Ke svému sportovnímu růstu v jakékoliv atletické disciplíně včetně běhu potřebujete pěstovat sílu. Jejího optimálního růstu ovšem nedosáhnete, pokud budete opomíjet rozvoj svého tělesného „jádra“, především oblast beder, kyčlí a pánve. Pro začátek zapomeňte na posilovací stroje a pečujte o svalovou harmonii právě v těchto partiích.
V každém druhém fit centru dnes můžete slyšet jak trenéry, tak i sportující zasvěcence, kterak probírají jakýsi „kór“. Tento anglický výraz (psáno core) se skutečně stal pojmem, jenž se s neutuchající silou prodírá do oblasti nejen vrcholového, ale také výkonnostního a rekreačního sportu. Core v překladu znamená jádro, centrum respektive střed či dřeň. V případě druhu hommo sapiens o core hovoříme v souvislosti s oblastí zahrnující střed, či jádro těla („body core“). Jádro v tomto pojetí potom představuje oblast prakticky celého trupu. Odborně je body core definován jako bedro-kyčlo-pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř. Skládá se asi ze třiceti svalů (v odborné literatuře se počet poněkud různí).
Svaly jádra je možné rozdělit do dvou kategorií. Do první kategorie spadají svaly hlubokého stabilizačního systému, jejichž funkcí je především udržet vzpřímenou polohu těla ve stoji. Tyto svaly se odborně nazývají posturální. Patří k nim mimo jiné příčný a vnitřní šikmý sval břišní, páteřní i pánevní svaly a bránice. Do druhé kategorie se řadí svalové skupiny vnějšího pohybového systému, tedy svaly spadající do skupiny svalů fázických. Stěžejní funkcí daných svalů je změna polohy jednotlivých tělesných částí i celého těla sportovce. Patří sem například hamstringy (pološlašitý, poloblanitý a dvojhlavý sval stehenní), přitahovače kyčle (dlouhý, krátký, velký přitahovač aj.), odtahovače kyčle (střední a malý sval hýžďový), přímý sval břišní a zevní šikmý sval břišní.
Počátek všeho pohybu
V jádru je při stoji (v klidové poloze) umístěno těžiště těla a vycházejí z něj všechny pohyby. Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má celou řadu praktických funkcí jako například:
1.schopnost vzpřímeně stát, chodit;
2.kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem);
3.přenášet energii (vliv na produkci síly);
4.přesunovat tělesnou hmotnost;
5.distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů…);
6.ochraňovat páteř a vnitřní orgány.
Prvními, kdo použili termín core v souvislosti s tréninkem, byla dvojice amerických trenérů Richard Dominguez a Robert J. Gajda. Oba odborníci tak dali vzniknout novému progresivnímu trendu v tréninku síly – „core training“. Co si pod tímto pojmem můžete představit v praxi? V zásadě veškeré cvičení, které zpevňuje a stabilizuje oblasti tělesného „jádra“. Prakticky všechny pohyby, polohy či pozice využívané při běhu zahrnují použití břišních svalů, vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů, stabilizátorů pánve…
Dané svaly se buď podílejí na pohybu celého těla nebo zpevňují tělesný korzet. Díky jejich neustálému zatížení v prakticky každém pohybu je vhodné je pravidelně a systematicky posilovat. Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí jádra. Nejen že vinou jednostranného preferování břišních svalů (absence cvičení zaměřených na ostatní svaly jádra) se mohou vytvářet svalové dysbalance, ale ani účinnost cvičení není zdaleka taková, jaká by mohla být při vyváženém plánování tréninku. Vyvážený rozvoj svalstva jádra poskytuje stabilitu segmentů (pánev, páteř a další), které jsou pro běžecký výkon velice důležité. Pokud jsou jmenované svaly oslabené, je možné například u běžců pozorovat nesprávné polohy pánve, které neumožňují optimální přenos sil. Zpravidla lze takovouto svalovou „nedostatečnost“ sledovat jako přílišné „zalomení“ běžce v pase (předklon) po čas běžeckého kroku či nedostatečný zdvih kolene švihové nohy. Jiným, již hůře vizuálně pozorovatelným znakem oslabení jsou velké oscilace těžiště (při běhu) v horizontální rovině.
