Běžecká forma je fakt múza. Vzývaná, neochočitelná, proklínaná. Nevypočitatelná. Však také o ní mluvíme šeptem, aby se snad nevyplašila či neurazila, neboť běžec, jenž si nechá utéci formu, daleko nedoběhne. Přesněji řečeno, možná ano, ale později než ostatní.
Množí se, množí stále další zaručené ladicí recepty pro den D. Ty světské pramení z úpravy tréninkových zvyklostí, tahy pověrčivějších závodníků si nezadají s okultismem. Zároveň rádci jedním dechem přejí sobě navzájem štěstí. Vědí svoje.
Zvýšit pravděpodobnost úspěchu na zúročení tréninkové dřiny v zásadě nemusí být zase až taková věda. Tedy, alespoň na první pohled.
Obecně vzato lze základní vylaďovací pravidla nasoukat do tria prostých vět:
- Trénujte tak akorát, kdy je toho čas.
- Úplně stejně si nebuďte líní odpočinout.
- A připravte hlavu, tu hlavně.
Co nenaběháš, tomu neporučíš
O přípravě samotné se tentokrát mnoho rozšiřovat nebudeme. Snad jen tolik, že bez ní není co ladit. Co nenaběháš, to „neukecáš“. Často se ozývá prohlášení, že běh je o hlavě. To ano, pokud ale síla sebevědomé myšlenky nemá kde brát energii, jíž hodlá ovládat pohon těla, nešlape to. Jako když načipuješ sporťák, aniž bys natankoval benzín až po hrdlo. Takže makat.
Druhá věc je ty nezbytné minuty a kilometry odběhat včas. Zavčasu zvolnit, naučit se to. Ti svědomitější z nás se totiž často snaží honit do poslední chvíle. Chyba. V těle běžeckém se neustále odehrává spousta pochodů. Nás v rozhodném období musí zajímat především ty ozdravné, uvolňující, sílu čerpající. Pro jejich zprůchodnění je nutný onen uvolňující impulz.
Nejdelší běh a pak už pohoda
Kdy konkrétně praštit takřka každodenní dřinou do kouta? Hodně samozřejmě záleží na typu závodu, ambicích a tvých zkušenostech, nicméně vrchol námahy by ideálně měl nastat nejpozději tři týdny dopředu. Většinou převlečený za nejdelší běh či jinou formu promyšleného obcování s únavou.
Obzvláště v posledních dvou předzávodních týdnech opravdu nemá význam, natož smysl si cokoliv zapamatovatelného dokazovat. Však také drtivá většina tréninkových plánů zátěžově vrcholí právě dva až čtyři týdny před závodem, opět dle jeho náročnosti a nátury dotyčného běžce. Což zase neznamená, že pak okamžitě honem musíte vymrštit kopyta vzhůru.
Předposlední týden: běhej, co uchladíš
V předposledním týdnu docela dobře postačí samotné zmírnění zátěže. Ale citelné! Pokud náhodou patříš k těm, co si počítají kilometry, věz, že v tomto čase má jejich syslení ještě pošetilejší pachuť než obvykle. Snižujeme tedy minutáž či kilometráž denní i týdenní na úroveň, o níž jsme si jistí, že ji v pohodě „uchladíme“. Vystříháme se vysilujících tréninků co do délky i intenzity.
Pokud normálně ujíždíš na výživných intervalech, místo nich si v tento čas střihni lehké, kratší rovinky, na které asi nejlépe sedí příměra „vyběhat se“. Pro uvolnění, radost, dobrý pocit. A třeba i pro ujištění se, že nějaké to staré zranění už drží. Po takovém tréninku jsme rázem plni sil a elánu.
O tohle při klíčovém vylaďovacím období kráčí především. O navození nálad a pocitů, které vzýváme pro blížící se závod, tedy čerstvost, švih, lehkonohost, odpočatost, připravenost. Uklidnění. Hlava je důležitá. Od věci nemusí být ani přivyknutí času startu, obzvláště pokud jakožto noční sova nejčastěji lítáš potemnělými ulicemi, zatímco závod startuje v devět ráno. Pár časných výběhů proto neuškodí.
Poslední týden: Dávej, ber
A jak běhat během předzávodních 168 hodin? Tohle je silně individuální téma hodné rozboru somatotypů. Jinak to asi vidí svalnatější, silověji smýšlející jedinci než na pohyb navyklí, šlachovití polykači každodenních kilometrů. A aby to bylo ještě složitější, vyznavači ležinku se pro poslední týden stávají právě i někteří velezkušení maratonci. Než popoběhnout, i ten autobus si nechají ujet před nosem. Dělají dobře? Takže, jak tedy?
Každý bez rozdílu nechť si prvořadě uvědomí, že běžecký závod je po fyzické i duševní stránce více či méně stresujícím časem, kdy od svého těla chceme výkon, něco navrch. Vhodná forma nakupení všemožných sil je tedy namístě, neboť závodit na dluh dost dobře nejde. Což ostatně platí i přímo o tom kyslíkovém…
Na druhou stranu ani příliš pasivity výkonnosti prospět nemusí. Odpočatost se sice pravděpodobně dostaví, totéž se však nechá říci o vypadnutí z rytmu. Což zejména borcům stavějícím na tempařských schopnostech udělá pramalou radost.
Aby cukry nevystavily šach mat
Spíše než kolikrát běhat tedy řešme jak. V posledním týdnu už se hrají glykogenové šachy, bezděčné i vědomé. Lidově řečeno bychom jím měli nacpat svaly i sdružovací orgány, ne tohle palivo naopak dopředu vyplácat a pak se divit, že není síla. Proto se opět hodí spíše kratší, lehké výběhy s převažujícími regenerativními účinky, to znamená do obligátní třičtvrtěhodinky.
Ve čtvrtek před sobotním závodem si dopřej úplné volno, nic nezkazíš ani volnější středou. To podpoř časnějším odchodem na kutě. V pátek se lehce rozběhej a hurá na věc.
S čerpáním sil úzce souvisí otázka výživy, zejména pak možnosti důvěrně známé sacharidové vlny neboli superkompenzace. To nejprve takzvané složené, pomalé cukříky krátkodobě výrazně ponížíte ve prospěch bílkovin, načež začnete takto vyhladovělé útroby naopak futrovat tak, až vám všechny ty těstoviny s rýží lezou ven ušima. Ve finále tělo může vstřebat větší zásobu sacharidů než při obvyklém, plynulém doplňování. Svoji logiku to má, s úspěchem se tomu propůjčují zejména protřelejší běžci. Ovšem právě o zkušenostech to tady je především, ony rozhodují. Nelze zcela vyloučit hrozbu, že se „vlna“ neosvědčí, že ji nevyvoláš správně a včas, že nezvyklý vyživovací výkyv nepřeklopí pohodu v nepohodu v podobě zažívacích obtíží. Rozhodně se vyplatí vyzkoušet si cukernaté čáry v tréninku. Zdravíčko především – a jakmile to netráví, neběhá to.
Hlavně se nezranit
Základní heslo vylaďovacího období zůstává fundamentálně shodné: Hlavně se nezranit! Platí to zejména pro situace, kdy ti nálada či přímo tréninkový plán velí dopřát si pár intervalových rovinek. Běhej je nejpozději čtyři dny před závodem, dokonale rozcvičen(a) a doopravdy na pocit. Natržené lýtko či cokoliv podobného už by se do soboty hojilo fakt blbě. Totéž platí o útěku před nemocemi. Jasně, jak se říká, nejhorší je smrt z vyděšení, navíc těžko kupříkladu čelit bacílkům, které ze školky jakoby naschvál dotáhnou ratolesti. Nicméně třeba taková vycházka podzimní nocí v tričku s krátkým rukávem je frajeřinka užitečná asi tak jako hranolky s ještě podivnější tatarkou z bezejmenného hladového okna.
Dobromysl vítězí
A pokud se té hlavy týká, nejlehčí „nohy“ narostou hlavně díky poctivě odběhanému tréninku. On totiž připravený borec nemá takové nervy. Přesněji řečeno nemá důvod. Stačí to jen uchopit kýženým způsobem. Klasický případ jemnocitu mentálního rozhraní budiž takový:
Tak poctivě jsem trénoval, proto nesmím selhat.
X
Nemám důvod se bát, v tréninku jsem pro úspěch udělal všechno.
Jakpak je to asi správně?
Při tom všem snažení o super naladění tělesné i duševní se ovšem může stát, že nějakých deset dnů před závodem si zničehonic připadáš jako po pádu pod pendolino. Z nohou želé, ruce z betonu, za krkem bolí a uvnitř už to taky vypadalo líp. Někdo jakoby rázem zhasnul slunce. A v tomhle rozpoložení jakože mám pelášit pro nový osobák?
Schválně se na tohle zeptej starého, vyzávoděného vlka. „Ááá, forma jde“, odpoví ti s dovětkem, že nervózní by byl, pokud by se týden dopředu cítil jako panna zrána. Skutečně, i takhle nadějně může vypadat vylaďovací fáze.
Upřímně, čert aby se v tom vyznal. Ne všechno lze spoutat do řádků a tabulek. I proto běžci se vší vážností hladí třináct hodin před startem černou kočku levou rukou, spí v tričku pamatujícím bez vyprání poslední osobák, plivají na startovní čáru.
Tak tedy, tfuj, tfuj, ať to běží.
VE ZKRATCE
– zavčasu sniž zátěž
– zařazuj už jenom neunavující tréninky
– rovinky neběhej na devadesát procent, ale třeba tempem půlmaratonu
– žádné velké akce dva týdny před závodem
– předcházej poraněním a nemocem
– choď dříve spát
– uvědom si, co všechno jste odběhal(a), na tom stav závodní strategii
CO RADĚJI NEDĚLEJ
– neriskuj
– neexperimentuj
– nenervuj se
– nenech zastínit zdravý rozum egem
PŘEDZÁVODNÍ ROZCVIČKA
Zpravidla se zařazuje den před závodem, ideálně plus mínus v podobnou hodinu té startovní. Pokud se tedy ovšem pomalu nebalíme na půlnoční ultratrail, že. Jedinci, kteří den předem upřednostňují odpočinek, by se měli opravdu neprůstřelně rozhýbat před startem.
- Základním, nejdůležitějším znakem předzávodního rozcvičení je podstoupit jej bez sebemenší známky únavy či dokonce vyčerpání. To si schovej na pak. Poslednímu tréninku také obyčejně předchází den až dva volna, samotný pohyb trvá nedlouho, dvacet až pětatřicet minut.
- Složení jednotky závisí na typu závodu. Pro rekreační běžce víceméně platí, že čím delší závod, tím mírumilovnější rozcvička a naopak. Zatímco maratonci si bohatě vystačí s půlhodinkou strávenou v čemsi vzdáleně připomínajícím poklus a k tomu vlepí závěrečné lehké protažení, před desítkou se hodí dopřát si i pár lehkých, krátkých rovinek obohacených základními prvky běžecké abecedy.
- Za chladnějšího počasí či v dešti se na rozcvičku řádně oblékni. Vzorem budiž afričtí spoluběžci, ti volí outfit ve stylu „pumpa“( šusťákovka plus tepláky) i v největších vedrech.
- Obligátní půlhodinka je také ideální příležitostí vyzkoušet závodní obutí, způsob i míru dotažení tkaniček, ponožky nevyjímaje.
- Na konci předzávodní rozcvičky máme být uvolnění, natěšení.