Problematika dýchání při cvičení je často dost podceňována. Správné dýchání je ale mnohem důležitější, než si obvykle myslíme. Pojďme se podívat, jak by mělo správné dýchání probíhat.
Setkávám se s tím dnes a denně: řada návštěvníků posiloven, hlavně začátečníci, tápe nad časováním nádechu a výdechu. Prakticky vůbec nevědí, kdy u cvičení dýchat, kdy nedýchat, a jak samotné dýchání fázovat.
Zdá se to jako maličkost, ale rozhodně jde o aspekt, který hodně ovlivní samotné cvičení – jak jeho kvalitu, tak i náš výkon. Nejenže se špatným dechovým stereotypem připravujeme o cenná procenta efektivity, kterou má cvičení přinést, ale velmi často může být tento neduh dokonce i příčinou zdravotních problémů. Nemusíme se hned bavit o katastrofických scénářích, ale už jenom to, že se člověku udělá laicky řečeno zle a nedocvičí, může být překážka na cestě za vytouženou postavou či výkonnostním cílem.
Fyziologie dýchání
Asi nikoho nezaskočím, když uvedu, že hlavním cílem našeho dýchání je výměna plynů, které potřebujeme pro naši činnost a život samotný.
Vdechujeme vzduch s obsahem důležitého kyslíku, který je tím hlavním hráčem, a vydechujeme převážně oxid uhličitý jako produkt našeho metabolismu, tedy jako odpadní látku.
Kyslík po nádechu putuje do našich plic, konkrétně do tzv. alveolů, kde probíhá jeho přenos do krve. Jednoduše řečeno jsou zde dva důležité procesy, na kterých je celý proces výměny plynů řízen:
- retrakční síla, která je ovlivněna povrchovým napětím plicních sklípků a roztažností plicní tkáně,
- elasticita hrudníku a přilehlých oblastí.
Pro naše účely si nemusíme popisovat složité chemické a fyziologické procesy dýchání a jeho řízení, pojďme k jádru našeho tématu. Důležité pro nás jsou děje s dýcháním spojené, díky kterým mnohem lépe pochopíme, jak to s tím dýcháním a cvičením vlastně je (viz tabulka na straně…..).
Jak tedy dýchat?
Jak mám vlastě při cvičení dýchat? Kdy se mám nadechnout, a kdy vydechnout?
Klasická otázka, kterou slýchávám téměř od každého začínajícího cvičence.
Když se ještě na chvilku oprostíme od logického vyústění fyziologických jevů zmiňovaných v tabulce, ze kterých onu chronologii asi každý správně usoudí, prozradím ti tajemství, které předávám klientům a vlastně i všem, kteří o ně stojí. Stejně tak činí i řada mých erudovaných kolegů, i uznávaných kapacit.
Jak ona kouzelná rada funguje?
Dýchej!
Nic víc, nic míň. Hlavně nad tím příliš nepřemýšlej. Dýchání je totiž proces řízený naší centrální nervovou soustavou, a pokud mu nevěnujeme dvakrát velkou pozornost, naše tělo si vždy samo správně nastaví, jak dýchat. Je to prakticky normální jev – člověk obvykle začne dýchat špatně, atypicky, až když nad tím začne přemýšlet. Samozřejmě vím, že v takovém případě potom rada typu: „nepřemýšlej nad tím a dýchej přirozeně,“ úplně nefunguje. To je stejné, jako kdybych ti řekl, ať nemyslíš na červenou barvu… Důležité ale je věnovat pozornost spíše technice cvičení, tempu, počtu opakování a všem věcem okolo, jen nepřemýšlet nad dýcháním. Samozřejmě si ale s takovou radou nevystačíme, a proto si z informací v tabulce vyvodíme závěry, jak to s tím dýcháním je a proč.
Zaber a vydechni
Úplně obecně řečeno, dýchání podléhá náročnosti jednotlivých fází daného cviku:
- U jednodušší fáze, kdy nám v pohybu pomáhá vektor gravitační síly, a v podstatě tak danou zátěž (popřípadě vlastní tělo) jen brzdíme, máme jednodušší podmínky pro nádech. V této fázi cviku není potřeba tak velký svalový tonus, a proto je na místě se nadechnout. Máme totiž možnost více zvětšit objem hrudníku, tím do sebe dostat více cenného kyslíku, než by tomu bylo ve fázi, kdy naše svaly pracují na maximum.
- Když břemeno zdviháme, což se v drtivé většině děje proti gravitaci (nepočítejme práci s kladkami, expandérem apod.), nároky na svalovou práci se zvyšují, a tak je zapotřebí celkově většího napětí z důvodu stabilizace a nároků na vynaloženou sílu. V této fázi navíc pracující svaly obvykle přirozeně stlačují břišní a hrudní dutinu ze všech stran, a tím z nás vzduch vytlačují.
Pro zjednodušení si vše popíšeme na několika případech, kterými pro nás budou základní cviky. Tyto cviky a jejich stereotyp dýchání je neměnný jak v případě přidané zátěže, tak i ve variantě s vlastním tělem.
Dřep
U dřepu jako cviku, při němž je směr pohybu jasně daný proti gravitačnímu působení, je tento popis asi nejjednodušší:
- fází je pohyb těla dolů, tedy krčení dolních končetin – kyčlí a kolen – a náklon trupu. Vše funguje ve směru gravitace, a byť při tom brzdíme svou tělesnou hmotnost či ještě nějakou externí, jedná se o fázi nejjednodušší, a tím pádem se v úvodu této fáze nadechujeme.
- fáze je přechod do nejnižší polohy dřepu a následné zastavení pohybu dolů a začátek pohybu vzhůru. Díky setrvačnosti a změně směru pohybu jde o nejtěžší fázi a na místě je zadržení dechu. Hlavním důvodem je tu stabilizace. Výdech následuje hned vzápětí.
- fází je pohyb nahoru, kdy svaly překonávají odpor gravitace. Zde vydechujeme.
Zdvih břemene (nad hlavu, mrtvý tah atd.)
Fáze jsou zde stejné jako u dřepu:
- fáze je zdvih břemene proti gravitační síle – proto vydechujeme.
- fáze je opětovné spouštění břemene do výchozího postavení, v průběhu této fáze se nadechujeme.
Zadržení dechu a stabilizační funkce
Jak jsem nastínil u druhé fáze dřepu, kromě nádechu a výdechu ještě při posilování vstupuje do hry chvilkové zadržení dechu. Toho se přirozeně využívá při cvičení s větší zátěží. Právě v nejvíce komplikovaných fázích, typicky při zastavení brzdění a zahájení opětovného zdvižení, je toto zadržení velmi výhodné.
Dech zadržujeme vždy po nádechové fázi, v okamžiku nejvyšší aktivity našich svalů. Tím vytváříme zvýšený tlak uvnitř břicha a zároveň svaly vně břišní dutiny vytvoří pevný korzet. Takto je naše pozice, hlavně pozice páteře, nejvíce ochráněna a stabilizována právě oním tlakem. Tohoto aspektu se využívá prakticky u všech silových cviků a napomáhá se napětí a funkci tělesného jádra.
Kombinované cviky, cyklické pohyby
Samostatnou kapitolou jsou cviky kombinované z několika prvků. Zde není úplně jasně dané pravidlo, kde se člověk nadechuje a vydechuje, ale opět by to mělo odpovídat náročnosti jednotlivých fází daného cviku. Není ani výjimkou, že se během jednoho komplexního cviku člověk nadechne hned několikrát.
Cyklické pohyby, například běh a další činnosti, které se v určitém rytmu opakují a prakticky svoji činnost nezastavují, na dýchání kladou opět jiné nároky. Zde je na místě sladit dýchání s rytmem našich pohybů. Při běhu by dýchání prakticky mělo odpovídat kadenci našich kroků a dopadu využíváme jako tlaku, který napomůže výdechu.
Statické cviky
Trochu problematické je nějaké větší nastavení dechového stereotypu u statických cviků, například velmi oblíbeného prkna (plank). Drtivá většina lidí má tendenci zadržet dech, dostat se do kyslíkového dluhu, a tak jejich výkon končí předčasně díky nedostatku kyslíku.
U cviků tohoto typu se snaž držet aktivovaný střed těla, ale nikoliv křečovitě, na 100 %, jako je většinou zvykem, ale zhruba na 30 % – i toto úsilí totiž obvykle stačí k dostatečnému udržení správné techniky a zapojení správných svalových skupin, které ale přitom neblokují práci bránice a ostatních svalů v dýchání zapojených. Tvoje dýchání tedy bude trochu mělčí, s vyšší frekvencí, ale zachováš si nitrobřišní tlak pro lepší stabilitu a zároveň se v planku neudusíš.
V závěru bych rád zopakoval jednu důležitou pravdu, kterou jsme si rozebrali na začátku: Dýchej! Vnímej své tělo a ono se postará o zbytek… Bez dechu dlouho cvičit nevydržíš a stejně tak špatný stereotyp při vyšší intenzitě hodně zkrátí tvou snahu o pozitivní výsledky.
Nádech
Při nádechu nasáváme vzduch do plic, jejichž objem se zvětšuje, stejně jako objem hrudníku i břicha. Zvětšení objemu je do značné míry umožněno pasivitou a relaxací velkých svalových skupin této oblasti. Máme ale i řadu svalů nádechových, svým tahem zvětšují objem této oblasti, ale často jde jen o malé části daných svalových skupin.
Nádechové svaly jsou:
- Bránice (diaphragma)
- Zevní mezižeberní svaly (mm. intecostales externi)
- Malý prsní sval (m. Pectoralis minor)
- Přední pilovitý sval (m. serratus anterior)
Při nadměrné aktivitě dalších skupin (hlavně těch výdechových) bychom si nádech naopak zkomplikovali. Došlo by ke snížení roztažnosti hrudníku, tedy i kapacity, kterou potřebujeme nadechnout, a mnohdy tyto svalové skupiny patří mezi tzv. antagonisty svalů nádechových, a snižují tedy možnost jejich kontrakce.
Nádechová fáze zvyšuje nitrohrudní a nitrobřišní tlak, což je důležitý prvek, který při odporovém tréninku využíváme. Ten má vliv i na tlak krevní, který v této fázi také rovnoměrně stoupá. Krajních a nebezpečných hodnot může dosáhnout při izometrickém cvičení – kdy neměníme polohu, ale pouze napětí. Právě při nádechu a zadržení dechu může mít jedinec trpící hypertenzí problémy, proto je potřeba dávat pozor na dlouhé výdrže proti odporu a zadržení dechu.
Další fyziologické jevy při nádechu:
- Zvýšení srdeční tepové frekvence
- Zvýšení svalového tonusu
- Zploštění křivek páteře
- Zrychlení nervosvalového přenosu, excitace
Výdech
Výdech je v klidovém režimu převážně pasivní děj pracující na bázi elasticity plic, bránice a celkově hrudníku – návrat těchto struktur na jejich původní místo vzduch přirozeně vytlačí. Teprve při zvýšené ventilaci, tedy například při pohybové aktivitě, se začíná uplatňovat větší množství svalových skupin, které výdechu aktivně pomáhají.
Výdechové svaly jsou:
- skupina svalů břišního lisu: přímý, příčný a šikmé břišní svalstvo (m. rectus abdominis, m. transversus abdominis, mm. obliqui abdominis)
- Vnitřní mezižeberní svaly (mm. intercostales interni)
Při usilovném dýchání se zapojují i další svalové skupiny, které svým zvýšeným napětím pomáhají vytlačit vzduch ven.
Fyziologické jevy při výdechu:
- Snížení srdeční tepové frekvence
- Snížení krevního tlaku
- Snížení celkového napětí svalů
- Zpomalení nervosvalového přenosu
Výjimky, které potvrzují pravidlo
Asi jako všude, i u cvičení se najdou určité výjimky, kdy by mělo dýchání probíhat úplně obráceně, než jsme si zmínili v hlavním textu.
Některé specializované formy – joga, pilates, či stabilizační prvky z fyzioterapie občas využívají obráceného stereotypu. Hlavním důvodem bývá právě navýšení svalového tonu při nejtěžší fázi cviku, které s sebou přináší stabilnější prostředí pro provedení správné techniky.
Zde se ale nepracuje s velkými odpory a zátěží, protože by to mohlo jít už proti zdravému stereotypu a neblaze působit na krevní oběh.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock