Sotva jsme se běžecky rozkoukali v dalším letopočtu, stojíme na rozcestí a je nejvyšší čas rozhodnout se, kterým směrem vrhneme síly v nové sezóně. Ač se to nezdá, první velké závody jsou tu již za necelý měsíc, její vrcholy za humny. A trénink by tomu měl odpovídat. Přece jenom, pětka není maraton, že ano
Únor v píli, nohy sílí…
Duben, závodit půjdem.
Aby to ale klaplo, potřebujeme vědět, kterým směrem v nejbližších týdnech a měsících vykročit.
V této přípravné fázi už bychom měli mít spolehlivě odběhaný objem neboli pomalé zimní kilometry. Všichni, ano, i pětkařky s desítkáři. Na vytrvalostním základu staví pyramidu nastávajícího úspěchu většina sportovců, se základní kondicí to prostě šlape lépe. A je co ladit.
Rovněž bychom ovšem měli umět jasně pojmenovat svůj cíl, k jehož naplnění se záhy bude naše další běhání odvíjet. Ponechme nyní stranou takové ty zaručené, z internetu stažené univerzální tréninkové plány, které údajně zabírají od pětky až po maraton. Zázraky se dějí zřídkakdy a kdo dělá stále stejnou věc, těžko může očekávat jiný, tedy rozhodně ne lepší výsledek.
Je proto třeba vtisknout našemu předsezónnímu snažení smysluplný řád.
Vyber si
Nejprve k tomu cíli. Pětka, desítka, půlmaraton, maraton. K tomu přibyde týmová štafeta, horský běh, canicross, možná i závod s deštníkem v podpaží. Je toho dost, na co je možné vrhnout své síly. Jestliže ale od svého snažení očekáváš trochu více než radostně propocené oblečení, rozhodni se.
Jasně, málokdo z nás je natolik špičkový závoďák, aby kupříkladu samojedinému pohraničnímu běhu na deset kilometrů za vítězných tisíc euro klidně obětoval celou půlsezónu. I ta účastnická medaile a tatranka v cíli leckoho potěší. Závodní pestrost nemusí být nutně na škodu, nicméně je prostě důležité říci si: Dobrý, ale tohle chci nejvíc. Všechno ostatní je rázem součástí cesty k cíli.
Desítka je dobrý kamarád
Na druhou stranu se ve světě kondičního běhu nechá leccos skloubit. Stačí trocha toho rozmyslu.
- Poměrně slušně kupříkladu funguje posloupnost určitým způsobem seřazených cílů. Ideální je začít časně jarními pětkami a desítkou. Po víceméně nezávodivé zimě bývá sil a elánu na rozdávání, což se pro svižněji hozené kratší bláznění znamenitě hodí.
- V tom případě svědčí druhá polovina jara půlmaratonu. Jednak se díky usměvavějšímu počasí nechá hezky odběhat dostatek pořádných tempových tréninků, znát je právě i přiměřený počet podstoupených závodů – nejlepších to tréninků, jak známo. Z tohoto úhlu pohledu se i ta desítka s půlmaratonem docela kamarádí.
- V létě není marné schovat se do stínu hor, případně se zabavit s přáteli, třeba společně utéci od Tater k Dunaji nebo kamkoliv jinam. A taky opět něco málo „přiběhat“, zejména protože následující měsíce jsou maratonským časem zaslíbeným.
- Pomine největší hic, podzim taky člověka celkově zklidní, přičemž právě rozvaha se pro královskou disciplínu přímo hodí. Navíc na dohled takto náročnému závodu již je zasloužený posezónní odpočinek.
Takhle to klidně může být, takhle to funguje.
Jak zabít čtvrt roku
Ideál už známe, teď tedy realita řady z nás: V březnu desítka, nebo raději aspoň dvě za sebou s tím, že aspoň jedna z nich musí vyjít. V dubnu půl roku dopředu zaplacený půlmaraton, zkraje května maraton, protože neběžet Prahu (Vídeň, Boston…) podesáté za sebou je těžký hřích. A necelý týden poté hurá s kamarády na Vltava Run. Jasně, že na pohodu…
Tolik zajíců během sotva tří měsíců, jestlipak se podaří chytit aspoň jednoho?
Pokud chceš v něčem skutečně vyniknout, neplýtvej silami. Nenech se zviklat svým kamarádem (často úhlavním běžeckým sokem), který závodí pomalu víkend co víkend.
Každý závod chce od tréninku něco trochu jiného. Ledaže bys běhal „univerzálně“, jenom ti pak nesmí zavánět univerzální, průměrné výsledky.
Každá disciplína chce svoje
Pokud se nespokojíš s průměrnými výsledky, je třeba si vybrat jednu až dvě distance, které se stanou tvým hlavním cílem, a na ty zaměřit své síly. Co je pro jednotlivé disciplíny v tréninku nejdůležitější?
5 KILOMETRŮ: POHODA ANI NÁHODOU
Ideální prvotní cíl vypadá jednoduše, neboť pětku uběhne vpodstatě každý. Pokud ale chceš na toto údobí vzpomínat i po letech v dobrém, trénink nepodceňuj.
- Začátečníkům se hodí běhat alespoň třikrát týdně.
- K tomu cvič, zpevňuj se, předejdeš tak zraněním.
- Vedle obligátní půlhodinky zařaď pravidelné rovinky (více o nich se dočteš v samostatném článku tohoto čísla) kvůli přivyknutí zvýšené tepové frekvenci,
- Po zlepšení počasí zařaď jednou týdně rychlejší trénink. Žádné sprinty do bezvědomí, snaž se ony dvoustovky, třístovky odběhat tak, abys nad sebou zůstal pánem, abys mohl ještě zrychlit.
- Šikne se i stupňovaný běh na tři až pět kilometrů, naučíš se tak odevzdat to nejlepší až v závěru.
- Na hezkou první pětku se nechá připravit i během tří měsíců.
- Pokud už běháš a prahneš po doopravdy rychlém času, nezapomeň rychlé tréninky prokládat opravdovým výklusem, dbej na celkové zotavení. Abys náhodou místo nažhavení nebyl v den pravdy utavený. Běžet pětku natvrdo není až taková legrace.
- A vůbec, vyzkoušej si během února kratší halový závod. Napoví.
10 KILOMETRŮ: OBJEM SE POČÍTÁ
Nutno zdůraznit, že se jedná o vytrvalostní výkon. Běhá se zpravidla na hraně přechodové aerobní zóny, závěrečný kilometr, dva většinou ulétnou za ni. Tomu všemu by měla odpovídat příprava.
- Tady už je hodně znát předchozí objemová fáze, ostatně nejméně jeden ze čtyř tréninků týdně má být volnější, dle chuti i delší.
- Intervalové tréninky se snaž odběhat na hraně laktátového prahu, zejména pak ty kratší, do čtyřstovky. Přitom netřeba natočit osmdesát úseků, tady rozhoduje kvalita.
- Každý trénink pár interválků přidávej, jestliže postupně nasčítáš čtyři rychlé kilometry, na desítku to bohatě stačí.
- Při osmistovkách už se uč citlivěji zacházet s tepovou frekvencí.
- Pravidelně opakované (dvou)kilometrové úseky tě vycvičí co do znalosti speciálního tempa. Jinak řečeno, díky nim nemusíš odchodit, hlavně ale ani přepálit start – svoji ideální provozní teplotu budeš znát dopředu.
PŮLMARATON: UDÝCHEJ TO
I vzhledem ke své oblíbenosti patří k nejpodceňovanějším disciplínám, zejména pro méně zkušené běžce se však blíží spíše „malému maratonu“ než dvojité desítce.
- Půlmaratonci zpravidla běhají čtyřikrát až pětkrát týdně.
- Na výběr je ze dvou přístupů, ten intenzívnější stojí na principech desítkářského tréninku a počítá spíše s kratšími, svižnějšími běhy. Šance na úspěch v závodě je tady „padesát na padesát“. Díky odběhané kvalitě budeš rychlý, akorát ti nadšení nemusí vystačit až do cíle.
- Druhá možnost osloví spíše ty, kteří pomýšlejí i na maraton. Čerpá z vytrvaleckých postupů, které podstatně zvyšují pravděpodobnost doběhnutí, navíc ve slušném čase.
- Prim tady hrají dobře udýchatelné tempové běhy, postupně navyšované od obligátní hodinky až k šestnácti, sedmnácti kilometrům. S nimi ostatně pomalu můžeš začít.
- S nástupem teplejšího počasí samozřejmě nesmějí chybět ani kratší rovinky, ty se cení i kvůli rozbití vytrvaleckého stereotypu.
- Rozhodně se hodí tréninkově odběhnout některý z březnových desetikilometrových závodů. To znamená počínat si tak, abys v cíli byl schopen a ochoten ještě dalších pár kiláčků přihodit. Díky tomu snáze odhadneš své půlmaratonské ambice.
MARATON: VE ZNAMENÍ SÍLY
Maratoncům se v únoru vedle souběžně počínajících prodlužujících se tempových hrátek hodí více než komu jinému nabírání síly. Po třiceti kilometrech po svých vydrží ukázkový švih málokomu, hrábneš si.
- Jednou týdně se přiměřeně zpoť v tělocvičně, jednou odběhej kopce. Ať už formou zvlněného longrunu, fartleku či pomocí kratších opakovaných výběhů nejlépe různě výživného svahu.
- Tyto „rovinky“ se posléze během března plynule promění v klasický intervalový trénink.
- Všechny výše zmíněné vydatnější jednotky se do tréninkového týdne v pohodě vejdou. Maratonci totiž zpravidla běhají pětkrát, někteří až šestkrát týdně. Má to svoji logiku. Pro výkon vytrvaleckého rázu potřebují pohybu přivyknout, naučit se při něm i odpočívat.
- Trojici výživnějších tréninků proto prostřídávají volné regenerační běhy do třičtvrtě hodinky.
HORSKÉ BĚHY: CHYŤ BALANC
Tréninkové úsilí by tu opět samozřejmě mělo odpovídat délce závodu.
– Oproti silničním závodům ovšem hraje prim celková síla, stabilita, pevná pružnost nejenom v oblasti nohou, ale především středu těla. Jeho jakost se projevuje v sebězích a jak známo, právě v nich se tyto závody lámou.
– Přirozeným, přírodním prostředkem nabírání specifické síly je běhání v (hlubokém) sněhu, umělým pak pobyt v tělocvičně, vrávorání na bosu či veslařský trenažér.
– Netřeba odběhat úplně všechno v terénu, i protřelí krosaři při intervalech rádi berou zavděk atletickým oválem.
Posloupnost předjarních tréninků
Obvyklá posloupnost tréninků je poplatná bez rozdílu všem běžcům na všech cílových distancích. Kromě tréninkových cílů totiž úzce souvisí i s měnícím se rázem počasí.
- Na objemovou fázi (tj nabírání pomalých kilometrů), která vrcholí právě nyní, navazuje období volnějších tempových běhů, které nekladou tak vysoké nároky na přízeň povětrnostních vlivů.
- Po nezbytném oteplení nastoupí klasická rychlostní cvičení s konečným vyladěním, klidně i na dráze.
Jak vidno, spousta tréninkových prvků se u jednotlivých cílů nápadně podobá, zejména pak u těch „sousedních“. Proto lze z promyšlené desítkářské přípravy vystřihnout slušný půlmaraton a naopak. Pro úspěch na nejkratších distancích, či v maratonu se ovšem musíš rozhodnout, co z toho si vybereš. Jinak ti může chybět tréninkem ovlivnitelná schopnost práce ve „vyšších otáčkách“, na niž z podstaty nejsme zařízeni, respektive pokročilejší vytrvalost, bez níž královský maraton taky nechutná, jak by měl.
A to nejvíce samozřejmé na konec: Nezapomínej na běžeckou techniku! Ať věnuješ jejímu pilování jeden samostatný trénink týdně nebo ji šikovně přimkneš třeba k intervalové rozcvičce, tahle investice se ti prostě vyplatí.
Pozor na paradoxy
Zmínit musíme i nebezpečí tréninkových paradoxů.
Klidně se může stát, že si jako svůj jednoznačný cíl vybereš maraton. Alespoň si to tedy myslíš. Jemu příslušící režim ti totiž sedne natolik, že z něho tréninkově zaběhneš vynikající desítku i půlmaraton… Načež celý natěšený při klíčovém závodě pohoříš.
Na otázky typu „proč zrovna já“ existuje jednoduchá odpověď. Maratonská příprava je prostě náročná sama o sobě. Stejně tak tréninkový závod je stěží uchopitelný pojem, snadno to nevědomky přeťápneš.
Takže ať ti to v přípravě běhá sebevíc, zároveň se bezděčně vyčerpáváš, vyhoříváš. Pozor na to.
Text: Michal Vítů | Foto: Shutterstock