Čím delší závod běžíš, tím více o tvém výkonu rozhodne to, co jíš před ním i po něm. Maraton je navíc specifický tím, že je nejen dlouhý, ale navíc při něm běžíš i poměrně vysokou intenzitou, takže pravděpodobnost stravovací chyby roste. Na co si tedy dát pozor?

Následující text ber jen jako vodítko. Každý člověk je jiný, každému sedne něco jiného, a proto se strava dvou různých maratonců může výrazně lišit, aniž by to nutně muselo být špatně. Navíc je dobré počítat s tím, že tělo má svou vlastní inteligenci, ví, co je pro něj dobré, takže se ho vyplatí poslouchat. Když se ti tedy stane, že budeš mít před závodem či při něm chuť na něco, co teoriím o optimální maratonské výživě neodpovídá, vyplatí se to neignorovat.

Pokud nepůjde o vyloženou prasárnu, neboj se poslechnout a alespoň malé množství příslušné potraviny si dej, protože je velká pravděpodobnost, že tělo daný pokrm z nějakého důvodu potřebuje. A to samé platí i na trati – tam si samozřejmě nemůžeš moc vybírat, pokud ale na občerstvovačce dostaneš obrovskou chuť na některou z pochutin, kterou tam uvidíš, je velká pravděpodobnost, že ti to udělá dobře.

Záleží ale pochopitelně i na tvém vnitřním nastavení. Pokud jsi trochu úzkostný typ a představa, že jíš něco nevyzkoušeného, tě děsí, dej přednost stravování podle pravidel, protože psychická pohoda a víra ve schopnosti vlastního těla je pro dobrý výkon to nejdůležitější.

Týden a více před závodem

Hodně běžců stále sází na tzv. glykogenovou superkompenzaci, která dokáže výrazně navýšit zásoby glykogenu ve svalech. Spočívá v tom, že týden až deset dní před závodem běžec absolvuje náročný trénink, který výrazně vyčerpá zásoby glykogenu ve svalech, od této chvíle už nepřijímá žádné sacharidy a trénuje jen lehce. Jeho svaly tak dokonale „vyhladoví“. Tři dny před závodem začne naopak jíst cukry ve velkém, na což tělo zareaguje navýšením glykogenových zásob nad obvyklý stav.

Tento postup je však pro tělo extrémně náročný a ne každý na něj reaguje dobře (z neznámého důvodu z něj také obvykle muži těží víc než ženy). Řada běžců se proto uchyluje k mírnější verzi, kdy v první fázi sacharidy nevyloučí zcela, ale pouze jejich konzumaci na cca týden sníží, a tři dny před závodem naopak navýší.

Velmi účinná může být také strategie vyvinutá vědeckým týmem Vickiho Lamberta. Ta spočívá v tom, že se nejprve po 10 dní nejen omezí příjem sacharidů, ale zároveň se výrazně zvýší příjem zdravých tuků tak, aby tvořily až 65 % denního kalorického příjmu. Tím se nejen ztenčí glykogenové zásoby, ale zároveň se tím výrazně zlepší schopnost těla pálit tuky. Následují opět tři dny se zvýšeným příjmem sacharidů (až 70 % denního kalorického příjmu).

Večer před závodem

Sacharidy, sacharidy a zase sacharidy – to je hlavní téma dne, a hlavně pak večera před závodem. Nejpopulárnějším jídlem jsou v tuto dobu těstoviny – ne nadarmo jsou součástí mnohých maratonů oblíbené pasta party. Využít můžeš ale i jiný zdroj rychlých cukrů, například rýži, nebo klidně i knedlíky, pokud je ovšem nedoprovodíš flákem tučného vepřového, ale třeba krůtím masem s nějakou lehčí omáčkou.

