Od sportu k multisportu II.: triatlonový trénink pro plavce, cyklisty a běžce

Triatlonisté, pro něž byl triatlon prvním sportem, jsou v menšině. Častěji se na závodech potkáš s lidmi, kteří se předtím věnovali sportu jinému – většinou jde o bývalé běžce, cyklisty či plavce. V minulém čísle jsme odhalili jejich silná a slabá místa, dnes se blíže podíváme na specifika tréninku. 

Ať už jsi bývalý plavec, cyklista či běžec, ve své disciplíně zařazuj spíše udržovací tréninky. Ve dvou zbylých se pak zaměřuj nejen na výkonnost, ale i na nácvik optimální techniky.

 Trénink pro bývalé plavce

Bývalým plavcům stačí, pokud plavecké tréninky omezí na dva týdně. S blížícím se létem by při nich měli co nejčastěji vyrážet na otevřenou vodu a také se systematicky věnovat nácviku triatlonových dovedností – orientaci a vyhlížení, plavání v závěsu za soupeřem apod.

Kolo by měli začadit 2-3x týdně a nejvíce by se měli věnovat běhu, který bývá jejich největší slabinou – minimálně 3x týdně, ovšem velmi opatrně navyšovat zátěž. K tomu je dobré se hodně věnovat posilování core a dolních končetin – klidně 3x týdně 30 minut. Velmi užitečné je plyometrické posilování, což jsou nejrůznější odrazy a poskoky, které vždy následují bezprostředně po předchozím dopadu (klidně může jít i o skákání přes švihadlo.

Ukázka tréninkového plánu pro bývalé plavce

Pondělí

Běh: 35-45 min fartlek

Posilování: 30 min

Úterý

Plavání: 60 min

Kolo: 45-60 minut

Středa

Běh: 30 min volně

Posilování: 30 min

Čtvrtek

Volno

Pátek

Kolo: 60 min svižně, zaměření na vysokou kadence

Posilování: 20-30 min

Sobota

Plavání: 60 min

Běh: 40 min intervaly do kopce

Neděle

Kolo: 120 min kopcovitý profil

Trénink pro bývalé cyklisty

Velkou slabinou cyklistů bývá plavání. Na to je tedy třeba se zaměřit, a to s velkým důrazem na nácvik správné techniky, zejména pak na udržení optimální polohy těla u hladiny (cyklistům zvyklým na nahrbený posez často padají nohy ke dnu). V běhu sice těží ze skvělé vytrvalosti a silných dolních končetin, problém ale mívají s tlumením došlapu a také se špatnou aktivací svalových skupin.

Cyklistiku omez na 2-3 kratší tréninky. Plavání se věnuj co nejčastěji, tréninky přitom zařazuj spíše kratší, nácvik techniky by neměl probíhat v únavě. To samé platí pro běh, kde zase hrozí největší riziko přetížení.

I tobě prospěje plyometrické posilování, velký důraz ale klaď na zpevnění core a na aktivaci zádových svalů, hýždí a hamstringů. Skvělý je funkční posilovací trénink.

Ukázka tréninkového plánu pro bývalé cyklisty

Pondělí

Plavání: 30 min technika

Běh: 30-40 minut fartlek

Úterý

Kolo: 40-50 min svižně

Posilování: 30 min

Středa

Volno

Čtvrtek

Plavání: 30 min technika + 20 min vytrvalost

Posilování: 30 min

Pátek

Běh: 30-40 min volně

Posilování: 20 min

Sobota

Kolo: 120 min kopcovitý profil

Neděle

Plavání: 40 min technika

Běh: 40 min intervaly do kopce

Trénink pro bývalé běžce

I pro tebe platí, že tvoje největší slabina bude plavání, a stejně jako cyklisté se v něm zaměř hlavně na techniku formou spíše kratších tréninků. Ještě více pozornosti si však zaslouží kolo, protože právě v cyklistice můžeš docílit největšího progresu. Zde zařaď jak hodně dlouhých tréninků v mírném tempu, tak tempové a intervalové tréninky, a neopomíjej ani nácvik techniky šlapání.

Posilování neopomíjej, zaměř se hlavně na core a sílu paží. Abys vytěžil co nejvíc ze své nejsilnější disciplíny, zařazuj trénink přechodů z kola na běh.

Ukázka tréninkového plánu pro bývalé běžce

Pondělí

Plavání: 30 min technika + 20 min vytrvalost

Posilování: 30 min

Úterý

Volno

Středa

Plavání: 30 min technika

Běh: 45-50 min delší tempové intervaly

Čtvrtek

Kolo: 60 min práce na kadenci a technice šlapání

Posilování: 30 min

Pátek

Běh: 45-60 min volně

Posilování: 20 min

Sobota

Plavání: 30 min technika

Kolo: 90 min v kopcích

Neděle

Kolo: 120 min volně, ihned po skončení 10-15 min výklus

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock