Každý má prostě ten svůj cíl jinak nastavený. Podle toho je pak ovšem nutné si stanovit i správný tréninkový postup. 

Tak jako když začínáš běhat podle času, i zde začni postupně. Nejprve začni na kratším úseku a kilometráž postupně přidávej podle toho, jak se cítíš a jak stoupá tvoje výkonnost. Pokud máš plán uběhnout deset kilometrů, určitě si nenaplánuješ první běh třeba na sedm kilometrů, ale začneš na dvou či třech a postupně budeš přidávat po kilometru či dvou.

Jednu z hlavních rolí tady hraje psychická pohoda. Každá sportovní aktivita, kterou děláš, by tě obecně měla nabít novou energií. Proto není vůbec žádoucí, aby ses při běhu doslova zavařil nebo rovnou odrovnal, i když tu vzdálenost nakonec uběhneš. 

Doporučuji si určit vzdálenost, například pět kilometrů, a zkoušet ji postupně zdolat několikrát a až dojdeš k pocitu, že ji zvládneš bez problémů a bez hrozícího kolapsu. Teprve poté si můžeš určit další postupnou metu, kterou se pokusíš zaběhnout úplně stejně jako tu předchozí. Takto se postupnými kroky celkem pohodově dostaneš až k vysněnému cíli.

V tomto případě není potřeba vůbec brát ohled na čas, za který kilometry zdoláš, poněvadž důležitější je vše uběhnout. Na druhou stranu je téměř jisté, že pokud zvolíš tuto tréninkovou metodu, bude se v závislosti na tvé zlepšující se výkonnosti zkracovat i čas běhu v minutách. Vše je vlastně taková přímá úměra. Zlepšující se výkonnost zkrátí čas potřebný na zdolání uvedené vzdálenosti. 

Co si tedy vybrat?

Zde opravdu záleží na každém jednotlivci, jaký cíl si předem vytyčí. Ze své dlouholeté praxe bych doporučoval využít kombinaci obou těchto variant. 

Ať už je tvůj cíl uběhnout pětku či desítku, určitě je dobré si na začátku přípravy ohraničit trénink či samotný běh výhradně časem. Naučíš se běhat předem stanovenou dobu bez zbytečného přemýšlení, jak rychle běžíš. Jakmile se budeš cítit, že už výkonnost roste, není nic jednoduššího než si čas postupně prodlužovat o pět, deset, dvacet minut. Poté celkem bez problémů můžeš přejít na tréninky, kdy si naplánuješ uběhnout určitý počet kilometrů. I zde máš celkem široký prostor pro improvizaci a následné zlepšování.

Počítání minut i pro pokročilé

I pokud postupně přejdeš z pozice začátečníka do kategorie „středně pokročilý či zkušený běžec“, měl bys čas od času do svého tréninkového plánu zařadit běh, který je právě ohraničen časovým limitem. Ten lze pak výborně využít jako tempový trénink nebo i fartlek. 

Když je například tvá naplánovaná celková délka běhu šedesát minut, zkus každých deset minut běžet jiným tempem. Střídat tempo po pěti, deseti či patnácti minutách. Nebo posledních třicet minut postupně po pěti minutách trochu zrychlovat. Naučíš se tak s blížícím se koncem tréninku postupně zvyšovat úsilí, jako by se blížil konec skutečného závodu. 

Variant k podobnému využití je nepřeberné množství a záleží jen na tvé fantazii. Rozhodně tímto způsobem budeš efektivně zvyšovat svou výkonnost.

Kombinovaný tempový trénink je doporučovanou variantou mnoha trenérů, zvláště jestli máš v plánu docílit plánovaného zrychlení. Zkušený trenér ti tak vhodně poskládá oba způsoby stanovení délky běhu, respektive tréninku. Ten se tím pádem stává pestřejším a pro mnohé běžce i lákavějším a zábavnějším, a nakonec i efektivnějším. Hledej vždy takové formy tréninku, které ti budou nejlépe vyhovovat a hlavně bavit. Sport by měla být pro tebe zábava, běh nevyjímaje, na to nikdy nezapomínej. 

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock