S příchodem jara a teplých dní přichází také touha trávit více času venku a obecně se více hýbat. Pokud hledáte způsob, jak se co nejrychleji dostat po zimě zpět do kondice, zkuste některý z našich tipů. Připravili jsme sedmičku aktivit, které vám pomohou dosáhnout vašich fitness cílů a zároveň si užít radost z pohybu.
Outdoor run
Běhání je skvělý způsob, jak posílit srdce, spálit kalorie a zlepšit celkovou kondici. S příchodem jara je běhání ještě příjemnější, protože se můžete těšit na čerstvý vzduch a krásnou přírodu. Stačí si vybrat oblíbenou trasu a vyrazit! Podle Matěje Ptáčka, trenéra fitness sítě Form Factory, jsou však začátky často obtížné, proto radí, abyste si k běhání našli parťáka. „Venkovní běhání je možné absolvovat i ve formě skupinového cvičení, přičemž výhodou je, že budete mít odborný dozor a navíc se můžete s ostatními ve skupině vzájemně motivovat a povzbuzovat,“ říká Ptáček.
Věděli jste, že při obezitě hrozí vysoké riziko zranění při běhu, a to dokonce už při pouhých 3 kilometrech běhání za týden?1 Riziko se snižuje, pokud máte předchozí sportovní zkušenosti. Přesto se doporučuje volit spíše takové pohybové aktivity, které jsou šetrné ke kloubům a svalům, ale zároveň účinně posilují srdce a spalujete při nich kalorie.
Chůze
Chůze představuje skvělou alternativu běhu. Je to jednoduchá a přirozená forma cvičení, která má minimální dopad na klouby. Začátečníci mohou začít pomalu a postupně zvyšovat tempo a vzdálenost. Navíc chůze je vhodná i pro lidi s nadváhou a především obezitou. Monika Bartolomějová, nutriční poradkyně, odborná garantka a zakladatelka Nutričního institutu, však upozorňuje na to, abyste si kondiční chůzi nepletli s pohodovou procházkou, kterou zakončíte posezením u kávičky se šlehačkou a zákuskem: „Chůze vám pomůže zhubnout a má mnoho dalších zdravotních výhod, včetně snížení rizika srdečních onemocnění. Je však potřeba, abyste chodili svižně, pravidelně a přizpůsobili hubnutí také svůj jídelníček a další své návyky.“
Věděli jste, že podle odborníků bychom měli denně ujít alespoň deset tisíc kroků? Zároveň se však stále častěji objevují názory, že deset tisíc kroků za den nemusí být pro některé skupiny lidí udržitelné, například pro starší osoby či osoby s chronickým onemocněním. Za aktivní způsob života se tak považuje i to, když uděláte alespoň pět tisíc kroku za den.2
Cyklistika
Ať už se rozhodnete pro horské nebo silniční kolo, cyklistika vám pomůže posílit svaly nohou a zlepší kondici vašeho srdce. Je to také ideální sport, při kterém nejen zhubnete, ale poznáte i řadu nových míst. A pokud by náhodou nepřálo počasí nebo jste potřebovali ušetřit čas, cyklistice se můžete věnovat i uvnitř. „Za vyzkoušení stojí aerobní a vytrvalostní cvičení na stacionárních kolech. Řídíte se podle pokynů lektora, který vytváří pomocí motivující hudby profil tratě. Zátěž si volíte podle svých individuálních schopností,“ dává své doporučení trenér Ptáček.
Plavání
Připravte se na plavání ve volné přírodě a začněte pravidelně navštěvovat bazén. Plavání usnadňuje hubnutí, vyčistíte si při něm hlavu, a navíc je to aktivita, při které dochází pouze k minimálnímu zatěžování kloubů a šlach. Do plavek tak mohou i ti, kteří mají problémy s klouby či trpí nadváhou. „Výhoda plavání spočívá také v tom, že při něm zapojujete celou řadu svalových skupin najednou, což vede k efektivnímu spalování kalorií a zpevnění celého těla,“ tvrdí Ptáček. Aby však plavání bylo z hlediska hubnutí efektivní, měli byste udržovat dostatečnou intenzitu a délku tréninku. Věnujte se plavání alespoň třicet minut a bazén navštěvujte třikrát až pětkrát týdně podle svých možností.
Věděli jste, že po plavání můžete pociťovat zvýšený hlad? Důvodem je jednak to, že plavání je fyzicky náročná aktivita, při které spalujete kalorie a vyžaduje energii. Za druhé plavání má termoregulační efekt na tělo. Voda může vytvářet iluzi nižší teploty, což vede k pocitu chladu. Proti tomuto chladu tělo reaguje zvýšenou produkcí tepla, a to zvyšuje hlad. Bartolomějová proto doporučuje mít s sebou malou svačinku – například v podobě kvalitní proteinové tyčinky, čerstvého ovoce nebo oříšků.
Tabata
Tabata je intervalové cvičení, které podporuje růst svalstva a zároveň při něm spálíte přebytečný tuk. Výhodou je, že toto cvičení můžete provádět téměř kdekoliv, kde máte dostatek prostoru a možnost provádět dynamická cvičení. Nepotřebujete k tomu žádné speciální vybavení. „Tabata využívá 20 vteřinové intervaly a 10 vteřinové pauzy. Jeden cvik na svalovou partii se skládá z osmi sérií,“ popisuje princip cvičení Matěj Ptáček a dodává, že pokud jste tabatu nikdy necvičili, zajděte si nejdříve alespoň na pár skupinových lekcí s instruktorem. Vyhnete se zbytečným zraněním.
Inline brusle
Bruslení je skvělá jarní aktivita, při které mizí nadbytečné kalorie a aktivně při ní posilujete svaly nohou, hýždí a břišních svalů. A jak při jízdě na inline bruslích spálit co nejvíce energie v krátkém časovém úseku? Zkuste intervalový trénink, kdy budete střídat intenzivní a mírné tempo. Vyzkoušet můžete i různé styly bruslení, jako je rychlobruslení, obraty nebo zpomalení s následným zrychlením. Tím budete zapojovat různé svalové skupiny a stimulovat metabolismus. Na bruslích byste měli vydržet aspoň půl hodiny.
Posilovna
I když vás hezké počasí láká trávit co nejvíce času venku na čerstvém vzduchu, neopomíjejte návštěvu fitness centra. Díky pravidelnému silovému tréninku půjdou kila dolů a zároveň si při něm budete hezky tvarovat postavu. Trenér Ptáček na závěr prozrazuje, co pomáhá k tomu, abyste se na posilovnu s příchodem jara úplně nevykašlali:
1. Zaměřte se na dlouhodobé cíle a přínosy pravidelného cvičení, jako je zlepšení kondice, snížení stresu a zlepšení nálady. Následování dlouhodobých cílů vám pomůže překonat odpor k návštěvě posilovny, když je venku hezky.
2. Vytvořte si strukturovaný tréninkový plán. Pokud máte jasný plán, je pravděpodobnější, že se ho budete držet.
3. Kombinujte návštěvu posilovny s venkovními aktivitami. Například si můžete naplánovat trénink v posilovně, kam půjdete pěšky nebo tam dorazíte na koloběžce. Užijete si příjemné jarní počasí a zároveň nevynecháte trénink.
Použité zdroje:
1. The start-to-run distance and running-related injury among obese novice runners: a randomized trial, Michael Leibach Bertelsen, Section for Sport Science, Department of Public Health, Aarhus University, Denmark
2. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health, Catrine Tudor-Locke Ph.D., Professor and Dean of the College of Health and Human Services.
Text: Synergy Communications, s. r. o. | Foto: Canva Pro
