Běhání nelze upřít symboliku souboje s nastupující únavou. S odtikávajícím časem či přibývajícími kilometry dožene každého a projeví se nejen rostoucí tepovkou a těžkýma nohama, ale také zhoršenou technikou běhu. Jak s ní bojovat?
Jako by ti někdo dal bez varování na záda batoh s vlhnoucím pískem. Pot stéká po bedrech až tam dolů, okapává z nasáklých trenek. Tvrdneš. Nohy dávají vzpomenout na betonové sloupy pod lahovickou estakádou. Jazyk se lepí na patro, cítíš, jak suché rty pomalu praskají. Šíje z křemene. Udržíš leda myšlenku na postel a milosrdný sen. Únava zaklekla na běžce. Jak se technicky vzato projevuje? A je druhý dech jen prázdný pojem?
Fyziologicky vzato
Nejprve si pojmenujme únavu běžce z pohledu tělesných pochodů. Za tuhnoucí nohy může především svalová únava, narůstající zakyselení. Jak rychle se tohle děje, závisí na trénovanosti, smysluplnosti zátěže, na vnějších podmínkách pro sportování. Nicméně i ti nejotrlejší vytrvalci tahají v rozepři s laktátem po několika desítkách minut či hodinách za kratší konec.
Výkonu nepomáhá ani pozvolný úbytek tekutin, o minerálech nemluvě. Krev se „zahustí“, hůře proudí tělem, její životadárné, očistné a ani další funkce nejsou takové jako na začátku.
Dech se krátí, stává se povrchním – pokud jím nebyl už od samého začátku. Při nesmyslné zátěži se dokonce tělo může samo chránit proti přetížení stažením mezižeberních svalů. Navrch nelze vyloučit ani nechvalně proslulé píchání v boku, to když chudáci brániční svaly přestanou stíhat.
Tepovka letí nad přijatelnou mez, morálka putuje přesně opačným směrem. A takhle krásně člověk zjistí, že vlastně nemůže. Tohle všechno samozřejmě ovlivňuje běžeckou techniku, styl nevyjímaje. Mimochodem, jaký je mezi tím rozdíl? Řekněme, že styl zohledňuje, jak to vypadá pohledově, jestli se smíš v zrcadlení výloh kochat, či raději odvrátit zrak. Technika naopak určuje, jak to celé funguje. Jakmile udeří opravdová únava, většinou obojí dost blbě.
Mechanicky vzato
Nyní se pokusíme vliv narůstajícího utahání na běžeckou techniku pojmenovat, vysvětlit. Co se s námi děje? Proč naše kroky náhle ztěžknou?
Jak už jsme si vysvětlili v předchozích dílech našeho seriálu, celé tajemství i zakopaný pes spí uprostřed našich těl. Nohy se unaví a začnou bolet v první řadě kvůli tomu, že po určité době „povolí“ střed těla, pánevní spletenec, anebo, jak se hezky česky říká, „spadne core“. Vtipné je, že často nebývá snadné si uvědomit ani jeho optimální postavení, natož, že nám právě upadlo… Jakmile však začneme běhat více „nohama“ a méně celým tělem, namáhají se právě ony.
A tohle nadělení se (jednou) prostě stane, středové partie povolí. K rozvlněným bokům se pojí změna tělesného postoje. Toho už si všimnout můžeme, přesněji řečeno měli bychom.
Projevy zhoršené techniky
- Někdo se zhroutí v pase do stále odvážnějšího předklonu, namísto k obzoru zabodne zrak metr před sebe a začne ztěžka dupat jako slon.
- Někdo se naopak narovná až zakloní a s přisednutím do podsazené pánve se zapichuje do země, cupitá.
- Hřmotnější běžci se pokoušejí čím dál více odlehčovat nohám vytahováním ramen, čímž ztratí balanc, a ještě přetěžují tu druhou nohu.
- Výsledné kývání a různé nadbytečné rotace trupu má, společně se stále hůře kontrolovaným dýcháním, vysloveně „ráda“ právě bránice. Odtud nám klíčí výše zmíněné začátečnické píchání v boku.
- Velký paradox se projevuje na krokové frekvenci. I kvůli vadnoucímu středu těla začínáme bezděčně natahovat krok, zejména před sebe. Přestože sil ubývá, běháme silověji. Unavujeme sami sebe.
- A právě méně koordinované, trhavé přískoky často bolí: u patařů začnou protestovat přetěžované klouby a kosti, špičkaři více pocítí svaly, šlachy, chodidla.
Tak. To bychom měli. A teď, co s tím. Jasně, občas se tomu taky říká KNÍŽECÍ RADY. Jakmile nás zaklekne z utahání plynoucí nerudnost, je i sebelépe mířená moudrost hlavně k vzteku.
Přesto to zkusme. Proč?
Protože dobře zvládnutý běh pomáhá oddalovat únavu.
Oddálení únavy
Jak má dobře zvládnutý běh vypadat, na to jsme v předchozích číslech měli už celých šest pokusů. Takže vypíchneme stěžejní body pro osvěžení paměti.
- Neunavuj sám sebe, nauč se běhat zadara. Zejména využívej přirozeného, přiměřeného náklonu tělesné osy, díky čemuž přestaneš stěhovat váhu. Namísto došlapu se soustřeď spíše na hladké odvalení a zášvih pod tělem. Vydržíš běžet déle.