Jak trénovat
Cvičení, která jsou součástí core tréninku, můžete zaměřit na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Core trénink zahrnuje výběr relativně jednoduchých cvičení, při nichž byste se měli snažit o:
a)udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici;
b)udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení.
Při aplikaci silového tréninku se vychází z předpokladu, že k optimálnímu rozvoji specifické svalové síly je nutné zvolit správnou cvičební strategii. Cvičení byste nikdy neměli začínat zatěžováním svalových skupin pomocí činek, strojů, odrazů, odhodů ani jiných dynamických posilování. Správně zvolená strategie by měla obsahovat core trénink a měla by mít dle současných poznatků následující podobu:
1.Protažení svalstva
(statický strečink po výkonu) na úroveň, která umožní posílit svaly v plném rozsahu. Tuto fázi nelze u většiny lidí stihnout během několika dní. Obecně platí, že lepší předpoklady pro zvýšení flexibility svalstva mají děti a ženy oproti mužům a seniorům. Optimální úroveň flexibility je předpokladem správného držení těla (pánve, páteře atd.) nejen ve statických polohách, ale také při dynamických pohybových činnostech. Pokud svaly, jež mají tendenci se zkracovat, aktivně neprotahujete, mohou se při opakovaném stereotypním zatěžování vytvářet svalové dysbalance. V tomto stavu jsou svaly působící vzájemně proti sobě, tak zvaní antagonisté (flexor – extenzor; abduktor – adduktor), v nerovnováze. Jeden z nich je zpravidla ochablý a druhý zkrácený. Běžec se svalovými dysbalancemi není schopen aktivovat při běhu svaly, které jsou z biomechanického hlediska pro ekonomičnost běhu důležité.
2.Posílení svalů jádra – core trénink
Při posilování svalů jádra byste měli dodržovat princip „zevnitř-ven“. V praxi to znamená, že nejprve posílíte svaly hluboké, stabilizační, potom teprve přistoupíte k posílení svalů zevních. Svaly „vnitřku“ posilujte ve statických polohách, svaly vnějšího pohybového systému posilujte v první fázi za pomoci pomalých dynamických cviků. Ve druhé fázi můžete přistoupit k využití balančních cvičení či k cvičením prováděným vyšší rychlostí.
Balanční cvičení jsou charakteristická nestabilní polohou, při které je nutné zapojování širokého spektra svalů, jež napomáhají vyvažovat oscilace těžiště. Balancovat můžete jak ve statických polohách, tak i při současném vykonávání dynamických pohybů. K balančním cvičením používejte rozličné vhodné pomůcky – nejčastěji míče, medicinbaly, fitbally, bosu (nafukovací kopule), zátěžové vaky naplněné tekutinou, balanční plošiny a podobně. Core trénink můžete také provádět pouze s pomocí hmotnosti vlastního těla či jeho jednotlivých segmentů.
3.Posilování s odporem
Abyste mohli začít cvičit se střední až vysokou intenzitou (činky, stroje) a vyvarovali se přitom rizik akutních i chronických poranění, je nutné nejprve absolvovat „seance“ core tréninku. Dobře připravené jádro současně velmi výrazně zefektivní další silovou přípravu. Neměli byste proto na core trénink zapomínat ani v období, kdy silové přípravě dominuje trénink s odporem. Kdo tvrdí, že core trénink je dobrý tak leda pro rekreační sportovce, ženy a děti, neví, o čem mluví.
4.rozvoj plyometrické (výbušné) síly Poslední ze spektra silových schopností, které jsou pro běžce důležité, představuje výbušná síla. Její rozvoj je podmíněn vysokou trénovaností svalů jádra.
Cílem je naučit se jednotlivá cvičení tak, abyste vědomě udržovali předem danou pozici těla a současně si uvědomovali, které svaly během pohybů zapojujete. Cílem tréninku není svalová hypertrofie, ale zlepšení funkčních předpokladů pohybové činnosti. Jedná se především o zlepšení vnitrosvalové a mezisvalové koordinace či synchronizace participujících svalů.
