Na běžeckých trénincích mi moji svěřenci pokládají různé otázky související s běháním, ale asi ta nejčastější je zhruba tohoto znění: „Trenére, jak se mám rozcvičit, když mě čeká závod na pět nebo deset kilometrů, půlmaraton či maraton?“
Často si před startem závodu vychutnávám pohled na velké množství poctivě se protahujících a rozběhávajících závodníků. Zároveň ale vídám nemálo takových, kteří do poslední chvíle stojí se založenýma rukama ve startovním koridoru čekajících, až padne startovní výstřel. Věř, že u těchto běžců nebude konečný výsledek tak dobrý jako u toho, kdo se správně a poctivě před závodem zahřeje, respektive rozcvičí. A jak se tedy rozcvičit správně?
Přirovnal bych vše k nepřímé úměře: Čím kratší závod, tím delší rozcvičení a naopak, čím delší běh, tím kratší rozcvička. Pamatuji si, ještě z dob mé atletické kariéry, že například běžci připravující se na sto metrů, při rozcvičení na závod naběhají mnohdy tři až čtyři kilometry, někdy i pět. Opravdu. Mnozí maratonští běžci naopak protáhnou jen nejdůležitější svaly, lehce zahřejí nohy a jdou na start. Jakékoliv dlouhé rozcvičení je totiž může vysílit a tato energie jim pak bude chybět, zvláště v závěru dlouhého závodu.
Délka závodu ovšem není jediným kritériem, které by mělo ovlivnit podobu tvého rozcvičení. Jeho podoba bude ve výsledku vždy individuální, základní rozdělení je ale toto:
- podle typu závodu (pětka, desítka až maraton),
- podle výkonnosti (začátečník, středně pokročilý a pokročilý),
- podle věku běžce či běžkyně.
Rozcvičení podle typu závodu
Asi nejběžnější typ rozlišení závodu je podle jeho délky. A jak už jsem avizoval v úvodu, je potřeba se důkladně rozcvičit jak na závod na sto metrů, tak i maraton. Běžecké závody na dráze se však vztahují na omezenou skupinu běžců, převážně hodně mladých, a hlavně od malička velmi dobře trénovaných atletů, tak bych tuto část přeskočil. Oni totiž mají velmi speciální a přesně určenou strukturu rozcvičení. Tebe bude ale určitě spíš zajímat, jak se rozcvičit na pětku, desítku a další delší běhy.
Závod na pět kilometrů je obrazně řečeno velmi krátký. Pokud nejsi úplný začátečník, pro kterého je metou vůbec tuto vzdálenost uběhnout, bude základním předpokladem úspěchu hlavně rychlost. Proto je dobré si po volném rozklusání (cca jeden kilometr) zkusit zaběhnout několik krátkých úseků v délce od padesáti do 100 metrů, a to v rychlejším než závodním tempu. Svalová vlákna je třeba dobře zahřát. Rozcvičení je důležité ukončit až těsně před závodem. Pětka totiž vyžaduje rychlost již od prvních metrů, proto by tvé svaly měly být připraveny na brzkou zátěž, tudíž maximálně zahřáty a protaženy bez zbytečně velké prodlevy mezi rozcvičením a závodem.
Stejná pravidla v zásadě platí i na desetikilometrový závod, který má podobné aspekty jako pětka. Výjimkou ale opět budou začátečníci s hlavní cílem distanci jakkoliv uběhnout – ti by se měli řídit spíše pravidly pro delší tratě.
U delších vzdáleností jako půlmaraton či maraton již není tak nutná rychlostní příprava ve formě krátkých rychlých úseků. Na půlmaraton je dobré, když si zkusíš třeba pětistovku či kilometr v závodním tempu, aby si nohy a tělo zvyklo na tempo, které tě na trati čeká. Obdobné je to i při rozcvičení na maraton. Opravdu není potřeba dlouhého rozklusání. Už při samotném vytrvaleckém závodě vydáš velké množství energie a není vůbec dobré plýtvat silami již při rozcvičení. Tato poučka platí hlavně před maratonem. Navíc před velkým maratonským závodem čekáš delší dobu ve startovním koridoru a plně tedy postačí, když se zahřeješ drobnými poskoky či protažením na místě.
Hlavní zásady rozcvičení dle typu závodu:
- Čím kratší závod, tím rychlejší úseky v rámci rozcvičky zařaď.
- Vyzkoušej si krátce běh v tempu, kterým chceš závod běžet.
- Před maratonem šetři energii a rozcvičení zařaď jen nejzákladnější.
Rozcvičení podle výkonnosti
I rozdílná výkonnost běžců má vliv na způsob rozcvičení. Velmi výkonní běžci či běžkyně potřebují zvláště na kratší vzdálenosti (pětka a desítka) být maximálně rozhýbáni. Jejich závodní tempo je velmi vysoké a pokud by rozcvičení podcenili, může se jim to vymstít například zraněním. Nerozcvičené svaly se právě tímto způsobem brání prudkým, rychlým pohybům. Nedostatečně zahřáté a zapracované tělo navíc bude mít problém hned po startu udržet vyšší tempo závodu, takže hrozí přepálení úvodu závodu. Pro tyto běžce je zcela zásadní se protáhnout hlavně rychlostními rovinkami.
Běžci, které lze zahrnout pod skupinu středně pokročilých, nepotřebují před závodem nutně sprintovat, ale mohou svaly protáhnout pomocí krátkých frekvenčních cvičení, například základními cviky z běžecké abecedy. Ty dokážou tvé svaly maximálně zahřát a samozřejmě i protáhnout. Osobně tuto variantu svým svěřencům doporučuji. Cviky by měly být prováděny opravdu v tempu a frekvenčně, nikoliv ležérně, jak u mnohých občas vidím.
Skupině těch výkonnostně nejslabších běžců, která závod absolvuje v pomalém tempu, postačí jen základní rozhýbání a svaly aktivovat lehkým klusem, aby došlo k zahřátí na ideální závodní teplotu. Pro tyto běžce je samotný závod velkou zátěží a jakékoliv zbytečné vyčerpání před závodem lze nazvat čirým plýtváním sil.
Hlavní zásady rozcvičení dle typu výkonnosti běžce:
- Nejběžnější způsob rozcvičení jsou jednotlivé cviky běžecké abecedy.
- Rozcvičení před rychlým závodem nepodceňuj.
- Rozcvičuj se krátce před závodem, ať jsou svaly připravené k okamžitému výkonu.
Rozcvičení podle věku
Kritérium věku a rozcvičení hraje velkou roli. Mnohdy vidím právě starší ročníky se lépe a důkladně procvičovat než ty mladší. Na jednu stranu je to logické, přesto je dobré pamatovat na skutečnost, že v každém věku tělo potřebuje jiný druh protažení. Je všeobecně známo, že po třicátém roce věku dochází ke ztrátě pružnosti svalových vláken, a je proto potřeba tomu přizpůsobit i rozcvičení.
Těm nejmladším běžcům postačí opravdu krátké intenzivní rozcvičení a mohou se postavit na start. Ti starší již potřebují delší dobu na aktivaci svých svalů. Proto doporučuji začít protahovací cvičení již o něco dříve před závodem, než by bylo nutné, ale zase to nepřehánět. Tak jako tělo, zvláště ve věku nad čtyřicet pět let, není schopné rychlé regenerace, je nutné dbát na efektivní způsob rozcvičení. To by tě mělo na závod maximálně připravit a ne vyčerpat. Shrnul bych to jednoduše. Každý by měl vědět, jak se potřebuje na závod připravit, aby se cítil ideálně připravený a podle toho tak i učinit.
Hlavní zásady rozcvičení dle věku běžce:
- Ve starším věku vol delší rozcvičení, ale v pomalejším tempu.
- Vždy se procvičuj tak, jak máš vyzkoušené.
- Rozcvičení tě má nabudit, ne vyčerpat.
- Čím delší absolvuješ rozcvičku, tím více ztrácí na účinnosti.
Ať už ale patříš do jakékoliv kategorie, tvoje rozcvička před závodem by měla obsahovat zahřátí (tj. rozklusání), protažení (viz rámeček) a poté může následovat třeba abeceda nebo rychlejší úseky. Stejné zásady by ale měly platit i pro tréninky, zvláště ty rychlejší.
Neméně důležitou složkou tvého závodu a také tréninku by mělo být závěrečné vyklusání a protažení. Po velmi namáhavém výkonu potřebuje tvé tělo zklidnit a uvolnit některé svalové partie. Vyklusáním, a nemusí to být opět moc dlouhé, dojde k rychlejšímu odplavení „nečistot“ ze svalů a urychlení regenerace. To je zvláště důležité pro běžce s nižším ročníkem narození, kde regenerační doba bývá delší než u mladších ročníků.
Ať už jsi tedy mladý nebo starší, rychlý či pomalý běžec, věnuj předzávodnímu rozcvičení velkou pozornost. Může ti to ušetřit spoustu problémů od zbytečného zranění až po běžeckou dlouhověkost. I takový detail může mít na tvůj běžecký život velký dopad, a pokud se uvedenými pravidly budeš řídit, bude dopad jen pozitivní.