Abychom se stále zlepšovali, je nutné trénovat systematicky a vyvarovat se přitom tréninkových chyb. Ty nejčastější jsme pro tebe zpracovali v přehledných grafech.
Chyba č. 1: Plató efekt
Osa y: výkonnost, osa x: čas
Jak se projeví: Po počátečním nárůstu výkonnosti přichází stagnace.
Proč se to stane: Trénink je o adaptaci. Pokud běháš pořád stejně, tělo se zátěži přizpůsobí.
Kudy z toho ven: Je třeba začít tělo překvapovat. Tj. zvyšovat zátěž (co do vzdálenosti i tempa) a snažit se o pestrý trénink (různé typy intervalů, kopečky…)
Chyba č. 2: Špatné načasování
Osa x: čas, osa y: výkonnost
Stress – zátěž
Recovery – zotavení
Baseline – výchozí úroveň trénovanosti
Too soon – příliš brzy
Jak se projeví: Stagnace či pokles výkonnosti navzdory vysokým tréninkovým dávkám.
Proč se to stane: Když tělo zatížíš tréninkem, tvá kondice nejdřív klesne pod výchozí úroveň, posléze se dostane nad ni, a nakonec klesne k výchozí úrovni. Když další rozvíjející zátěž přichází, když jsme na křivce nejvýše, výkonnost stabilně roste. Pokud tělo zatížíme ještě před návratem k výchozí úrovni) výkonnost klesá. A když příliš pozdě (po poklesu zpět), výkonnost stagnuje.
Kudy z toho ven: Rozvíjející zátěž (rychlý trénink či dlouhý běh) zařazuje maximálně 3x týdně. Odděl ji buď dnem volna, nebo kratším volným během.
Chyba č. 3: Přetížení vedoucí ke zranění
Osa x: zátěž
Osa y vlevo: riziko zranění (osu vpravo tam vůbec nedáme)
Jak se to projeví: Když na počátku přípravy začneme rychle navyšovat tréninkové dávky, prudce vzroste riziko zranění. Pokud zátěž navyšujeme zvolna, dlouho zůstane riziko nízké, jakmile se ale přiblížíme určité hranici, opět prudce vzroste.
Proč se to stane: Když budeš běhat 40 km týdně, budeš lepší než při 20 km/týden. A při 60 km/týden ještě lepší. Při 100 km/týden už to ale platit nemusí, protože možná překročíš hranici toho, co je tělo ochotné tolerovat, a přijde zranění. Zátěž zkrátka nelze navyšovat do nekonečna, i když to děláme postupně.
Co s tím: Hranici, kterou tělo akceptuje, si musí každý najít sám. Zvýšit ji můžeš posilovacím a kompenzačním cvičením, regenerací, dostatečným spánkem, péčí fyzioterapeuta…