Zásady pro tvorbu tréninkového plánu

V každé disciplíně, ať již jde o desetikilometrovou trať, nebo maraton, je pro dobrý výsledek zásadní, abychom do své intenzity zátěže dokázali dostat co nejvyšší výkon a vytrvalost. Přesněji řečeno, potřebujeme se dostat do stavu, kdy můžeme z hlediska tepové frekvence co nejvýše, mít v této intenzitě co nejlepší výkon a zároveň co nejnižší hladinu laktátu. U tratí pod 10 km, kde se vysoké hladině laktátu nevyhneme, je také důležité dokázat ji co nejdéle tolerovat.

Abychom se mohli co nejvíce přiblížit výše popsanému ideálu, je potřeba vybudovat co nejlepší aerobní schopnosti, tedy obecnou vytrvalost, jejíž význam stoupá s délkou zvolené závodní tratě. Její budování se nedá nijak obejít, je to první chléb vytrvalce připravujícího se na novou sezonu.

1. Z hlediska metodiky je třeba postupně prodlužovat celkový čas zátěže strávený v intenzitě na hranici aerobního prahu v rámci jednoho mikrocyklu (což je obvykle 1 týden) a zároveň prodlužovat čas nejdelší tréninkové jednotky tohoto mikrocyklu (např. v rámci nedělního dlouhého běhu).

2. Dobu zátěže zvyšujeme po dobu tří týdnů, čtvrtý týden je pak odpočinkový, kdy by naopak měla být celková zátěž nižší. Tyto čtyři týdny pak tvoří jeden tréninkový cyklus.

3. Pokud je potřeba, je po prvním čtyřtýdenním cyklu možné zařadit ještě další cyklus nebo jen desetidenní blok. Zvláště začátečníkům bych ovšem doporučoval strávit v těchto intenzitách dva celé cykly, tedy celkem osm týdnů.

4. Jednou týdně zařaďte dlouhý běh, který může představovat až dvojnásobek běžného běhu, který již zvládáte. Jestliže tedy v týdnu zvládnete bez problému dát 14 km a den nebo dva dny poté 16 km, víkendový dlouhý běh může mít klidně 30 km – v začátcích ale raději po odpočinkovém nebo lehčím tréninkovém dni.

5. Na závěr tréninků na AP můžete pro závěrečnou akceleraci celého procesu zařadit například obden dva dlouhé běhy, v případě vyspělejších závodníků dokonce ve dvou dnech po sobě.

6. Při sestavování tréninkového plánu je potřeba zachovat princip superkompenzace. Po odčerpání energie je nutné nechat tělo vždy zregenerovat a další větší zátěž zařadit v okamžiku, kdy organismus navýší zásoby glykogenu – ne o moc dřív, ale ani ne o moc později. Správné načasování je zde záležitostí nejen znalostí, ale i jistého citu. Je to příležitost poznávat sama sebe, získávejte tedy zkušenosti a snažte se také využít svoji intuici.

7. V průběhu kompenzace (tedy v čase mezi dvěma náročnějšími tréninky) je možno buď zařazovat regenerační klusy do 50 minut, nebo dát úplné volno.

8. Pokud máte málo času a můžete trénovat například jen 3x v týdnu, musíte všechnu práci udělat během těchto tréninků. Využijte je proto na delší zátěže v požadované kvalitě a zbytek dní ponechte jako regenerační.

9. Pokud máte naopak času dostatek, můžete zkusit odčerpávat energii tři dny po sobě s postupně prodlužující se zátěží (například 8, 10 a 12 km). Čtvrtý den zařaďte odpočinek. Další třídenní blok můžete ztížit (např. 10, 12 a 14 km) a tak pokračovat pořád dál.

10. Zátěž však nelze prodlužovat donekonečna, proto je potřeba na začátku zvolit sice účinnou, ale přiměřenou míru, která vám postupné navyšování umožní. V momentě, kdy v tomto směru dosáhnete hranic svých možností, trénink začne být udržovací, a nemá tedy smysl v něm dále setrvávat. V tomto okamžiku je třeba přistoupit k tréninku dalších schopností.

11. Důležitým bodem pro pokročilejší běžce jsou tzv. paměťové tréninky, které by měly zajistit, abychom v ostatních schopnostech neklesli příliš dolů a ponechali si určitou hladinu komplexnosti. Jde o krátké zátěže směřované do „vyšších sfér“ intenzit.