Za sebou máme zimní měsíce, ve kterých jsme se ideálně věnovali plavání, posilování a běhání. Teď už se ale otepluje a je nejvyšší čas začít klást důraz na cyklistickou přípravu. Právě kolo totiž o celkovém výsledku v triatlonových závodech rozhoduje nejvíce.
Ať už se chystáte na jakoukoliv triatlonovou distanci, strávíte právě na kole nejvíce času. To je první důvod, proč kolo nejvíce ovlivňuje celkový výsledek. Kromě toho má ale vaše cyklistická výkonnost i velmi výrazný podíl na vašem běžeckém projevu. Jestliže totiž budete po druhé triatlonové disciplíně vyřízení, ani sebelepší běžecká minulost vám nebude ve finiši moc platná. Věřte, že pokud někoho při triatlonu vidíte sbíhat na běhu jednoho soupeře za druhým, díváte se současně na dobrého cyklistu.
Kolo rozvíjí sílu i vytrvalost
Tréninkem na kole z triatlonového pohledu tak trochu zabíjíte dvě mouchy jednou ranou. Právě cyklistické tréninkové jednotky mohou být ve vaší přípravě těmi časově nejdelšími. Nemusíte totiž platit za bazén a nudit se při stále stejném pohledu na vykachlíkované dno – tady si naopak při tréninku stihnete prohlédnout nemalý kus světa. A zároveň odpadá i riziko přetížení pohybového aparátu, které hrozí při dlouhých běžeckých trénincích.
Přitom jde o zcela ideální formu rozvoje základní vytrvalosti (volíme‑li dlouhé tréninky v nízké intenzitě) a zároveň síly (ta přichází ke slovu při výjezdech kopců). Pokud se vám navíc podaří kolo používat k dojíždění do školy nebo práce, můžete tak získat nějaký ten čas na trénink navíc. Jen přitom nezapomeňte, že ta nejkratší trasa nebývá vždy tou nejlepší.
Na čem jezdit?
Zpočátku můžete kilometry polykat prakticky na čemkoliv, co má pedály, od spinningových kol a trenažérů přes skládačky až třeba po kolo trekkingové nebo horské. S tím, jak se váš závod bude blížit, bude zapotřebí co nejvíce odtrénovat na kole, na kterém budete závodit, ať už to bude MTB, silnička, nebo triatlonový speciál.
Důležité je však vždy správné nastavení posedu. Na internetu dnes najdete celou řadu návodů, jak posed vyladit. Spíše bych ale doporučil návštěvu cyklistického obchodu, který se tím zabývá (dnes jich rychle přibývá), zejména pokud se chystáte na dlouhý triatlon a potřebujete optimalizovat svou aerodynamiku při zachování dostatečně efektivního šlapání.
Na posed si zvykejte pozvolna
S agresivním posedem ale určitě nespěchejte! Není cílem ihned začít jezdit jako profesionální časovkář. Nastavení by mělo být zpočátku zvládnutelné a postupně by mělo umožňovat posouvat řídítka i sedlo tak, aby se posed blížil vašemu optimu pozvolna.
Ve srovnání s klasickým posedem na silničním kole byste se měli postupně snažit dostat sedlo trochu dopředu a malinko výše, zatímco řídítka by se měla zvolna posunovat dopředu a níže.
Důležitá je i volba sedla a aerodynamických nástavců. Zejména pokud se chystáte na dlouhý triatlon, měl by posed i sedlo umožňovat setrvání v aerodynamické poloze prakticky ve 100 % času, opouštět byste ji měli pouze v prudších stoupáních, ostrých zatáčkách a otočkách. Zkuste proto na svém kole vyzkoušet více typů sedel, než se definitivně rozhodnete.
Začněte objemy
Prvním krokem v tréninku cyklistiky by samozřejmě mělo být najíždění objemů v nižších intenzitách. Cílem bude zvykat si na posed a na ovládání kola. I vaše pozadí se musí trochu „osedět“, zejména pokud jste v cyklistice, případně ve zvoleném posedu, noví. Nemělo by to ale určitě být bolestivé.
S přidáváním objemu nemusíte být tak opatrní jako u běhu a můžete se více řídit svými časovými možnostmi a počasím. Obecně se motivy cyklistického tréninku příliš neliší od toho, co znáte z běhání. Ideální je tedy, jak už jsme řekli, nejprve několik týdnů až měsíců najíždět především objemy. Nemusí to být vše po rovině, naopak se snažte absolvovat alespoň polovinu svých vyjížděk v kopcích. Ty vás totiž donutí měnit kadenci a sílu šlapání, a trénink tak bude pestřejší a účinnější.
Kopce jako odpočinek
Pokud se připravujete na závod na rovině, měli byste si v části tréninků zvykat na aerodynamický posed a šlapání a učit se takto vydržet co nejdéle. Kopce jsou v tomto případě spíše ulehčením, protože se můžete zvednout a protáhnout. Jinak ale u rovinatého závodu bez povolené jízdy v háku platí, že byste aerodynamickou polohu prakticky neměli opouštět. Kromě již zmíněných výjimek v podobě kopců, občerstvovaček a ostřejších zatáček si můžete ulevit snad jen v případech, kdy vám do zad vane velmi silný vítr (tj. minimálně stejně rychlý, jako jste vy sami).
Jak dlouhé tréninky absolvovat? To je dáno celou řadou faktorů: délkou vašeho závodu, vaší cyklistickou minulostí, ambicemi, volným časem… Pro někoho bude stačit začít třeba na deseti kilometrech a postupně se dopracovat třeba ke třiceti (to v případě, že si chcete vyzkoušet maximálně sprint triatlon), pro ambiciózního ironmana to však může znamenat začátek kolem 50 km, z nichž se postupně dopracuje třeba až ke 200 km dlouhému víkendovému výletu.
Ani u železňáka ale není nezbytně nutné jezdit cyklistické tréninky v délce nad 180 km! Důležitý je spíše celkový objem v měsících před závodem. Úplně tedy stačí, když během objemových týdnů zvládnete celkově 200–350 km (podle svých časových možností, sportovní minulosti a ambicí v závodě). V den závodu totiž budete odpočinutí a plní energie, kolem budou soupeři, každou chvíli občerstvovačka a vše bude utíkat mnohem snáze než v tréninku.
Jdeme na rychlost
Jakmile budete mít za sebou dostatečný objem, můžete do tréninku začít zařazovat ostřejší nebo delší kopce a tempové úseky na rovině. Profil přizpůsobte závodu, na který se chystáte – trochu více kopců, pokud v nich budete i závodit, nebo naopak častější delší rovinaté úseky, jestliže vás čeká závod po rovině.
Příkladem může být 20–80 km dlouhý trénink ve zvlněném terénu, ve kterém pojedete do kopce vždy zostra, ve sjezdech lehce vytočíte nohy (je to lepší než vůbec nešlapat) a po rovině pojedete své obvyklé vytrvalostní tempo.
Tempové úseky pak mohou mít formu čehokoli od 3x (5 min ostře v hrazdě + 3 min lehce vykmihat, stále v hrazdě) až třeba po 3x (30 min ostře + 10 min lehce). Vždy si přidávejte postupně, abyste s úsilím vydrželi až do závěru posledního úseku a zvládli následnou regeneraci. Při opakovaných úsecích (ať už do kopce, nebo po rovině) byste měli minimálně držet nastavený výkon (watty, tepovou frekvenci, rychlost atd.) z úseku prvního. Nikdy nezpomalujte. Naučíte se tak odhadovat své úsilí a nepřepálit, což velmi oceníte při triatlonu (tam vás navíc bude čekat závěrečný běh).
Naučte se šlapat efektivně
Pro rozvoj optimálního kruhového šlapání je dobré do tréninku zařazovat i úseky s různou frekvencí šlapání – třeba opakovaně střídejte dvě minuty na těžký převod kolem 60 otáček za minutu a tři minuty na lehký převod přes 95 otáček.
Vyplatí se občas také v rámci jednoho tréninku postupně prostřídat úseky všemi kadencemi od 60 do 100 a přitom sledovat, při které se vám nejlépe jede (nejvyšší poměr rychlost/tep). Obvykle to u triatlonu bývá mezi 75–90, ale každý jsme jiný. Až si budete myslet, že tu svou znáte, vyzkoušejte si s ní časovku na nějakém měřeném okruhu a porovnejte postupně s jinou. Není špatné se po takovém testu zkusit ještě hned na pět minut rozběhnout – to, jak vám to půjde, může být také důležitým ukazatelem, zda jste vybrali dobře.
Skvělým motivem (nejlépe je začít s ním na trenažéru, ale lze aplikovat i na silnici) je také vycvaknutí jedné nohy z pedálu a šlapání chvilku jen jednou. Motiv může vypadat třeba takto: 5x (30 s pravá noha + 30 s levá noha + minuta obě nohy). Tuto sestavu pak můžete zařadit v rámci rozjetí před každým cyklistickým tréninkem.
Stejně tak, podobně jako u běhu, nezapomeňte i na vyjetí po hlavním motivu. Pokud budete po cyklistickém tréninku volit výklus, tak se vyjíždět nemusíte, jen na pár minut v závěru trochu povolte, zvyšte kadenci a protáhněte se krátkou jízdou ze sedla – stejně jako budete své tělo při triatlonu připravovat na přechod ve druhém depu.
Učte se jezdit v háku
Chystáte-li se na krátký triatlon s povolenou jízdou v háku, je velmi důležité naučit se ve skupině pohybovat.
Zkuste se tedy rozhlížet kolem sebe a domluvit na společných trénincích s dalšími triatlety nebo cyklisty. Naučíte se tak ve skupině nejen pohybovat, ale i dávat znamení ostatním apod.
Vaším cílem bude zpočátku jen viset kousek za skupinou a bedlivě sledovat, jak pohyb v ní probíhá – ostatní samozřejmě upozorněte na svou nezkušenost a nechte si vše vysvětlit. Později se podle své výkonnosti zkuste i zařadit do kolotoče střídání na špici skupiny. Bez těchto dovedností byste v závodě při jízdě ve větší skupince mohli být sobě i ostatním nebezpeční!
Nestačí přitom jen ignorovat ty před sebou a jet si „svoje“ tempo. Může se totiž stát, že se za vámi bude snažit držet v závěsu někdo pomalejší, a když bez upozornění prudce změníte směr nebo zabrzdíte, můžete oba skončit na zemi.
Pokud budete v krátkém triatlonu s povoleným draftingem mít i výkonnostní ambice, zařaďte do tréninku občas i sprintované krátké úseky (10–60 s). Tyto akcelerace mohou často rozhodnout o výsledku závodu. Můžete na kolo naskakovat kousek za silnou skupinkou nebo z ní vypadnout třeba v technické pasáži, případně vás odpojí někdo před vámi… Věřte, že v závodě na vás nikdo čekat nebude a být rychlejší než skupina lze jen velmi krátkou dobu.
Tento trénink se opět nejlépe provozuje ve skupině. Můžete se třeba dohodnout, že budete sprintovat na každou značku označující začátek a konec obce.
Po kole se rozběhněte
Pokud je to alespoň trošku možné, snažte se při přípravě na triatlon vždy hned po cyklistice zařazovat 5–15 minut běhu, klidně třeba naboso na koberci na místě doma.
Cílem je naučit tělo zvládat změnu pohybu a polohy co nejplynuleji. Rozhodně nemusí jít o žádný sprint ani dlouhý běh. Ty si nechejte na stav, kdy budete odpočinutí a bude tomu odpovídat i technika běhu. Jestliže budete v tréninku vybíhat na delší nebo rychlejší běh v únavě z cyklistiky, budete si jen upevňovat pomalé tempo a špatnou techniku.
Při tréninku přechodů můžete vyrazit na 5 minut svižně (jako při závodě) a poté už jen 5–10 minut lehce vyklusat a soustředit se při tom na dobrou a uvolněnou techniku. Čím častěji to po svém cyklistickém tréninku provedete (zejména v posledním měsíci před závodem), tím lépe se pak v závodě budete na počátku běhu cítit.
Text: Petr Vabroušek