Pokud rádi závodíte, víte, že správně si rozložit důležité a vedlejší starty a ty zkombinovat s tréninkem tak, aby byl efektivní, nikoliv ničivý, je pěkná alchymie. Co tedy (ne)dělat po maratonu a jak se zachovat, je-li vaší hlavní distancí desítka?
Závodní období je z pohledu dravého sportovce, který rád soupeří, třešnička na dortu, vyvrcholení všech jeho snah a záměrů. Na druhou stranu je mnoho běžců, kteří rádi trénují a závody berou spíše jako příležitostnou věc, trénink pro ně dokonce může být hlavním záměrem snažení a takový sportovec se na závody více šetří, než někam vyrazí, potřebuje si vše řádně rozmyslet a naplánovat. Tyto dva mentální typy běžců budou k závodění v sezoně přistupovat jiným způsobem.
První prakticky přestane na několik týdnů trénovat a bude závodit, tréninkové jednotky budou mít charakter udržovací, a pokud byly udělány správné základy, je vysoký předpoklad, že závoděním dojde k dalšímu nárůstu běžecké formy, a to zejména v prvních třech až čtyřech týdnech po ukončení přípravy.
Druhý typ běžců si najde závod, připraví se na něj a po absolvování zřejmě najede zpět do tréninku s tím, že sníží celkovou zátěž a těžiště zlepšování převede na jednoduché, velmi intenzivní tréninky cca dvakrát za týden.
Někde mezi tím budou běžci, kterým se nepodařilo přes zimu udělat dostatečný základ a formu vyladit, a ti pak musejí reagovat na své potřeby dodatečně, rozvíjet některé schopnosti, aby příliš častým závoděním nedošlo k úplnému rozpadu schopností, které mají chabý základ.
Závodní typy pak některé závody musejí prostě běžet z plného tréninku a doladit jen některý start. U tréninkových typů s tím zřejmě nebude problém a dá se do jisté míry říci, že tento prvek nápravy budou milovat.
Tipy pro maratonce
Další cíl
V RUNu číslo 3 jsme si řekli něco o tom, jak doladit první hlavní závod. Maratonci jsou nyní zhruba po svém hlavním jarním startu a měli by se teď zaměřovat na rozvoj tempové rychlosti. To pro ně může být docela zábava, pokud se nepoddají pocitům, které maraton přináší.
Co tím myslím? Maratonec posledních deset dní před závodem ladil, nedělal nic výrazného, a to ani rychlostně. Odběhl maraton, který byl extrémní zátěží, a dostal organismus do stavu neochoty pracovat intenzivně. Jak z toho ven?
Prvním úkolem je najít si nový impulz, to je snad nejdůležitější krok, protože jak šla příprava směrem ke dni D, koncentrace na přípravu a doladění mohla být enormní, ale bez ní by nemohlo být dosaženo z hlediska potenciálu každého jedince maxima. Na druhou stranu po absolvování tohoto cíle dojde logicky k jakési psychické únavě a tento stav podporuje i fyzická únava.
Je tedy dobré se přeladit na další cíl a brát ho již více (nebo ještě více) jako hru. Jako možnost užít si sportovní život, závodění, atmosféru, která se mi líbí a přichází s každý typem závodů jiná.
Odpočinek v první řadě
Po maratonu je nejdůležitější dobře si odpočinout. Doporučuji za týden po maratonu neběžet delší závod než na 5 km, za dva týdny do 10 km a půlmaraton nejdříve za tři týdny, ale spíše později. Vůbec trať půlmaratonu je z hlediska tvorby i udržování vysokých kvalit sportovní formy riziková záležitost a pro maratonce platí, že z hlediska dalšího rozvoje maratonské výkonnosti by po jarním maratonu měla následovat smršť kratších závodů okolo 10 km a půlmaraton zařadit pouze jeden, a to za cca šest týdnů od maratonu.
To platí dvojnásob u běžců, kteří relativně dost trénují a mají vyšší pracovní zatížení. Důsledné dodržování těchto zásad stálo za velmi vyrovnanou výkonností po celou dobu mé sportovní kariéry a především za schopností podávat vysoký maratonský standard po dobu téměř dvaceti let, kdy se téměř všechny výkony pohybovaly v časech 2:17 až 2:25 hodin, přestože nasazení v zaměstnání včetně nočních směn bylo enormní.
Pokud má někdo v podstatě profesionální podmínky, ale nebude tyto zásady ctít, jeho výkonnost se stane velmi náhodnou, tedy někdy to uletí na super čas a jindy takoví běžci podají fatální nebo slabý výkon. Proč by hlavní součást našeho snažení měla být náhodná? Přitom jde pouze o to, abychom dávali tělu měnící se impulzy – tělo to miluje, chce to a na podobný přístup reaguje velmi dobře.
Intenzivní impulzy nad vytrvalost
Po maratonu tedy deset dní odpočívejte, zpočátku střídejte velmi krátké klusání s volnem, šest dní po maratonu přidejte lehké rozběhávací úseky do 30 sekund, kde se zaměříte spíše na uvolněnost, frekvenci kroku a úsměv na tváři. Pokud jste běželi maraton v neděli, pak v sobotu můžete zařadit například lehký fartlek na cca 40 minut a v neděli běžte zaklusat na asi 60 minut. V pondělí zařaďte další volno a pak ještě do středy trénujte velmi zlehka, tréninková jednotka by se měla pohybovat do 60 minut.
Od této chvíle platí, že vytrvalost obecně se pouze udržuje, a zařazujeme tělu intenzivní impulzy, zpočátku spíše na rozbití pohybového stereotypu bez výraznějšího dopadu na metabolismus, později je ale dobré dráždit glykolýzu a s ní spojené metabolické procesy, zapojovat výraznější měrou vysoce aktivní pohyb a měli bychom se snažit ho lépe zapracovat.
Vzhůru k podzimnímu cíli
V praxi to může vypadat úplně jednoduše. O víkendu závod, což je vysoce intenzivní jednorázová záležitost, která vysoký podíl tempové rychlosti zapracovává, a v týdnu pak krátké intervaly do 80 s běhané s meziklusem nebo mezi méně důležitými závody i intervaly v trvání několika minut s pauzou. Celková délka úseků mezi důležitějšími závody se pak pohybuje okolo 1,5 až 3 km, mezi méně důležitými závody pak až 5 km. Úseky běháme ostře v případě vyladění a až velmi ostře bez subjektivní rezervy v závěru tréninku v případě, že o víkendu plánujeme z našeho hlediska vedlejší start.
Celková kilometráž za týden je asi na polovině běžné kilometráže, pokud ale běháte za týden běžně 40 km a méně, pak může dosahovat až 100 % celkové zátěže z hlediska kilometrů, protože regenerační kapacita není přetěžována.
Nadále platí, že jednou týdně bychom měli zařadit klidný běh alespoň na 90 minut a je dobré ošetřit buď silovou, nebo intenzivní vytrvalost v podobě udržovacího tréninku, tedy na cca 50 až 70 % rozvíjející zátěže, na kterou jste zvyklí.
Od konce desátého dne po maratonu do konce závodění by mělo uplynout přibližně šest týdnů, dále nemá cenu pokračovat v závodění a je potřeba přikročit ke krátkému, asi týdennímu, odpočinku a zahájit novou přípravu směrem k podzimnímu cíli.
Hlavní distance: desítka
Ještě kratší závody
U závodníků na 10 km je situace jiná, jsou připraveni dostatečně na to, aby všechny schopnosti mohly být pouze udržovány, a je doslova žádoucí nyní závodit. Ideální je prostřídat závody na 10 km a kratší, rozhodně není dobré nyní zařadit půlmaraton a trať na 15 km považuji za velmi riskantní.
Jde o to, nepodtrhnout židli vznikající velmi silné vazbě rychlostních parametrů na dlouhou a přitom velmi intenzivní zátěž, kterou desetikilometrová trať přináší. Je s výhodou zařazovat závody na 3 až 5 km s tím, že lze přidávat i kratší starty. Také je možný model o víkendu absolvovat závod na 5 až 10 km a v týdnu na kratších tratích. Tímto je zajištěn v podstatě celý trénink, ostatní jednotky podporují regeneraci nebo velmi jemně udržují ostatní schopnosti.
Pokud byla forma rozvíjena správně a dostatečně, pak vydrží asi šest týdnů intenzivního závodění s tím, že je dobré někde uprostřed zařadit dva až tři po sobě jdoucí tréninky v oblasti těsně pod ANP a spojené i se silovou vytrvalostí bez toho, abychom to přerušili závodem. Nebo lze samozřejmě jít závod tréninkově v rámci tohoto záměru. Tím se dá natáhnout závodní období až na osm týdnů.
Po tomto období je postup stejný jako v případě maratonců – tedy krátký odpočinek a nová příprava.
Když není natrénováno
Běžci, kterým se nepovedla zimní příprava nebo ji ignorovali, by měli v podstatě klasicky trénovat s tím, že závody využívají pro tréninkové záměry. Závody bez přípravy dosáhnete jedině toho, že zvyšujete riziko zranění a nemoci. Navíc pocitově nelze dosáhnout v případě naplno běženého závodu dobrého pocitu a samozřejmě ani výkonu.
Trénink po maratonu
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | 4. týden | |
| NE | MARATON | klus: 60 min volně | klus: 90 min volně | klus:
80–90 min |
| PO | volno | volno | volno | volno |
| ÚT | klus: 20 min | 4 km klus, 14x 100 m do kopce se sklonem 4 % a meziklusem dolů, na techniku, svižně – ostře, výklus | 6 km (4 km svižně, 2 km ostře) | |
| ST | volno | svižně 8 km + 6x 80 m jako rovinky | 4 km klus, 10x 200 m s MK 100 m, 6x ostře, 4x velmi ostře, výklus 2 km | |
| ČT | klus: 30 min | 3 km svižně – ostře, i5 min, 3x 1 km s MK 200 m, ostře | ||
| PÁ | volno | 6 km klus, SBC, rovinky | rozcvičení | |
| SO | klus 3 km, SBC* + 10x 200 m, i1 min, na 85 %, výklus | 2x 7x 300 m s MK 200 m (2 min), i = 6 min;
1. série ostře, 2. série velmi ostře |
závod na 10 km |
* SBC = speciální běžecká cvičení
Trénink pro závodníky na 10 km
| 1. týden | 2. týden | 3. týden | |
| SO | závod na 10 km | závod na 10 km | závod na 5–10 km |
| NE | klus: 60 min | klus: 90–100 min | klus: 80 min |
| PO | volno | volno | volno |
| ÚT | 4 km klus, 10x 100 m do mírného kopce s MK dolů, na techniku, výklus | 2x 3 km, i4 min, intenzivní vytrvalost – přibližně ANP + 5–8 s/km | |
| ST | závod na 3 km | 3x 1 km s MK 200 m v tempu půlmaratonu,
i´ = 5 min, 3x 500 m s MK 200 m v tempu 10 km, i4 min, 3x 200 m s MK 100 m velmi ostře |
|
| ČT | 4 km klus, SBC, rovinky | klus: 25–30 min | |
| PÁ | rozcvičení | rozcvičení |
Text: Tajemstvi-maratonu.cz | Foto: Shutterstock
