Jaké jsou nezbytné aspekty úspěšné sezóny orientačních běžců? Dá se na závody v orientačním běhu připravit stejně jako na silniční závody či krosy? Kdy se trénink zaměřuje na obecnou vytrvalost a v jaké části roku je vhodné zařadit sprintové tréninky?
Příprava orientačních běžců během sezóny se dá rozdělit do dvou směrů – přípravu fyzickou a mapovou. Mapové tréninky mají za cíl především zlepšit techniku orientace, čtení mapy a naučit se držet takovou rychlost běhu v terénu, aby se závodník stále zvládl dobře navigovat. Zatímco mapovou přípravu probereme v nějakém z dalších článků na webu RUN magazine, v tom aktuálním si přiblížíme základy toho, jak běžci s mapou a buzolou pracují na své fyzičce.
Obvyklý tréninkový rok orientačních běžců začíná na začátku listopadu, neboť až do října probíhají oficiální závody Českého svazu orientačních sportů. Většina běžců pak má svůj tréninkový plán rozdělen na 14 čtyřtýdenních cyklů, které jsou přizpůsobeny jednotlivým fázím sezóny.
Zimní objemy směrem k dobré sezóně
Základem celoroční přípravy každého orienťáka je vytrvalostní trénink, na kterém se pak dá stavět během zbytku sezóny. Dlouhé zimní výběhy někteří závodníci doplňují i jízdou na běžkách či stále oblíbenějším lyžařským orientačním během, ovšem základním pilířem zimní přípravy by stále měla být obecná vytrvalost doplněna například o silovou vytrvalost v kopcích. Během zimní přípravy je dost času i na nabírání síly – nejen nohou – pravidelným posilováním. Oblíbené jsou tradiční oddílové tréninky v tělocvičně, jejichž náplní jsou jednak klasické kruhové tréninky, ale také posilování vnitřního svalstva (core) a cviky na obratnost, které jsou nezbytné pro efektivní běh v terénu. Vzhledem k nepříliš příznivým podmínkám pro OB během zimy (ve sněhu se těžko trénuje běh v terénu), se řada závodníků vydává na oddílová soustředění „za teplem“. Jezdí se buď do teplejších krajů Česka (Královehradecko, jižní Morava,…) nebo do zahraničí – převážně do Španělska a Portugalska, kde se mimo jiné v únoru konají prestižní vícedenní závody Portugal O’Meeting.
Sprintové jaro
Po několika úvodních dubnových závodech se závodníci musí z vytrvalostního tréninku přeorientovat na nejrychlejší závodní disciplínu – sprint. Prvním vrcholem sezóny je totiž mistrovství republiky právě ve sprintu. Orienťácký sprint je však několikrát delší než ten atletický, trvá zhruba 15 minut a je v něm potřeba skloubit technicky náročný rychlý běh v městském terénu spolu s rychlou orientací. Na tuto délku běhu je potřeba se po zimním nabírání objemů a síly včas specificky připravit. Vhodné je zařadit klasické atletické tréninky na dráze, ovšem nezbytným doplňkem jsou skvěle zvládnuté výběhy schodů a dynamické změny tempa běhu. Směrem k letním prázdninám závodníci ladí své tréninky na MČR na krátké trati, které se koná v různorodých terénech a tudíž univerzální trénink na něj neexistuje. Jisté je, že pokud někdo chce na tomto závodě uspět, musí zvládnout běžet 35 minut terénem s maximálním nasazením.
Prázdninové reprezentační vrcholy i odpočinek
V období letních prázdnin je příprava běžce ovlivněna především tím, zda se účastní Mistrovství světa či jiných vrcholných akcí. Reprezentanti ladí svůj trénink směrem k trati, na kterou jsou nominováni na tyto světové soutěže. Ostatní pak letní přípravu využívají nejprve ke krátkému oddechu po náročné jarní části sezóny nebo k aktivnímu oddechu v rámci letních vícedenních závodů, které se konají po celé republice skoro každý letní víkend a mnohdy slouží i jako závodní rodinná dovolená. Nemělo by se však zapomínat na vytvoření kvalitního objemového základu na podzimní závody.
Našlapaný závodní podzim
Postupně vše směřuje k specifické přípravě na MČR na klasické (nejdelší) trati, které se koná na přelomu září a října. To zahrnuje především znovuzapojení delších běhů a silovou vytrvalost, ovšem pár týdnu přípravy na tento vrchol celé sezóny nestačí a trénink tempové vytrvalosti musí začít právě již v průběhu léta. Závěr sezóny pak graduje při MČR štafet a družstev, které skloubí především týmového ducha v jednotlivých českých klubech.
Citáty:
Trénuj tam, kde běháš.
Pořádně trénuj, ale najdi odvahu i na řádný odpočinek!
Nikdy nebudeš silnější než tvé nejslabší místo.
Tvrdě trénuj, na vrchol nevedou zkratky.
Text: Matěj Burda