Večeře před závodem by ovšem měla obsahovat i bílkoviny (klidně 20 %). Oproti svým zvyklostem si můžeš i více přisolit, protože sůl ti pomůže v těle zadržet více vody (platí i pro snídani před závodem). Hodně pij, nikoliv ale alkohol, který dehydruje. Vhodné není větší množství tuku a také vláknina, ať už v podobě celozrnných potravin, luštěnin či zeleniny. Obojí zatěžuje trávení a zvyšuje riziko, že tě při závodě postihne nepříjemné nadýmání, či dokonce průjem. Nepoužívej žádné suroviny, na které není tvoje tělo zvyklé. Vhodné není ani dráždivé koření, pokud ale například jíš pálivá jídla skoro denně, neměla by ti trocha chilli ublížit.

Zapomeň také na zaručené rady nacpat do sebe jídla co nejvíc. I když půjde o sebelépe stravitelný pokrm, platí, že příliš velké množství může způsobit nadýmání a průjem. Když toho chceš přesto sníst co nejvíc, zvol raději model menší druhé večeře s odstupem tří hodin po té první.

Ráno před startem

I když se startuje brzy, vstaň tak, aby sis tři hodiny před vyběhnutím stihl(a) dát vydatnější snídani. Platí pro ni podobná pravidla jako pro večeři: Největší podíl by měly tvořit snadno stravitelné sacharidy, například pečivo (nikoliv celozrnné), cereálie či obilné kaše. Někdo si dává i ovesné vločky, ty však mohou nepříjemně rozhýbat peristaltiku. Neměly by chybět ani bílkoviny, třeba ve formě sýra (spíše s nižším obsahem tuku), jogurtu či dobře stravitelného rostlinného zdroje, důležitý je také dostatek tekutin. I zde je třeba se vyvarovat vlákniny a většího množství tuků.

Zhruba hodinu před startem si můžeš dát zdroj rychle vstřebatelných cukrů (třeba energetickou tyčinku) a také něco k pití. Půl hodiny před startem je možné konzumovat prostředky, které při běhu zlepší prokrvení pracujících svalů, a tím pozitivně ovlivní výkonnost. Může to být třeba šťáva z červené řepy, zázvor (odvar nebo extrakt) nebo granátové jablko (šťáva nebo extrakt). A samozřejmě tekutiny. Efektivní je také konzumace rychle vstřebatelných cukrů 10-15 minut před startem. Dojte tak k navýšení hladiny cukru v krvi, který může být v prvních minutách běhu využit jako palivo, čím se šetří zásoby glykogenu.

A je odstartováno!

Dostatečný příjem tekutin je při maratonu základ. Během závodu běžně vypotíme několik litrů potu, přičemž platí, že ztráty odpovídající 2 % tělesné hmotnosti (u 50kilové běžkyně tedy již pouhý litr) už mohou výrazně ohrozit výkonnost. Chybou však je i to, když pijeme příliš, protože tím výrazně zatěžujeme trávicí systém. Bohatě stačí decka na každé občerstvovačce.

Důležité ovšem není jen to, kolik toho vypít, ale i co. V zásadě platí, že nejhorší volba je výhradní konzumace vody. Potem kromě ní totiž ztrácíme i minerály, a pokud pijeme čistou vodu (a zvlášť když to s ní ještě přeženeme), tělo zareaguje zvýšením pocení. Ztráty minerálů se tak ještě urychlí a začnou nám v těle chybět. Nejzásadnější problém je v případě sodíku. Jeho deficit, tedy hyponatremie, totiž závažným způsobem ohrožuje nejen naši výkonnost, ale i zdraví. Vhodnou volbou jsou iontové nápoje, obsahují totiž minerály v podobném složení, jako má pot. Pokud ti ionťáky nechutnají, můžeš si dát vodu, vždy ji ale doplň nějakým zdrojem sodíku – gelem nebo klidně i samotnou solí.

Cukry pro lepší výkonnost

Iontové nápoje na občerstvovačkách jsou rovněž zdrojem cukru, jehož doplňování či nedoplňování může výkon ovlivnit zásadním způsobem. Opět tedy platí, že když dáš přednost vodě, je třeba sacharidy doplnit z jiných zdrojů.

Aby nám přijaté sacharidy byly co platné, musíme je do nejrychleji vstřebat a využít. K tomuto účelu se nejlépe hodí jednoduché cukry, tedy například glukóza, sacharóza nebo fruktóza. Je tu ale ještě jeden háček. Tělo má totiž omezenou kapacitu pro vstřebávání sacharidů. V případě glukózy je to zhruba 1 g za minutu, což k pokrytí energetické spotřeby maratonce ani zdaleka nestačí. Toto množství ovšem můžeme zvýšit, pokud zvolíme kombinaci různých cukrů – a to až o 50 %! Vhodná je například kombinace glukózy a fruktózy, protože oba tyto sacharidy se v těle zpracovávají v odlišných metabolických drahách.

Výzkumy týmů Dr. Jeukendrupa a Dr. Pfeffera například prokázaly, že pokud sportovec při vytrvalostní aktivitě pije nápoj obsahující glukózu a fruktózu v poměru 2:1, dosahuje v testech jízdy konstantním tempem do vyčerpání v průměru o 8 % lepšího výkonu než při konzumaci nápoje pouze s glukózou. A ve srovnání s vodou je to dokonce 18% navýšení výkonu.

Velice důležitá je ovšem i osmotická charakteristika nápoje, která je dána celkovým množstvím rozpuštěných látek ve vztahu ke krevní plazmě. Na trati bychom měli rozhodně dávat přednost nápojům v tzv. hypotonickém (méně rozpuštěných látek než v krevní plazmě), nebo maximálně izotonickém ředění. Tzv. hypertonické nápoje, s vyšší koncentrací rozpuštěných látek oproti plazmě totiž z krve vodu naopak „vytahují“, což vede ke špatnému vstřebávání tekutin, ale i ke vzniku možných trávicích potíží. Hypertonické přitom mohou být jak málo ředěné ionťáky, tak i třeba ovocný džus. Stejným způsobem bude působit i nedostatečně naředěný gel.

Kolik cukrů potřebujeme?

I při zvolení vhodné kombinace sacharidů jich naše tělo dokáže za minutu vstřebat maximálně 1,5 g za minutu, tedy 90 g za hodinu. Přijímat jich více tedy rozhodně nemá smysl, jen bychom tím zvyšovali riziko trávicích obtíží. Pro velkou část běžců dokonce postačí stačí jen 60 g za hodinu (čím těžší běžec, tím více cukrů by měl zkonzumovat).

Důležitým pravidlem ale je, že musíme začít včas. Podle výzkumů navíc dochází k omezení výkonnosti už v okamžiku, kdy se disponibilní zásoby glykogenu sníží o polovinu. Doplňovat cukry je nutné začít nejpozději cca 30 minut před tímto bodem, což v podstatě znamená do půlhodiny po startu, nejpozději ale do 45 minut. A poté je konzumujeme pravidelně (cca každých 15 minut) po menších dávkách až do cíle.

MCT – olej místo gelu?

Zajímavou, a zatím jen málo využívanou alternativou na doplnění energie při maratonu představují MCT oleje. Jde o tuky obsahující mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem, které mají oproti běžným tukům jednu zásadní výhodu: tělo je může okamžitě využít jako zdroj energie pro fyzickou zátěž (kromě nich při zátěži využívá výhradně tuky z našich podkožních zásob). A protože, jak už jsme řekli, má tělo pouze omezenou schopnost vstřebávat sacharidy, může jít o velice efektivní způsob oddálení vyčerpání glykogenových zásob.

Ionťák, gel, nebo banán? aneb Nejlepší zdroje sacharidů

Při maratonu bychom do sebe měli každou hodinu dostat 60-90 g sacharidů. Výzkumy přitom ukazují, že ionťáky a gely jsou v tomto směru zhruba stejně efektivní. Co si tedy můžeme na trati dát?

Ionťák

Měl by obsahovat zhruba 6-8 % sacharidů, v takové koncentraci se vstřebává dokonce rychleji než čistá voda. Koncentrovanější roztok vhodný není, může způsobit trávicí potíže a zkomplikovat vstřebávání tekutin. S ionťákem si můžeš vystačit i na celém maratonu, záleží na tvé schopnosti ho tolerovat i ve větším množství.

Gel

Jde o vysoce sofistikovaný zdroj sacharidů a minerálů, jehož složení podporuje maximální vstřebatelnost. Výhodou je i snadné použití. Někdy mohou způsobovat trávicí potíže, ty jsou však v mnoha případech způsobeny nedostatečným zapitím. Zapíjíme je zásadně vodou, nikoliv ionťákem. Někdy je také třeba vyzkoušet více značek, než najdeš ten, který tvé tělo toleruje. Pokud nepotřebuješ extra vzpruhu v závěru, je lepší nejíst gel najednou, ale jen půlku. Většinou nezvládneme následně vypít tolik vody, aby nepůsobil hypertonicky, což riziko trávicích obtíží zvyšuje. Nevýhodou je také vyšší množství chemických aditiv.

Ovoce

Klasikou je banán. Ten střední velikosti obsahuje asi 30 g velmi dobře vstřebatelných sacharidů, tj. až polovinu hodinové dávky cukrů. Navíc není kyselý, takže nedráždí žaludek. Takové jablko či pomeranč jsou o poznání kyselejší, mají horší poměr sacharidů (příliš mnoho fruktózy), ale zato výrazný osvěžující efekt. Ovoce také obsahuje vlákninu, která vstřebávání cukrů oproti gelům a ionťákům zpomaluje, a ve větším množství může způsobit trávicí obtíže.

Dětská výživa

Ovocné přesnídávky v „kapsičkách“ jsou mezi běžci stále oblíbenou alternativou ionťáku. Jde v podstatě o rozmixované ovoce, někdy doslazované. Platí tady v podstatě to, co o ovoci, výhodou je tekutá konzistence a praktické balení. Oproti gelům mají výhodu ve výrazně nižší ceně, vstřebávání obsažených cukrů je ovšem o něco pomalejší.

Sušené ovoce

Klasikou jsou rozinky, občas narazíš i na datle. Zajímavou variantou jsou i sušené třešně, které obsahují látky snižující bolestivost svalů. Nutné je dostatečné zapití.

Med

Samotný ho samozřejmě pojídat nebudeš, nicméně má ideální poměr glukózy a fruktózy, takže je ideální například k výrobě domácího ionťáku.

Kofeinové povzbuzení

Na gely či jiné doplňky s obsahem kofeinu sází řada maratonců, jejich použití je ovšem poněkud sporné. Zatímco jejich pozitivní vliv na výkonnost na kratších distancích (např. 5 km) byl prokázán, na těch dlouhých to tak jednoznačné není.

– Některé výzkumy prokázaly schopnost kofeinu zefektivňovat metabolismus tuků i sacharidů a také zlepšit vstřebávání cukrů, které přijmeme v průběhu závodu, což může výkon ovlivnit pozitivně.

– Určitý vliv na výkonnost může mít jeho schopnost zlepšovat nervosvalovou koordinaci, a to i ve fázích vysoké únavy. Tím může zmírnit zhoršení techniky běhu v závěru závodu.

– Zlepšuje rovněž termoregulaci v horkém počasí.

– Mnohem více než na tělo kofein působí na naši mysl, což se ovšem právě v maratonu může na výkonu projevit poměrně zásadně. Zlepšuje naši schopnost koncentrace a snášení únavy, a dokonce snižuje úroveň vnímané námahy.

– Některé výzkumy ale naznačují, že může urychlit spalování glykogenu, a spolehlivě nebylo vyvráceno ani podezření z dehydratujících účinků.

– Na rozdíl od pětky proto při maratonu kofein neužíváme před startem, ale až v poslední třetině závodu (efektivní je jeho konzumace například okolo 35. kilometru).

– Počítejte také s tím, že kofein mnohem intenzivněji působí na sportovce, kteří ho v běžném životě konzumují jen velmi malé množství. Nadšení milovníci kávy z něj budou mít jen velmi malý užitek.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock