Mnozí běžci se celý rok plně věnují jen silničním rovinatým závodům a jen občas si střihnou pro zpestření nějaký trail. Přesto, že silnici zvládají bez problémů, při trailech většinou trpí, což neradi přiznávají. Trénink na závody v kopcích má totiž svá specifika.
Nedávno jsem si šel zaběhnout tréninkově trail s kamarádem. I přesto, že umí silniční závody velmi rychle, tak již v prvním kopci lapal po dechu, ve třetím ztrácel na rychlosti, nohy jako dřevo a o dechu už ani nemluvím. Na dotaz, zda vůbec trénuje v kopcích, zcela jednoznačně přiznal, že téměř vůbec. Na závodech poté celkem snadno poznáš, kdo se trailovým závodům věnuje pravidelně a kdo si těmito závody jen zpestřuje závodní sezónu.
Rozhoduje profil tratě
Hlavní a viditelný rozdíl mezi silničními a trialovými závody je ve výškovém profilu. Převýšení bývá od tří set až po tisíc metrů, hodně záleží na vzdálenosti závodu. Najdou se i náročné závody již od 7 km, s délkou ale obecně stoupá i výškový profil. Není výjimkou, že terénní ultra běhy o délce více jak 50 km mají převýšení hodně nad tisíc metrů.
Jestli v klasických silničních závodech od 10 km po maraton je jednou z hlavních běžeckých vlastností rychlost a rychlostní vytrvalost, tak při trailech je třeba mít natrénovanou i sílu, výbušnost, dynamiku a silovou vytrvalost. Rychlost je též potřeba, ale není to ten hlavní aspekt, který by zde dominoval.
Tréninkové metody pro trailové závody
Jestli v tréninku na silniční rovinaté závody dominuje rovina, atletický stadión a rychlostní dril, tak převážná většina tréninků na trailové závody by měla probíhat na hodně členitých místech, ideálně v lesním terénu nebo v nerovných parcích.
Klasickou a ideální tréninkovou metodou pro získání výkonnosti je zde fartlek (hra s rychlostí) a nejlépe právě v terénu. Ten se samozřejmě doporučuje využívat i pro rychlostní závody, ale zde má podstatně hlubší smysl. Trénink do kopce, a naopak z kopce, patří zde mezi ty prioritní. Mnoho běžců umí výborně vyběhnout například náročný kopec, ale při běhu z kopce, kdy by měli potvrdit výhodu dobře zvládnutého stoupání, najednou lehce ztratí pracně získané vteřinky. Mnohdy to bývá i naopak. U každého z běžců je to individuální, ale jedno je jasné: bez cíleného tréninku to nepůjde.
Fartlek – při fartleku v terénu je důležité si předem určit, co bude cílem tréninku, a podle toho stanovit rozvrh. Možností je několik, od rychlého zdolávání všech výběhů, nebo naopak seběhů, až po rychlé rovinky, které stoupání a seběhy spojují. Záleží na fantazii.
Výběhy kopců – další účinnou metodou je trénink běhu do kopce. Ten se ostatně doporučuje zařazovat do jakékoliv přípravy. Zde jsou dvě možnosti. Běhat do mírného nebo strmějšího kopce. Výběhy mírného kopce by měly mít vícero opakování (15 až 20krát, délka 100 až 150 metrů), výběhy do toho strmějšího do 50 metrů ideálně 8 až 12krát. Vše v tempu 85–90 % TFmax. Příklady najdeš v rámečku.
Výběhy schodů – i to je velmi účinná je metoda tréninku. Ideální počet schodů pro kvalitní trénink je 30 a více (najdou se i hodně dlouhá schodiště). Cvičení, jak je vybíhávat, aby trénink byl efektivní a účinný, je bezpočet a opět záleží na tvé fantazii.
Jak trénovat kopce
Trénink v kopcích může mít například následující podobu:
pro začátečníky:
- Rozcvičení: Rozklusání, protažení a volný běh v terénu 5 km
- 8 x 100 metrů výběh mírného kopce v tempu 85-90 % TF max., nazpět volně
nebo 6 x 50 metrů výběh do strmého kopce v tempu 85-90 % TF max.
- volný běh 5 km, vyklusání, závěrečné protažení.
Příklad tréninku výběhů do kopce pro středně pokročilé:
- Rozklusání, protažení a volný běh v terénu 3 km
- 15 x 100 metrů výběh mírného kopce v tempu 85-90 % TF max., nazpět volně
nebo 10 x 50 metrů výběh do strmého kopce v tempu 85-90 % TF max.
- volný běh 3 km, vyklusání, závěrečné protažení.
Co tě čeká na trailovém závodě
Zkusme se krátce zaměřit, co tě čeká na trailovém běhu o délce přibližně půlmaratonu. Proč přibližně? V terénu se totiž nedá určit přesná vzdálenost této distance, ale odchylka se pohybuje jen v rozmezí několika desítek metrů. Výškový rozdíl, který musíš na cestě k cíli překonat, je též rozdílný. Nějaké pravidlo, které by určovalo minimální, nebo naopak maximální profil, přitom neexistuje. V termínovce těchto běhů najdeme závody s opravdu širokým rozmezím profilu a je proto důležité si tyto informace zjistit již při přihlášení na závod, už jen s ohledem na správné sestavení tréninkového plánu.
Významným faktorem je doba, kterou strávíš na trati, a druhým skutečnost, že tvé svaly musí počítat s jinou zátěží. Rozdílná doba na trati přitom pro mnoho běžců znamená rozdílný způsob metabolického krytí, a tedy i posun do jiné zátěžové zóny. Pokud nemáš správně natrénováno a nejsi na tuto eventualitu dobře připraven(a), mohou nastat problémy.
Čas se prodlužuje, tepovka kolísá
Čím delší závod v terénu běžíš a čím náročnější profil zdoláváš, tím zákonitě strávíš na trati více času. Nedá se přesně stanovit, kolik minut bude rozdíl činit třeba na půlmaratonské trati, ale dá se podle dlouhodobé statistiky odhadnout, že to bude o více jak 15 % času více je tvůj obvyklý výsledek na rovinatém závodě o stejné délce. To sebou nese větší nároky na zátěž, kterou je potřeba natrénovat.
Fakt, že se v terénu střídá běh do kopce, z kopce a po rovině rovněž znamená neustálé změny tepové frekvence, která tak nepravidelně kolísá nahoru dolů. To je další zásadní rozdíl oproti rovinatému závodu, který lze celý odběhnout v jedné tepové hladině. Opět jen potvrzení skutečnosti, že nácvik běhání do kopce a z kopce je potřebný. Trénovaní jedinci díky tomu dosahají minimálního výkyvu tepové frekvence během trailu, což je výsledek správně složeného tréninku.
Přechod do jiné zátěžové zóny lze natrénovat
Samostatnou kapitolou je pak při trailu pro velké procento běžců a běžkyň již zmíněné rozdílné rozdílné metabolické krytí a přechod do jiné zátěžové zóny, než jsou z rovinatých závodů na obdobné distanci zvyklí. Pokud do trailového závodu nastoupí běžec běhající jen na rovině jak v tréninku, tak i na závodě, může se po zdolání prvního kopce dostat do situace, kdy mu laicky řečeno „zdřevění“ nohy a začne se trápit.
Je totiž zvyklý běhat stále v jednom zátěžovém pásmu a zapojuje jen určité stále stejné svalové skupiny. Když se poté ocitne na velmi členité trati (do kopce, z kopce, nerovný terén, rovný povrch), musí zapojovat různé svalové skupiny. Při běhu z kopce si odpočine pouze tvoje oběhová soustava, ale nohy spíše zvýší zátěž (zapojí se lýtkové svaly a spodní svaly stehna). Při běhu do kopce si přijde zase na své jak oběhová soustava, tak lýtkové svaly, holenní svaly i horní stehenní svaly.
Zde je pak důležitý aspekt správného dýchání nosem – více zhluboka. Díky tomu ucítíš ve svalech úlevu, poněvadž kyslík zde působí jako čerstvé palivo do tvého stroje.
Delší tratě žádají poctivou přípravu
Nároky, které jsou kladeny na běžce v obtížných podmínkách trailu na půlmaratonské trati, se ještě násobí při dvojnásobné vzdálenosti, což je maraton, nebo dokonce při ultra. Větší výškový profil a více než dvojnásobný čas strávený na závodě klade na závodníky ještě vyšší nároky na výkonnost, kterou opravdu může zdokonalit jen kvalitně sestavený tréninkový plán, který tě na tuto zátěž účinně připraví.
9 tipů pro trénink na náročný tral
- Svůj tréninkový plán zaměř na období 8–12 týdnů před samotným závodem.
- Vybírej si na běh členitý terén, kopce ale přesto by neměly být příliš prudké, ale spíš prostě „běhavé“.
- Při běhu do kopce se snaž držet rovnoměrné tempo, zvedej více kolena a pomáhej si pohybem rukou.
- Nauč se po vyběhnutí kopce pokračovat stejnou rychlostí, jakou jsi měl(a) dole pod kopcem – hlavně na vrcholu nezastavuj a nepřecházej do chůze.
- V kopcích prováděj i intervalový trénink, jako např. 10 x 150 metrů do kopce s následným seběhem z kopce, nebo třeba 10 x 1 minuta do kopce a volně z kopce.
- Plánovaný dlouhý víkendový běh se snaž absolvovat do dlouhých kopců.
- Do tréninku zařaď i cvičení na posilování zádových, břišních a stehenních svalů.
- Nezapomínej ani na správnou regeneraci a odpočinek.
- Zvláštní péči věnuj i kvalitnímu jídelníčku.