Přestože běháme pomocí dolních končetin, horní polovina těla je neméně důležitá. Potvrzují to i zkušení trenéři atletů: tvrdí, že dobrý běžec běhá pažemi. Naopak u hodu oštěpem jsou hlavním motorem nohy. Z toho je zřejmé, že vše v našem těle je dokonale propojeno.
Lidské tělo funguje jako nejsložitější a nejúžasnější stroj a je nezbytné brát ho jako celek. Sice ho můžeme rozčlenit do nespočtu jednotlivých částí, ale žádná z nich nebude pracovat stejně, jestliže vyřadíme z provozu jinou, která na první pohled nemusí ani s tou původní souviset.
Tím chci nastínit, že pokud nebude v rovnováze svalstvo horní poloviny těla, promítne se to negativně i do té dolní, která funguje jako hlavní hnací síla vpřed.
Tato řetězení probíhají v obou směrech našeho těla – když nastane problém někde nahoře, pravděpodobně se to v menší či větší míře projeví i u dolních končetin, ať už hned, či později. Stejně tak například výron kotníku může znamenat zatuhlý trapézový sval, který reagoval na řetězení nerovnovážných sil.
Lepší výkon i radost z pohybu
Koneckonců na našem těle máme velké množství svalů, které mají přirozenou tendenci ke zkracování a přetížení a přesně u nich je strečink více než potřeba.
V rámci horní poloviny těla sem patří:
- sval trapézový,
- přední strana deltového svalu na rameni,
- skupina prsních svalů,
- bederní vzpřimovače.
Ve spodní části je pak ještě doplňují ohybače kyčle, skupina hamstringů a svaly lýtkové.
Zejména u nich bychom měli dbát na pravidelnou péči ve formě uvolnění a tréninku elasticity, tedy strečinku. Nezapomínejte, že strečink vede k urychlení regenerace a funguje jako důležitá prevence svalových poranění.
Pokud nastíněnou rutinu zapojíte do tréninku, přispějete k ubrání cenných vteřin u běžeckého výkonu, ke zlepšení vnímání vlastního těla, odstranění bolesti a zvýšení radosti z pohybu.
Tento manuál vám rovněž ukáže, v jakém pořadí protahovat. Jako ideální se totiž ukazuje postupovat přes všechny žádané svalové skupiny od hlavy k zemi.
Protažení svalů krku
Velmi známá a využívaná pozice. Důležité je tlačit ramena po celou dobu dolů a tlak, který na hlavu vyvíjejí vaše dlaně, je jen mírný.
Prsní svalstvo, přední strana ramen
Tuto skupinu nejlépe protáhneme v maximálním vzpažení, upažení či zapažení. Dejte pozor, aby ramena vždy zůstala zatažená v kloubní jamce. Opatrně na rozsah pohybu u hypermobilních jedinců, vaše ramena opravdu nejsou fyziologicky stavěna k nekonečnému rozsahu.
Široký sval zádový
Tady nejlépe protáhnete spodní část tohoto svalu, která má tendenci k přetížení. Zároveň se aktivují i svaly mezižeberní, které nám značně vypomáhají v dechovém stereotypu.
U druhé pozice využijeme natažení širokého svalu díky změně pozice ramene. Pokud i to bude málo, přejděte do úklonu trupu na opačnou stranu.
Bederní vzpřimovače
Častým problémem u předklonů, ať už vestoje, či vsedě, je zapojení a limitace u hamstringů, které vás často nepustí do pozice, kde by se opravdu protahovala spodní záda. Tento sed s pokrčenými koleny je ideálním řešením, jak co nejvíce bedra zakulatit a vědomě se soustředit na hluboký nádech do této oblasti, což ještě umocní její protažení.
Úklon – veškeré svalstvo na straně těla
Efektivní cestou je propojit několik svalů a skupin dohromady. U strečinku to nebývá ideální, protože se člověk nedokáže soustředit a efektivně tak relaxovat byť jediný sval. U této polohy ale vlastní váhou těla v úklonu můžete protáhnout velké množství svalových skupin: svalstvo ramen, široký sval zádový, mezižeberní svalstvo, napínač povázky stehenní i zevní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního a mnoho dalších.
Rotátory páteře
V pozici „škorpiona“ uvolníte veškeré zádové svalstvo, které pomáhá s rotací trupu, zároveň se jedná o řádnou mobilizaci páteře.
Opatrně jen při poranění zad, resp. meziobratlových plotének.
Relaxace hrudní páteře přes velký míč
U strečinku není vždy nutné jen tahat, tlačit a dostávat se do maximálních pozic. Občas je dobré se pouze uvolnit. Přes velký míč to umožníme hrudní páteři, vleže na zádech se vzpažením rovněž ramenům a prsnímu svalstvu. Pracujte přitom s hlubokým dýcháním.
Mobilizace a uvolnění zad a hrudníku
Účinky klasického kočičího hřbetu jsou dost podceňovány. Přitom jej doporučuji dělat každodenně, uvidíte, že vaše záda budou hned bolet méně.
Most
Komplexní, ale trochu krkolomný cvik na protažení celé přední strany těla. Zároveň přispívá k posílení a stabilizaci ramen.
Kobra
Tato jogínská pozice uvolní také přední stranu trupu. Důležité je pracovat v ní se stálým napětím břišních svalů, což napomůže správné relaxaci bederní oblasti.
Střední část trapézového svalu, fixátory lopatky
Při doslova nalehnutí na vaši horní končetinu je důležité po celou dobu tlačit rameno co nejníže po těle k pánvi.
Text: Petr Kučera | Foto: RUN magazine