- Celým tělem, jedním směrem. Nemysli na běh jako pohyb nohama, vnímej jej celým tělem. V ideálním případě je běh harmonickým souzněním práce všech svalů, šlach a kostí, co v těle máme. Čím lépe se to podaří, tím později se ty náchylnější obouchají. Kromě toho, myslíš-li na pohyb celého těla, ovládáš jej alespoň v rámci možností nejvíc jeho prostředkem.
- Běhej úsporně, ale nebrzdi. Zejména dálkoví běžci mají za to, že nejvíce sil ušetří přisednutým cupitáním. Stejně tak je fakt, že Joshua Cheptegei mastil vstříc nedávnému světovému rekordu na desítce opravdu trochu jinak, hlava nehlava. Opak toho, příliš krátký krok však dlouhodobě působí brzdivě – podvědomě myslíš hlavně na došlap, pohyb dolů. Vzhledem k chybějícímu uvolnění v podobě zášvihu nohy tuhne především zadek, ale i břišní svaly. Proto si naběhej levitační pocit běhu, tedy ve stavu beztíže.
- Snaž se udržet dobrou techniku co možná nejdéle. Tohle ale je opravdu teoretická rada, že. Jenže v prvotní fázi (kupříkladu na půlmaratonském dvanáctém až patnáctém kilometru) ti to všechno „upadne“ kolikrát spíš kvůli ztrátě pozornosti, protože fyzicky ve skutečnosti ještě můžeš. Samozřejmě v případě, že na to máš (patřičně naběháno). Stačí se zmátořit, v duchu či nepříliš nahlas si vynadat a jedeme dál.
- Pracuj citlivě s tempem. Jakmile začneš tuhnout i po tělesné stránce, dost často pomůže zvolnit. Na první dobrou takřka neznatelně, a třeba jen na pár stovek metrů. Jakkoliv můžeme běhání považovat za věc udržování rytmu, proměna stereotypu dokáže divy. Jinak hrozí, že zvolníš taktéž, jenže už nedobrovolně. A na delší dobu.
- Nestyď se za mezichůzi. Pravověrní závoďáci se mohou při takové představě pominout, jenže závod se zatím pořád ještě běží na čas a vzdálenost a ve finále můžeš přervat pásku hrudí dříve, než tam dosupí celí zohýbaní oni. Týká se to samozřejmě hlavně delších závodů, při nichž se už neobejdeš bez občerstvovačky. Pár kroků při ní báječně uvolní nohy, zklidní dech, navíc se v klidu napiješ. Načež to zvedneš zpátky a můžeš pelášit dál. Ztrátu dvou, pěti vteřin hravě smázneš. Akorát bacha: nikdy úplně nezastavuj!
- Prodýchávej, rozdýchávej. Na práci s dechem se zapomíná nejčastěji. Přitom uvážlivé zacházení s ním má pro oddálení únavy obrovský význam. Důvěrně známých pár hlubokých nádechů „až do paty“ tě jednak prokysličí, ale dokonce dokáže zpátky zpevnit i trup. V neposlední řadě má i psychologický účinek, dodá ti klid. Ne nadarmo se říká, že tamto či ono chce rozdejchat.
- Nastav si hlavu. Tím samozřejmě není myšleno takové to furianství, že to „dáš na morál“. To účinkuje podobně jako kávička. Jakmile vyprchá nakopávač kofein, spadneš do bažiny beznaděje. Hlava se však nechá nastavit pozitivisticky, přičemž mezi zapovězené mantry patří byť jen úvaha o nastupujícím utahání. V tom okamžiku jsi ztracen. Jiná technika naopak s nástupem únavy přímo počítá, a to v čase a místě. Prostě si nasimuluješ pocity očekávatelné třeba při určité fázi závodu. Jakmile se objeví, snáze se s nimi vyrovnáš. Říká se tomu psychogenní trénink. Ale pozor! I tady musíš mít naběháno. Jednak by sis neměl od čeho odvodit ony pocity, a hlavně – chybějící fyzičku neokecáš.
- Prací s únavou předejdeš vyčerpání. Rozdíl přímo propastný tkví mezi únavou a vyčerpáním. Čistě technicky vzato, unavené tělo ještě zvedneš, obzvláště, je-li patřičně trénované. Vyčerpané fakt těžko. Jakmile si tělo začne brát se zásob vyhrazených pro důležitější švandu, než je běh, spadne svým způsobem do nouzového režimu. Tam už se velká kouzla čekat nedají. Proto je lépe vůbec do takového stavu nezahučet.
Tréninkově vzato
Běžecká příprava je na vyrovnávání se s různými formami a stupni únavy založená. Problém je, že zejména kondiční běžci často trénují na jiný typ únavy, než jakou ve skutečnosti potřebují nejvíce.
- Jednak až na čestné výjimky běhají zbytečně rychle, takže se spíše vyčerpávají, což je v tomto slova smyslu ničemu kloudnému nenaučí.
- Zároveň se ve snaze zlepšit osobáky věnují přespříliš rychlostnímu tréninku, přitom mnohem větší význam pro ně mají mnohem méně oblíbené tempové běhy.
- Právě svižnější souvislé či opakované běhy, při nichž učíme tělo držet efektivnějším počínáním na uzdě míru zakyselení, patří k nejúčinnějším formám nauky zacházení s vlastní únavou.
- Ano, jsou to přesně ty běhy, které nejdříve bytostně nenávidíš. Oproti intervalům zdlouhavé, těžké. Jakmile se však do toho dostaneš, zjistíš, že právě pomocí tempové složky uběhneš snáze i rychleji mnoho kilometrů… Všechny.
- Prakticky řečeno: deset čtyřstovek natvrdo tě naučí trpět, šikovně vystupňovaná pětka tě naučí netrápit se.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock