Chystáš si zpestřit zimní přípravu účastní na nějakém lyžařském maratonu, třeba na oblíbené Jizerské 50? V minulém čísle jsme ti poradili, jak zahájit přípravu, i když je sníh ještě v nedohlednu. A přestože nejspíš nenapadne ani v listopadu, je už nejvyšší čas na specifičtější tréninkové prostředky.
Úkolem podzimního tréninku běžce na lyžích je kromě udržování fyzické kondice i zlepšování specifických pohybových schopností a dovedností v podobném režimu zatížení, jako je zatížení na lyžích. Vzhledem k tomu, že málokdo ještě může nyní začít s přípravou na sněhu, je třeba na využívat hlavně specifické tréninkové prostředky, které se svojí pohybovou strukturou, intenzitou zatížení, frekvencí i rozsahem pohybu co nejvíce podobají pohybu na lyžích (viz rámeček).
Jak svaly zapojíš na běžkách?
Běh na lyžích je lokomoční pohyb silově vytrvalostního charakteru, při kterém se pro zajištění pohybu po sněhu neustále opakují stejné pohybové dovednosti. Jedná se o střídání odrazů z lyží a odpichů paží pomocí lyžařských holí. Sled dílčích pohybů rovnoměrně zatěžuje svalstvo celého těla a tím všestranně rozvíjí funkční zdatnost organismu.
Na dolních končetinách jsou nejvíce zatěžovány: trojhlavý sval lýtkový, čtyřhlavý sval stehenní, svaly hýžďové, velký přitahovač a svaly bedrokyčlostehenní.
Ze svalstva horních končetin jsou nejvíce namáhány: trojhlavý sval pažní, sval deltový a svaly předloktí.
Zároveň však jsou zapojeny i svaly břišní a zádové.
Současné zapojení velkého množství svalových skupin také klade zvýšené nároky na nervosvalovou koordinaci a funkční kapacitu organismu.
Specifické tréninkové prostředky běžce na lyžích
Trénink imitace – lyžařská chůze
Klasická technika běhu na lyžích vychází z prosté chůze. K tomuto pohybu, který je pro každého člověka přirozený, je třeba přidat ještě zatížení horních končetin prostřednictvím odpichu holemi.
Při chůzi s holemi sice nedosáhneme velkého zatížení, nicméně hlavní úkolem je tu soustředit se na přesnou synchronizaci pohybu horních a dolních končetin tak, aby se stala chůze s holemi naprosto přirozenou. Aktivnějším zapojením všech končetin v kopcovitém terénu pak docílíme zvýšení zátěže dýchacího a oběhového systému.
Z chůze bychom měli postupně přejít na běh s holemi v členitém terénu a pro trénink s ještě větším zatížením oběhového a dýchacího aparátu společně s velmi intenzivním zatížením svalových skupin pak i k výběhům do svahu s holemi.
Trénink imitace – lyžařský běh
Zatížení, jako je u klasické techniky na lyžích, se nejvíce přiblížíme, pokud budeme využívat práci paží v přibližně stejném pohybovém rozsahu jako na lyžích a nohy přitom budou během letové fáze imitovat fázi skluzu: Švihová noha se vykývne ostrým kolenem vpřed a odrazová noha pracuje do napnutí odrazem přes celé chodidlo. Je nutné udržet mírný přepad trupu vpřed a do stejného směru protlačit i boky.
Imitační běh využíváme především v průběhu intervalových tréninků do kopce. Sklon kopce by měl být přiměřený naší úrovni, stejně jako délka intervalů zatížení. Volíme raději kratší intervaly, abychom zvládli udržet správné technické provedení. Po každém intervalu zatížení musí následovat interval odpočinku, aby svaly dostatečně zregenerovaly před dalším zatížením. Pokud provádíme intervalový trénink, vždy je třeba mít na paměti, že se jedná o specifický trénink s cílem podávat co nejlepší výkon na lyžích.
Trénink imitace – lyžařské skoky
Lyžařské skoky se používají především v rámci tréninku dynamické síly nebo specifické rychlosti. Technické provedení skoků rovněž vychází z běžecké lyžařské imitace, ale vzhledem k tomu, že se jedná o krátké rychlostní zatížení do 15–20 s, tak je pohyb prováděn v mnohem větším rozsahu. Znatelná je především práce kolene švihové nohy, které směřuje ostře dopředu. V podstatě se jedná o odpichy z atletické abecedy s holemi.
Tento specifický pohyb můžeme trénovat i napodobivými cvičeními v nízké intenzitě, kdy se snažíme o rozvoj dynamické síly, rovnováhy a správné techniky. Vždy je třeba aktivní odraz z celého chodidla s následným doskokem a udržením rovnováhy. Kromě klasických poskoků se střídavou prací paží můžeme trénovat i bruslařské poskoky se střídavou prací paží. Dále můžeme napodobovat bruslení jednodobé a dvoudobé se symetrickou prací paží.
Při tomto tréninku, kdy jsou intenzivně zatíženy horní i dolní končetiny, se hodnoty srdeční frekvence často blíží maximu. Sklon svahu musí být příkrý, délka úseku stačí do 100 metrů a úseky by měly být opakované s krátkým intervalem odpočinku.
Trénink na kolečkových lyžích
Nejblíže k zatížení na běžeckých lyžích je jízda na kolečkových lyžích. Je dostatečně známé, že jakýkoliv tréninkový prostředek, i když ho nazýváme specifický, je jen náhražkou původního pohybu. Stejně tomu tak je u kolečkových lyží, které sice napodobují vlastní pohyb na lyžích po sněhu, ale přece jen tam určité odlišnosti jsou.
V prvé řadě je to chybějící sníh jako podložka, která za předpokladu vynikající techniky umožňuje skvělým lyžařům upřednostnit svůj cit pro odraz a následný skluz. Tvrdý podklad v podobě asfaltu to ale neumožňuje. Dobrý lyžař se musí narodit s dobrým citem pro sníh. To patří mezi schopnosti, které se nedají nikde nenatrénovat.
Výraznější rozdíl je při jízdě na kolečkových lyžích u klasické techniky, kdy zarážka na jednom kolečku stoprocentně zajistí kvalitní odraz nehledě na časoprostorovou charakteristiku odrazu. Na lyžích na sněhu musí ovšem lyžař přesně načasovat okamžik zahájení odrazu – při jakémkoliv zpoždění odrazu totiž následuje podklouznutí, a tím i značné omezení využití odrazové síly. Pravdou je, že odraz často komplikují také značně měnící se sněhové podmínky v průběhu celé tratě (zejména struktura a vlhkost sněhu), ale také různá míra členitosti terénu. Právě tady se přitom ukážou schopnosti dobrého lyžaře na sněhu, protože těmto měnícím se podmínkám se musí neustále přizpůsobovat.
Snahou tréninku na kolečkových lyžích je dosáhnout podobného výsledku jako na lyžích na sněhu, to je zdokonalování techniky a rozvoj pohybových schopností charakteristických pro běh na lyžích. Přednostně je to silová vytrvalost horních a dolních končetin, která se na kolečkových lyžích od přípravy na sněhu částečně liší svojí intenzitou i časovým vymezením. Zapomenout bychom neměli ani na rozvoj rychlostní vytrvalosti. Pouze kolečkové lyže umožňují zapojit do lokomočního pohybu i horní končetiny. Na ostatních tréninkových prostředcích, které lyžař v letní přípravě používá (kolo, běh nebo koloběžka), se totiž rozvíjí jen silová vytrvalost dolních končetin.
V našich klimatických podmínkách je tak příprava na kolečkových lyžích již nedílnou součástí tréninku, která umožňuje společně s imitací a napodobujícími cvičeními specifický trénink v době, kdy není sníh. A to je u nás po většinu kalendářního roku.
Skladba týdenního tréninku zaměřeného na speciální přípravu
| Den: | 1. týden | 2. týden |
| Pondělí | Volno | Volno |
| Úterý | Běh – 10-15 km rovnoměrné tempo | Běh – 8–10 km rovnoměrné tempo |
| Středa | Běh – 8 km fartlek v členitém terénu | Běh – 5 km + 5 x 1,5 km na 90 % + 3 km |
| Čtvrtek | Běh 3–4 km volně
Síla – 50 min kruhový trénink: 8–10 stanovišť, 4 kola po 30 s cvičení + 20 s pauza |
Kolečkové lyže – 8 km + 10 x 150 m soupaž do kopce + 10 x 150 m bez holí + 5 km |
| Pátek | Volno | Volno |
| Sobota | Imitace – běh 5 km + imitační běh s holemi do kopce 12 x 150 m + běh 3 km | Běh 3–4 km volně
Síla – 40 min kruhový trénink – speciální síla (8 stanovišť na ruce, nohy, břicho, záda), 4 kola po 20 s cvičení + 20 s odpočinek |
| Neděle | Kolečkové lyže – 5 km + 5 km soupaž po rovině + 5 km
Sauna |
Kolečkové lyže – 25 km střídavé tempo 75–90 % maxima. |
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock