Rozběhej se s RUNem, 6. díl: Nepostradatelná rozvička. Proč s ní začít trénink?

Pokud jde o pravidelné rozcvičování, lze běžce rozdělit do dvou skupin: na ty, kteří se rozcvičují, a ty, kterým se běžecké bolístky doposud vyhýbaly.

Tento článek je 6. dílem seriálu s názvem „Rozběhej se s RUNem“. Další díly seriálu naleznete ZDE.

Rozcvičování považují hobby běžci velmi často za ztrátu času a raději se soustřeďují na to, aby v omezeném čase uběhli své plánované kilometry. Teprve zbude-li čas a síla, se možná trochu protáhnou, případně zajdou v rámci regenerace do bazénu. Jiní se rozcvičují jen před závodem a další ani to ne. V pokusu o vtip k tomu říkají: „Abych se neunavil…“

Správné rozcvičení je ale hodně důležité. Rozcvička přitom nemusí být dlouhá ani vyčerpávající, ale měly by se při ní protáhnout všechny svaly a celé tělo by po ní mělo být optimálně zahřáté a připravené na výkon.

Na zahřátí

Rozcvičení nás chrání především před zraněním, k němuž je tělo náchylnější v chladnu nebo třeba za stavu únavy. Tělo se zahřívá na provozní teplotu volným klusem nebo svižnou chůzí po dobu cca deseti minut. Teprve pak je schopné podat nějaký výkon.

Důvod je jednoduchý: Naše krev nosí kyslík nejen svalům, ale i všem životně důležitým orgánům. V klidu jedou svaly na úsporný režim, jejich kapilární síť je uzavřena a krev protéká jen tzv.arteriovenózními zkratkami. Ostatní orgány, jako je mozek, srdce či ledviny, si krev berou podle potřeby – například trávicí soustava a její cévní systém pracují hlavně po jídle.

Při zátěži se celkové množství krve samozřejmě nezmění, začne se ale distribuovat jiným způsobem. Když se však rozběhneme, stoupnou nároky svalů a jejich cévní systém se otevře, což se navenek projeví zejména zvýšením tepu a zadýcháním. Po čase ovšem tep zase o trochu klesne (pokud jste svůj běh od začátku nepřekopli), oběhový systém začne pracovat efektivněji a teprve v tomto rovnovážném stavu je naše tělo schopné podávat výkon.

Na rozhýbání

Když tělo prostřednictvím pomalého rozklusání dostaneme do tohoto rovnovážného stavu, je čas na jeho procvičení od hlavy k patě. Neběháme totiž jen nohama, a je proto třeba rozhýbat všechny tělesné partie, aby se nám nezkracovaly svaly a udržovala se kloubní pohyblivost.

Před běháním se rozcvičujeme spíše dynamicky, ne do krajních poloh a bez delších výdrží. Pohyby jsou plynulé, ne švihem. Některé z cviků mohou připomínat běžecký pohyb, protože potřebujeme stimulovat svalstvo, které k běhu potřebujeme.

Zahřívací klus s několika cviky by měl předcházet každému tréninkovému výběhu. Možný je však i obrácený postup – procvičíme se na samém začátku a poté zvolna vyběhneme.

Pokud je před námi závod nebo trénink zaměřený na tempo či rychlost, pokračujeme dále běžeckou abecedou a rovinkami. Abeceda stačí jednou týdně, je důležitá pro zlepšení techniky a rozbití stereotypu.

Na zklidnění

Po výkonu je neméně důležité zklidnění (cool down) – pro stabilizaci oběhového systému a celkové uvolnění těla. Pokud v tréninku běžíte volně a nedobíháte s jazykem na vestě, stačí jen zpomalit a přirozeně zastavit, vydýchat a zakončit několika protahovacími cviky na záda, nohy, lýtka. Po svižnějším nebo stupňovaném běhu, stejně jako po závodě přejdeme do pomalého klusu/chůze a dopřejeme si tak dobrých deset minut s protažením podle chuti.

Po intenzivnější zátěži se ale doporučuje neprotahovat hned, ale až s odstupem několika hodin, až svaly malinko zregenerují. Můžeme si pak zato dovolit větší rozsah a delší výdrže. Pokud ale víte, že za pár hodin se nejspíš neprotáhnete vůbec, zařaďte protažení hned po doběhu, ale jen velmi opatrně a nikdy do krajních poloh. Svaly jsou po větší zátěži a v únavě náchylné ke zraněním, dochází v nich k mikrotraumatům. Krajním polohám by se měli vyhnout rovněž ti, kteří jsou hypermobilní v kloubech.

Na regeneraci

Regenerace by měla trvat tak dlouho jako zátěž. Dělíme ji na aktivní a pasivní. Tou pasivní je odpočinek v křesle nebo na gauči, stejně jako spánek. Aktivní regenerací je například vyplavání v bazénu, sauna, masáž, ale třeba i sprcha – dobré je střídat teplou a studenou vodu, což lze i v domácích podmínkách. Ostatní procedury poněkud lezou do času i peněz, proto má většina běžců sklony je odbývat, což se tělu příliš nelíbí. Své trápení obvykle nedá znát hned, ale až za několik měsíců či let – zato s větší intenzitou, proto určitě alespoň na domácí protahovací cviky a masáž na vlastním masážním válci nevynechávejte.

Na kompenzaci

Pro mnohé začátečníky je novinkou i pouhý fakt, že by se měli rozcvičovat, a kompenzační cvičení už jaksi nemají kam zařadit. Jenže ono je stejně důležité jako běhání samo.

Běh je poněkud stereotypní záležitost, která zatěžuje jen některé svalové skupiny, jiné téměř vůbec. Navíc – vyběhneme-li nerozcvičení, a ještě k tomu pokřivení již tak špatným držením těla, podporovaném sezením v kanceláři nebo jinou stereotypní prací, pak se pro nás běh rozhodně nestává záležitostí pro ozdravení organismu (alespoň ne z pohledu pohybového aparátu), ale přesně naopak. Podívejte se na start a průběh některého velkého závodu. Mnoho běžců, a nemusejí to být jen ti pomalejší, mají větší či menší problémy – ztuhlou šíji, ztuhlé ruce, „hrb“, hyperlordózu v bedrech, chybné postavení nohou do O nebo do X…, nebo jejich běh připomíná cokoli jiného, běhu vzdáleného. Ti všichni by se měli kompenzačními cvičeními začít zabývat, nejlépe s pomocí zkušeného trenéra či fyzioterapeuta, jinak si na problémy s ploténkami nebo velkými klouby zadělávají prakticky s každým krokem.

Kompenzačky nezaberou hodinový trénink, jejich kouzlo tkví v tom, že stačí několik minut správného provedení, ale častěji. Je také velmi vhodné zařadit je do rozcvičovací čtvrthodinky – tělo ztuhlé z kanclu se příjemně protáhne, svalové dysbalance se vyrovnají a budete lépe připraveni na běh.

Vhodným kompenzačním cvičením je např. SM systém, cvičení na míčích nebo BOSU. Řada cviků se dá dělat i bez pomůcek. Jiné cviky vám může vymyslet fyzioterapeut – a to přesně na míru pro vás.

Jak se správně rozcvičit

Před výkonem:

Rozklusání cca 10 min

Rozcvičení, spíše dynamický strečink, rozhýbání kloubů, navození správných pohybových stereotypů

Technická cvičení pro lepší krok, běžecká abeceda, lehké odrazy, rovinky – svižně, ale volně

Po výkonu:

Volná chůze nebo výklus

Protažení, regenerace. Protažení po tréninku i po závodech je dokonce lépe dělat ne hned, ale s odstupem několika hodin. Tentokrát je již možné při cvičení využít i krajních poloh.