Máme za sebou masivní zimní a jarní přípravu a počasí vyzývá k dlouhým cyklistickým výletům. Zatímco naplaváno a naběháno už máme dostatek a celkový objem (nikoli frekvenci a intenzitu) můžeme nechat malinko klesnout, pro úspěšné zvládnutí Ironmana můžeme nyní nejvíce udělat právě na kole.
Ať už jste na tom běžecky jakkoli, právě stav, v jakém po 180 km opustíte ve druhém depu kolo, bude pro následující běh hrát klíčovou roli. Na kole také nejsnáze (s nejmenším rizikem přetrénování či zranění) přebudujete své tělo na dobře fungující vytrvalostní stroj, který je pro absolvování 9-17 hodin dlouhého závodu naprosto klíčový. Vždyť během závodu budete svou energetickou potřebu z více než 99 % pokrývat právě vytrvalostním tukovým metabolismem.
Depa natrénujte v závodě
Projděte si pozorně termínové listiny krátkých triatlonů a duatlonů ve svém okolí, a zkuste je zakomponovat do své přípravy. Nikde se lépe nenaučíte zvládat logistiku přípravy na závod a plynulou exekuci všech čtyř disciplín triatlonu! Tou čtvrtou (a velmi důležitou) disciplínou je totiž právě zvládnutí obou dep.
Kratší závody můžete pojmout opravdu jen tréninkově, bez ambicí na top výsledek, třeba právě v tempu plánovaném pro váš Ironman (nebo podle délky závodu o malinko vyšším). V tom případě jím jen nahradíte sobotní nebo nedělní trénink a den před ním i po něm zkrátíte. Trochu také snížíte intenzitu ostatních tréninků. Pokud vás ale bude spíše lákat dát si kratší závod naplno a pořádně si zazávodit, samozřejmě můžete! Pak ale musíte v tréninku polevit už dva dny před závodem, den předem si můžete klidně udělat úplné volno a den po závodě bude volný určitě. Do dalšího plánu pak můžete naplno naskočit až v okamžiku, kdy veškerá únava ze závodu odezní (a snažte se k sobě být opravdu upřímní!).
Pokud žádný vhodný kratší závod neobjevíte, zkuste si depa co nejčastěji v tréninku, klidně i opakovanou formou. Například 5x (10 min kolo + 3 min běh). Ideální je třeba fotbalový travnatý stadion, kam přijedete na kole, vyzujete se, naboso ho třikrát oběhnete, vydechnete a zase vyrazíte na kolo.
Zaplavte si venku
Pokud žijete v dosahu otevřené vodní plochy, nastává právě teď okamžik na to, abyste jeden až dva tréninky týdně absolvovali venku v neoprenu. Samotný neopren by vám měl umožnit plavat ve vodě už kolem 18-20°C (podle individuální otužilosti), a pokud k němu přidáte i neoprenovou čepici, ponožky a rukavice (viz www.blue70.cz), zvládnete to i při teplotách výrazně nižších.
Ideální je najít si vhodného sparingpartnera. Nejen z důvodu bezpečnosti (neopren vás udrží na hladině i při úplném vyčerpání, takže riziko hrozí spíše od srážky s nějakým plavidlem), ale také pro nácvik plavání v „háku“ a orientaci.
Důležitou dovedností je naučit se plavat rovně i bez čar, na které jsme pod sebou zvyklí v bazénu. Obzvláště pokud se při kraulu nadechujete pouze na jednu stranu, můžete mít tendenci soustavně uhýbat jedním směrem. V první řadě se začněte učit, jak rychle vyhlédnout před sebe, aniž byste přerušili plynulý kraulový záběr. Činit tak můžete např. každý 6. až 15. záběr, podle toho jak rychle obvykle začnete ztrácet správný směr. V okamžiku, kdy se nadechujete, jen zvednete hlavu výše a letmo pohlédnete před sebe, načež se ihned zanořujete a pokračujete v plynulém plavání. Při samotném pohledu jen zkusíte vepředu nataženou paží chvilku splývat. Vždy je dobré předem si zafixovat určitý dobře viditelný předmět na břehu, abyste jej i při letmém pohledu stačili identifikovat.
Rychle opustit vodu
Další, na co se při těchto trénincích zaměřte, je rychlé opuštění vody. Tam, kde je u břehu delší mělčina si přidejte další dovednost a to jsou tzv. „delfínové skoky“. Jakmile máte vodu zhruba po pás, můžete začít skákat „šipky“, po nichž vždy chvíli splýváte a uvolněně vydechujete. Až ztratíte rychlost, vstanete, nadechnete a skočíte další. Současně vám to umožní připravit nohy na výběh z vody a rozhlédnout se po soupeřích a vhodném výlezu z vody.
Hlavním motivem těchto tréninků budou delší souvislé plavecké úseky s kratšími pauzami, alespoň dvakrát si také vyzkoušejte 3 800 m souvislého plavání.
Podle toho, jak bude startován váš plánovaný závod, si vyzkoušejte pár startů ze břehu, z mělčiny či z hloubky (vždy až po důkladném rozplavání). Pokud máte k dispozici písečnou nebo travnatou pláž, určitě vyzkoušejte výběh z vody za současného vysvlečení horní poloviny neoprenu a následnou alespoň minutu lehkého běhu na boso. Až poté rychle vysvlečte i nohavice. Něco podobného vás bude čekat i při závodě. Vše se vysvléká jedním pohybem naruby. Pokud máte pod sebou trávu nebo čistý asfalt, můžete se zkusit z nohavic i „vyšlápnout“, což znamená, že jedna noha přišlápne nohavici té druhé a ta se kousek vytáhne. Parkrát se to prostřídá a jste venku. Zkušení borci si mezitím při závodě už nasazují přilbu a brýle. Nikdy neopren neshrnujte! Jakmile se navrství, tak s ním nehnete.
Když kolo, tak dlouhé
Hlavním tématem května by ovšem měla být cyklistika. 1-2 tréninky týdně by měly být opravdu dlouhé – v závislosti na vaší trénovanosti, časových možnostech a ambicích mluvíme o 3-7 hodinách. Ideální je zvlněný až rovinatý terén, ale pokud se chystáte na závod v kopcích, mohou být i kopce. Tempo bude nízké, rozvíjíme základní vytrvalost. Co nejvíce se snažte využívat aerodynamický závodní posed. Pokud plánujete použít na závod aero přilbu, vozte ji i při tomto tréninku, ať si tělo i mysl zvyká.
První hodinu až hodinu a půl pijte jen vodu (lépe rozjedete tukový metabolismus), poté přejděte na iontový nápoj a traťovky (banány, tyčinky…). Pokud vyrážíte ráno na lačno, můžete začít pít ionťák hned od začátku a s traťovkami začněte už ke konci první hodiny tréninku.
Pokud vás po dlouhých trénincích bude trápit ztuhlost v určitých partiích těla, věnujte se této oblasti častěji při posilování a protahování. Kromě vytrvalosti budeme i nadále pracovat na specifické síle v kopcích a v intervalech. Ideálně zařaďte jednou kopcovitý trénink, kdy budete stoupat na těžších převodech nižší kadencí a ve sjezdech a na rovině odpočívat na lehčích převodech a vyšší kadenci, a jednou tempový trénink v podobě jednoho nebo více úseků absolvovaných maximální souvislou rychlostí v aerodynamickém posedu po rovině, proložených kratším úsekem na vydýchání.
V běhu zařaďte intenzitu
U běhu už jste dosáhli dostatečných objemů a nyní úplně postačí jeden delší běh týdně. Více dlouhých běhů by vás v tréninku jen příliš unavovalo a potenciálně fixovalo špatnou běžeckou techniku. Můžete tedy trochu ubrat a věnovat se také intenzivnějším tréninkům, při nichž tělo navykáme na efektivní styl běhu.
Podobně jako u kola se snažíme o pestrost, můžete tedy střídat krátké opakované sprinty na zafixování vyšší kadence a dobré techniky s delšími intervaly – do kopců, pokud jinak moc neposilujete, nebo na rovině, pokud posilovat stíháte.
Další možností je tempový běh nahrazující obvyklé přespolní běhy. Nezapomeňte na dostatečné rozklusání a vyklusání! Samozřejmostí by měly být i kratší výběhy po cyklistických trénincích, úplně postačí 5-15 minut, v nichž připravíte tělo na změnu pohybu. Pokud by byly moc dlouhé, budete si jen fixovat špatnou „unavenou“ techniku běhu. Delší a intenzivní běhy je lepší chodit samostatně a ve stavu, kdy jste odpočatí a plní energie.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock