Trénuj efektivně, zkus kruhový trénink

Trénuj efektivně, zkus kruhový trénink

Kruhový trénink je klasika, která je – zejména pro svou mimořádnou efektivitu – výkonnostními i rekreačními sportovci hojně využívána. Kruhový trénink je typem posilovací jednotky, v níž sportovec postupně odcvičí po jedné sérii několika cviků, a to buď bez přestávky mezi jednotlivými stanovišti, nebo s přestávkou velice krátkou. Až po odcvičení celého kruhu následuje opakování (jedno, dvě či více), mezi kterými již přestávka nastavena je.

V převážné většině případů se jedná o trénink celého těla a tím je využito všech benefitů této varianty. „Kruhový“ trénink pouze určitého segmentu těla není tréninkem kruhovým, ale spíše variantou supersérie, dvojsérie apod. Tyto prvky bývají často k vidění u klasického kulturistického tréninku. Důležitou charakteristikou kruhového tréninku je úvodní příprava a náročnost na prostor – je například nemožné odcvičit sofistikovaný kruhový trénink v přecpané posilovně.

Hlavní výhody

Největší výhodou kruhového tréninku je úspora času a efektivita. Časové hledisko zde hraje významnou roli, protože přestávky jsou zkráceny opravdu na minimum, stihnete tedy stejný počet sérií v mnohem kratším čase než u cvičení klasickou metodou.

Efektivita je pak ovlivněna vysokou intenzitou cvičení a krátkou přestávkou, díky nimž vede cvičení kruhovou metodou k významnému nárůstu kondice, hlavně kardiovaskulární a silové vytrvalosti, to už v závislosti na zvolených intervalech.

Velkou výhodou u správně sestaveného kruhového tréninku je vliv na krevní cirkulaci a krevní tlak. Pokud jsou stanoviště postavena tak, že vždy následující cvik je na vzdálenou partii od té, která předcházela, musí srdce pořádně zabrat, aby bez přestávky zvládlo nahnat krev například z nohou posilovaných u jednoho cviku do ramen, na která je zaměřen cvik následující.

Rozvíjenou schopností je často silová vytrvalost, jejíž potřebu ve sportu a v běhání zvlášť není třeba vyzdvihovat. Proto se časové intervaly cvičení u jednotlivých cviků pohybují od minimální hranice 30 vteřin nebo 20 opakování. Stanovovat horní hranici je zbytečné, zde jsou limity pouze vaše trénovanost a cíl tréninku.

Jdeme posilovat

V dnešním tréninku kruhovou metodou odcvičíme osm cviků, mezi které budeme zapojovat střídavě prvky běžecké abecedy, a to konkrétně takto:

Cvik 45 vteřin

Liftink 30 vteřin

Cvik 45 vteřin

Skipink 30 vteřin

A tak stále dokola s tím, že liftink je jednoduchou variantou a jeho intenzita nemusí být nijak vysoká, kdežto u skipinku se pokuste s intenzitou vystoupat vysoko. Celkem tedy v rámci jedné série absolvujeme po posilovacích cvicích střídavě 4x liftink a 4x skipink, vždy po 30 vteřinách.

Klik s vytočením a zdvihem jednoručky

Tento cvik zapojuje téměř celé tělo, tělesné jádro nevyjímaje. Při kliku o jednoruční činky pracujete hlavně prsními svaly a tricepsem a u vytočení zapojíte důležitou zadní část deltového svalu a celkově zádové svalstvo. S nádechem proveďte klik a s výdechem se zvedejte a s vytočením zdvihněte činku ke stropu. Dbejte na správné postavení páteře.

Dřep s činkou nad hlavou

Zátěž, kterou zvolíte, musí být opravdu adekvátní. Věřte, že provedení tohoto cviku není vůbec snadné, takže raději začněte například pouze se zátěžovou tyčí jako na fotce. Vytáhněte paže z ramen co nejvýš a držte tyč ve velmi širokém držení. S nádechem proveďte hluboký dřep a tyč stále držte v ose těla.

 

Veslování jednoručkami v předklonu

V mírném předklonu a podřepu začněte s činkami před tělem. S výdechem přitáhněte činky k sobě, jako byste veslovali širokou tyčí. Lokty směřují vzhůru, činky lehce do stran. S nádechem brzděte zpět do základní pozice.

Upažování vleže se zdviženými dolními končetinami

Vleže na zádech zdvihněte mírně pokrčené dolní končetiny a fixujte bedra co nejblíže k zemi. S nádechem začněte upažovat mírně pokrčené horní končetiny, až se lokty lehce dotknou země, a s výdechem vraťte zpět do základní pozice. Zapojujete prsní svalstvo a tělesné jádro.

Diagonální vzpažení a natažení dolní končetiny

Vleže na zádech se zdviženýma pokrčenýma nohama střídavě vzpažte pravou ruku, zatímco levou dolní končetinou pohybujte k zemi (pohyb vychází pouze z kyčle, úhel v koleni se nemění). Zastavte pohyb kousek nad zemí a vraťte se zpět do původní pozice. Opakujte opačnými končetinami. Snažte se udržet břišní stěnu v neměnné pozici.

Kettlebell swing

„Houpání“ s ruským zvonem je velice účinným dynamickým cvikem zaměřeným na zpevnění celého těla. Hlavním hnacím svalem jsou hýždě a hamstringy. Dbejte na to, abyste švih neprováděli bederními vzpřimovači ani rameny či pažemi. Zhoupněte kettlebell do výše očí, s mírným pokrčením kolen brzděte v dolní části mezi stehny a hýžděmi opět dodejte hnací sílu.

Výpad se zátěží s vytočením

Klasický výpad vpřed okořeněný o vytočení, které zapojí mnohem více svalstvo okolo páteře a stejně tak střed těla. Důležité je postavení kolen, které je vždy maximálně v pravém úhlu. Rotujte vždy na stranu, kde je dolní končetina vykročená vpřed. Strany střídejte.

Přítahy kolen vedle těla ve vzporu

Ve vzporu zpevněte celé tělo a vytáhněte se za hlavou. S výdechem přitáhněte koleno co nejvíce k lokti vedle těla. Střídejte dolní končetiny. Cvik je zaměřený na břišní svalstvo.

Text: Petr Kučera, Foto: archiv RUN magazine