Pro neznalého člověka může být návštěva prodejny se zdravou výživou nepříjemným překvapením – nákup se tu totiž může značně prodražit. I přesto je ale možné jíst zdravě a přitom ušetřit, jen je třeba vědět, jak na to.
V první řadě je nutné říci, že jídlo, které je na první pohled levné, nemusí v důsledku vést k tomu, že skutečně ušetříte. Pojďme se podívat například na oblíbenou klasiku, která je bezesporu levná a navíc rychlá a snadná na přípravu: špagety s kečupem a strouhaným eidamem. Uvařené je to za méně než čtvrt hodiny a zvládne to každý. Pytlík nepříliš kvalitních těstovin přitom pořídíte za dvacku, eidamu si na ně za víc než deset korun nedáte a porce kečupu nestojí skoro nic. Jenže co vám takové jídlo dá?
Těstoviny se vyrábějí z bílé mouky, vody a v lepším případě z trochy vajec. Obsahují tedy hlavně sacharidy s velmi vysokým glykemickým indexem (kvalitní, semolinové těstoviny mají GI o něco nižší), podíl ostatních živin je zanedbatelný. Kečup se vyrábí z rajčat, takže je i zdrojem některých důležitých živin obsažených v této zelenině, jejich celkové množství však není vysoké – mnohem více je zde třeba cukru. Eidam nám sice dodá bílkoviny a vápník, ve srovnání s jinými druhy sýrů jich však obsahuje poměrně málo. Sečteno a podtrženo: tělu jsme tedy dodali obrovskou dávku „rychlých“ cukrů a něco málo bílkovin a vápníku.
Rychle najedený, rychle hladový
Když si takovýto pokrm připravíte bezprostředně po návratu z tréninku, nelze v zásadě nic namítat. Existují sice zdravější formy pozátěžové stravy, tohle jídlo vám ale rychle dodá sacharidy nutné pro doplnění glykogenových zásob a navrch trochu bílkovin, což je v tomto okamžiku ze všeho nejdůležitější. Naopak dát si špagety s kečupem jako hlavní jídlo není dobrá volba. Celkový obsah bílkovin je nízký, vitaminy a minerály skoro žádné. Obří dávka sacharidů s vysokým glykemickým indexem navíc způsobí uvolnění spousty inzulinu, který následně způsobí rychlý pokles hladiny glukózy v krvi, a velice rychle tak znovu dostaneme hlad.
Další jídlo si tedy budeme muset dát poměrně brzy, což povede nejen k dalším finančním nákladům, ale i k tloustnutí. Protože jsme navíc tělu nedodali prakticky žádné důležité živiny, budeme je muset získat jinou cestou, ať už půjde o další jídlo, nebo o doplňky stravy. A to jsou opět nemalé výdaje navíc.
V zásadě tedy platí, že investice do zdravějšího pokrmu s vyšším obsahem živin je dobrá investice. Takový pokrm sice vyjde napohled dráž, ale zasytí nás na delší dobu a dodá tělu to, co potřebuje.
Pojďme se teď tedy podívat na jednotlivé živiny a druhy potravin a rozebrat, kde se vyplatí šetřit a kde nikoliv.
Bílkoviny hledejte v mase
Maso sice nepatří mezi úplně levné potraviny, ale jde o jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů bílkovin. Pokud tedy chcete tělu dodat dostatek proteinů, je to velice dobrá volba. Vyhýbat se přitom nutně nemusíme ani uzeninám, v jejich případě se však investice do kvality rozhodně vyplatí – obsah kvalitních bílkovin je v nich pochopitelně přímo úměrný podílu masa uvnitř.
Poměrně draze vás vyjdou ryby a mořské plody, platí však, že právě ty lze vzhledem k obsahu jódu a omega-3 nenasycených mastných kyselin v jídelníčku jen velice těžko nahradit. Ušetřit se však dá i tady, jen je třeba vědět jak. Například na sardinkách z konzervy není vůbec nic nezdravého a přitom jsou bohaté na jód, bílkoviny, omega-3, a dokonce jde i o jeden z nejbohatších přírodních zdrojů vápníku. Na druhou stranu takzvané „krabí“ tyčinky kraba zpravidla vůbec nepotkaly, jde o nekvalitní odpadní maso, většinou z tresky, dochucené pořádnou porcí glutamátu. Šetřit se nevyplatí ani v rámci jednotlivých druhů výrobků. Nemleté rybí prsty sice vyjdou dráž než mleté, podíl kvalitního rybího masa je v nich však mnohem vyšší, levnější tuňáková drť má zase méně omega-3 než celé kusy masa…
A co kytičky?
Na druhou stranu – strava obsahující čistě rostlinné bílkoviny příliš levně nevyjde. Solidní poměr ceny a množství kvalitních bílkovin si udržují luštěniny, ty však není vhodné konzumovat v době před zátěží i bezprostředně po ní. Dobře z tohoto pohledu vycházejí sójové výrobky, například tofu, ale i tzv. rostlinná masa (Robi, Klaso). Naopak obiloviny jsou sice snadno stravitelné, za ty s vysokým obsahem kvalitních bílkovin si však značně připlatíte – třeba za půlkilový pytlík quinoy dáte hodně přes stovku. Značně v posledních letech podražily i ořechy. Drahé jsou i doplňky stravy, kterými vyznavači veganské a raw stravy doplňují příjem bílkovin i vitaminu B12, například řasa spirulina.
