Jak dokazují třeba Ivana Sekyrová či Petra Kamínková, čtyřicítka není pro vytrvalce žádný věk. Ani padesátníci se ve výsledkových listinách neztrácejí. Mnohem strměji však s věkem klesají regenerační schopnosti těla.

Veteráni jsou sice schopni zaběhnout solidní výkon, regenerační procesy v jejich těle však probíhají o poznání pomaleji. Pokud by se tedy snažili odtrénovat a odzávodit to, co zamlada, riskovali by přetrénování či zranění.

Kolik dní si dát pauzu?

Zatímco čtyřicátníci mohou absolvovat stejný typ tréninku jako mladší běžci, po padesátce už není příliš vhodné pouštět se do maximální rychlosti a intenzivních intervalů. Už po čtyřicítce by se ovšem měla výrazně změnit struktura týdenního tréninkového plánu. Značně totiž stoupá doba, za kterou jsme schopni zregenerovat po náročném tréninku či závodě, a kvůli tomu je potřeba snížit počet náročných tréninkových jednotek, mezi něž patří jak třeba intervalový či tempový trénink, tak i velmi dlouhé běhy.

Z grafu je vidět, že čtyřicátník potřebuje k regeneraci po náročném tréninku 3–4 dny (dle trénovanosti) a padesátník už 4–5 dní. V týdnu je možné zařadit maximálně dvě náročnější tréninkové jednotky, zbytek by měly být běhy v pomalém a regeneračním tempu.

Podobně roste i potřeba regenerace po závodě, zvláště pak na delších distancích. Po pětce potřebují čtyřicátníci a padesátníci pět dnů na to, aby mohli podstoupit náročný trénink či další závod, a šedesátníkům stačí dnů šest. Po desítce to vypadá následovně: čtyřicátníci10 dní, padesátníci 11 dní, šedesátníci 12 dní. A po maratonu je to již dokonce 30, 33, resp. 36 dní.

Zároveň je s věkem třeba intenzivněji využívat metody pro zefektivnění regenerace (masáže, vířivky atd.) a pečlivěji dbát na složení stravy, zvláště na dostatečný příjem bílkovin a antioxidantů.

4 kroky pro bezpečný návrat po zranění

Podle lékařů mají zranění běžci nejenom tendenci vracet se na trať předčasně, ale zároveň si po návratu ordinují mnohem větší tréninkové dávky, než je vhodné. Zde jsou důležité zásady, které je třeba dodržet pro minimalizaci návratu potíží.

• K tréninku se vraťte až po odeznění všech potíží.
• Začněte s mnohem nižšími dávkami než před zraněním. Při dvoutýdenní pauze snižte týdenní kilometráž na 50 %, při čtyřtýdenní na 30 % a při delší přestávce začněte střídáním běhu a chůze.
• Návrat k původní zátěži by měl trvat minimálně stejně dlouho, jako byla délka vaší pauzy, při výskytu jakýchkoliv potíží navyšování zastavte.
• Větší šanci na bezpečný návrat mají běžci, kteří pravidelně posilují jádro (core). Pokud možno s tím začněte ještě před návratem k běžeckému tréninku.

Zapněte ty správné geny

Naše zdraví je sice značnou měrou ovlivněno našimi geny, my sami však můžeme svým životním stylem ovlivnit, zda některé z genů budou „zapnuty“ či „vypnuty“ (pojednává o tom věda jménem epigenetika). A pravidelný vytrvalostní trénink patří mezi možnosti, jak zapnout ty správné a vypnout ty špatné geny. Nedávný švédský výzkum například potvrdil, že pravidelný běh příznivě ovlivňuje geny odpovídající za metabolismus sacharidů (a tedy i za vznik cukrovky) a odolnost vůči zánětlivým procesům.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock