Uběhnout pět kilometrů je sen nejednoho běžeckého nováčka. A když už byli všichni kamarádi i kolegové na nějakém závodě, tak proč to také nezkusit? Kdo alespoň jednou nezávodil, jako by ani nebyl. Dá se na to ale stihnout natrénovat za pět týdnů?
Proč právě za pět týdnů? Samozřejmě nejenom proto, že dvě pětky v titulku hezky vypadají. Přibližně stejně dlouhá doba totiž zbývá do startu pražské noční Grand Prix, která je častým cílem běžeckých nováčků. Září je však plné nejrůznějších závodů po celé republice, takže si určitě vyberete ten svůj. Důležitější otázka tedy zní jinak: Dá se na takový závod za pět týdnů natrénovat, pokud jste právě vstali z gauče nebo jste dosavadní letní dny poctivě prolenošili? Pojďme se na to podívat.
Pětku zvládne každý
Na masových závodech je obvykle dostatečně dlouhý časový limit na to, aby se pětka dala víceméně rychle ujít. A protože po pěti týdnech tréninku nejspíš už alespoň kousek popoběhnete, indiánský klus to jistí. Lze tedy říci, že nevejít se do limitu téměř nejde, to by se snad mohlo stát jen těm absolutním těžkotonážním peciválům, příliš brzy nebo příliš pozdě narozeným, zkrátka lidem bez nejmenší zkušenosti s jakýmkoli pohybem. Zdravý a motivovaný jedinec na to zpravidla má.
Pětka je navíc vzdálenost, pro niž platí, že ji člověk se sportovními zkušenostmi zvládne i zcela bez běžeckého tréninku. O desítce už to platit nemusí a o maratonu už vůbec ne. Vy ale pět kilometrů zcela jistě dáte, pokud aspoň občas jezdíte na kole, hrajete nějaké míčové hry nebo chodíte pravidelně cvičit. A po pěti týdnech tréninku na tuto metu s velkou pravděpodobností dosáhnou i kancelářské myšky, které si právě koupily své první boty. Ale pozor, už byste se neměli příliš flákat.
Svých prvních pět kilometrů jsem uběhla asi za 26 minut, když jsem – tehdy ještě bez auta – byla odkázána jen na sporadická spojení vlaků a autobusů v kraji mezi Krásnou Lípou a Rumburkem. Potřebovala jsem tehdy zkrátka stihnout spoj, na který bylo třeba překonat právě tuto vzdálenost. V té době jsem poměrně slušně běhala sprinty a čtvrtku, ale jen málokdy jsem v tréninku uběhla více než kilometr klusu v kuse. Ale zvládla jsem to. Sice mě na zastávce chtěli málem křísit, ale mně stačilo trochu vydýchat, otřít pot a bylo zase dobře, endorfiny se postaraly o své. A vy se navíc na svou první pětku můžete připravit daleko lépe. Fyzicky i teoreticky.
Pět kroků k pětce
Krok první: Zaregistrujte se
Registrace na závod, který si vyberete, je tou nejlepší motivací. Navíc platí, že když budete dlouho otálet, můžete mít smůlu – startovních čísel se zdá dostatek, ale rychle ubývají. Spoléhat se na to, že někdo odpadne a třeba přes Facebook to své číslo střelí, se nemusí vždycky vyplatit. Navíc, budete-li registrovaní a zaplatíte startovné, už se není na co vymlouvat, nezbývá než máknout. Tak do toho, jen to na druhou stranu nepřehnat.
Krok druhý: Vybavte se
Pořiďte si vhodnou obuv a svršky, v nichž poběžíte jak nejen samotný závod, tak i nějaký ten trénink předtím, kde si vše nové dostatečně vyzkoušíte a zajedete. V září sice může být všelijak, během se však jistojistě zahřejete – i kdyby tedy bylo chladno, poběžíte nejspíš v krátkém tričku i krátkých elasťákách. Počítejte ale s tím, že po závodě vychladnete – abyste tomu předešli, tak si i v teplém dni do svého startovního zavazadla vezměte něco s dlouhým rukávem, popř. bundu a dlouhé kalhoty, šusťáky nebo elasťáky.
Krok třetí: Motivujte se
Rozhlaste všude, že se chystáte na závod. Dejte si nějakou pěknou motivační hlášku na ledničku, hoďte to na Facebook. Pokud můžete, najděte si spoluběžce – může to být kamarádka, která do toho půjde s vámi, anebo se zkuste připojit k některé z běžeckých skupin, které začínají fungovat i v menších městech. Alespoň některé z nich vede trenér, nebo alespoň zkušenější běžec. Ale pozor: můžete, ale nemusíte stačit jejich tempu. Pokud se vám se skupinou poběží lehce, máte pravděpodobně na slušný výsledek a skupinový trénink pro vás bude spíše oddech a čerpání zkušeností. Do těla si pak dáte, až poběžíte sami. Je-li tomu naopak a skupinu sotva uvisíte, pak pro vás bude mnohem lepší, když si skupinový trénink necháte jako tempový a základní vytrvalost naberete v daleko pohodovějším vlastním tempu. Určitě bych ale skupinové tréninky nezavrhovala (a nejen proto, že jednu takovou skupinu vedu). Dělá se na nich obvykle běžecká abeceda, základní odrazová cvičení, pracuje se na technice. To si sami nejspíš nedáte, kromě toho vás trenér může upozornit na případné chyby v technice i držení těla a můžete se ho zeptat, na co potřebujete.
Krok čtvrtý: Začněte pomalu
Určitě jste plní odhodlání a máte spoustu energie do svých prvních běhů. Ono se to možná docela daří – ale pozor: Oběhový systém se zátěži vcelku dobře přizpůsobuje, pokud je zdravý. Totéž platí také o svalech, ale už ne třeba o šlachách, kloubech nebo kostech. Zátěž navyšujte postupně, abyste se vyhnuli problémům s páteří a klouby, únavové zlomenině nebo zánětům měkkých tkání. Vezměte si na pomoc trenéra, nebo se alespoň držte našeho tréninkového plánu.
Krok pátý: Veďte si deník
Zaznamenávejte si po každém tréninku, jak se vám běželo, kolik jste dali, jaký byl terén, počasí, případně zda vás něco bolí a podobně. Má to hned několik výhod: Když na vás přijde lenora, přece nenecháte stránky deníčku prázdné. Určitě vyběhnete, když se vám nebude chtít, a přitom uvidíte, kolik už jste do toho dali. Deník to může být klasický papírový, na to stačí tužka a sešit nalinkovaný do jednoduchých tabulek. Stejně dobře poslouží jednoduché tabulky nebo program v Excelu. Tréninkové deníky, často velice dobře propracované, vám nabídne každý lepší sporttester s připojením na počítač. Pokud se vám zatím nechce do něj investovat, dobře vám poslouží i běžecké aplikace v chytrých telefonech. Technika má navíc i další výhodu: nemáte-li inspiraci, jak trénovat, ani blízkého kouče, může vám posloužit i jako osobní trenér. Zkuste například tréninkové programy na Endomondu (jednoznačně nejoblíbenější běžecká aplikace) či od adidas miCoach. Po zadání základních údajů, které po vás technika bude chtít, vám připraví program sestavený od profi trenérů. Počítejte ale s tím, že ani nejlepší mašina s nejlepším programem vám neopraví techniku běhu.
Mám šanci to uběhnout?
Zjistěte si, zda a jaký časový limit pořadatel vypsal. V případě menších závodů si najděte výsledky loňského ročníku a podívejte se na časy běžců v závěru startovního pole. Zkuste pak běžet, jít či střídavě obojí stejnou dobu a uvidíte, kolik kilometrů dáte. Ve většině případů bude již na začátku váš výsledek lepší, a pokud vám bude třeba půl kilometru chybět, ještě máte velkou šanci za zbývající čas natrénovat.
Můžu pomýšlet i na nějaký výsledek?
Pokud jste dosud neběželi žádný závod, výsledkem se nezabývejte – stejně vám prvotní čísla příliš neřeknou. Budete ale mít svůj základní čas, který můžete příště již jen zlepšovat. Určitě se vám proto v závodě hodí mít přehled o tom, za kolik jste byli na kterém kilometru – zda držíte tempo, zrychlíte, či zpomalíte. Ambicióznější z vás si mohou zkusit na dráze test – na kilometr nebo třeba i trojku či dvanáctiminutovku. Samozřejmě že pětka je delší a tak rychlé tempo tedy v závodě nejspíš neudržíte, ale může vám to alespoň poskytnout určité vodítko.