Určitě se ale vyplatí kombinace živočišných zdrojů bílkovin s rostlinnými, ať už jde o „nastavování“ klasického masa tím rostlinným, nebo o kombinaci s luštěninami a kvalitními obilovinami. Tímto způsobem lze nejen ušetřit, ale také zlepšit stravitelnost proteinových pokrmů.
Mléko: z krabice, nebo z láhve?
Krabicové UHT mléko je sice levnější než to čerstvé, jeho trvanlivost je však prodloužena pomocí působení vysokých teplot, které zároveň ničí některé důležité živiny. Vybírejte proto i podle toho, jak budete mléko zpracovávat. Pokud jej budete vařit, např. při přípravě kakaa či kaše, bohatě vám bude stačit levnější krabicové. Pro přímou konzumaci ale volte raději to čerstvé.
Při nákupu mléka a obecně i mléčných výrobků zvažujte i obsah tuku. Nízkotučné mléko vás vyjde levněji, ale zaprvé není dobré, protože mléčný tuk je nositelem chuti, ale obsahuje i mnohem méně vitaminů A, D, E a K, které jsou v tuku rozpuštěny. Nízkotučné mléko je proto vhodné třeba pro přípravu koktejlů konzumovaných po zátěži, protože tehdy tuk zbrzdí vstřebávání sacharidů a bílkovin, jehož rychlost je pro regeneraci klíčová. Mimo zátěž však volte mléko alespoň polotučné.
Jogurt si zamíchejte sami
V případě jogurtů jsou cenové rozdíly poměrně značné, to samé však platí i o kvalitě, zvlášť pokud budeme srovnávat kvalitu ovocné složky. Ta u těch levných obsahuje ovoce jen málo, chuť a barva jsou doháněny barvivy, dochucovadly a pochopitelně cukrem.
Určitě se vyhněte všemu, co se namísto „jogurt“ jmenuje „jogurtový dezert“, „jogurtová pochoutka“ a podobně. Tyto názvy rozhodně neznamenají, že jde o něco lepšího, ale že daný výrobek nesplňuje normy pro jogurt. Pokud jste vyznavači varianty „nasladko“ a chcete ušetřit na penězích a nikoliv na kvalitě, vyplatí se obětovat trochu pohodlí. Kupte větší balení kvalitního bílého jogurtu a v misce do něj buď rozmačkejte čerstvé ovoce s trochou cukru, nebo alespoň vmíchejte kvalitní marmeládu.
Poměrně drahou položku představují sýry, jsou však bohatým zdrojem bílkovin, vápníku a dalších živin. Navíc se ani zde moc šetřit nevyplatí. Dražší druhy totiž mívají mnohem vyšší obsah bílkovin i vápníku (například parmazán oproti 30% eidamu obsahuje obojího zhruba dvojnásobek) a jsou i chuťově výraznější, takže jich spotřebujeme mnohem menší množství.
Mrkev je také zelenina
Zelenina sice rovněž nepatří k nejlevnějším položkám na nákupním seznamu, ale i tady se ušetřit dá. Pokud se rozhodnete připravit si k jídlu salát, tak třeba takový „šopák“ bude rozhodně patřit k nejdražším variantám. Na opačné straně spektra jsou z tradičních salátů například zelný či mrkvový. Méně obvyklá, ale velice chutná kombinace pak vznikne, když si koupíte pekingské zelí (je levné a z jedné hlávky nakrmíte rozvětvenou rodinu), přidáte k němu trochu rajčat a jogurtovou zálivku.
Zvláště pro tepelně zpracovaná zeleninová jídla se mimo sezonu snažte využívat mraženou a konzervovanou zeleninu. Například plechovku konzervovaných rajčat pořídíte už okolo patnácti korun, přitom jde obvykle o plody sklízené v době nejvyšší zralosti. Oproti bledým předraženým rajčatům, která v této době dostanete v obchodech, mají tedy vyšší obsah živin a také chuť je nesrovnatelná. Z čerstvých druhů zeleniny neopomíjejte tu kořenovou. Ta je k dostání po celý rok ve slušné kvalitě a za velmi přijatelnou cenu.
Nemusíte se přitom uchylovat pouze ke klasickým úpravám, jako je třeba zeleninová polévka či dušená mrkev, ale experimentujte. Zkuste třeba při přípravě bramborové kaše nahradit část brambor celerem. Chuť výsledného pyré je vynikající, celer přitom patří k nejzdravějším druhům zeleniny, a pokud se snažíte zhubnout, oceníte, že se tím značně sníží energetická hodnota přílohy.
Nahrazení části přílohy tepelně upravenou zeleninou je ostatně v rámci redukčních kúr velice účinným postupem. Pokud navíc chcete ušetřit, snažte se přitom využívat ty druhy, kde za rozumný peníz dostanete značný objem „hmoty“. Kromě již zmíněné kořenové zeleniny je skvělou volbou také cuketa a různé druhy dýní.
Zkuste domácí ionťák
Přípravu domácích sportovních nápojů vyzkoušejte, nejen když chcete ušetřit, ale také když chcete mít dokonalý přehled o tom, co do sebe při tréninku či závodě lijete.
Čajová klasika
Nápoj určený ke konzumaci při fyzické zátěži by vám měl dodat nejen tekutiny, ale také ionty (nejdůležitější je sodík) a sacharidy coby zdroj energie. Velmi levnou variantou proto je, když si uděláte obyčejný čaj (ideálně zelený, který podpoří regeneraci), osladíte jej cukrem nebo medem (alespoň 3 lžičky na ½ litru) a přidáte cca ¼ lžičky soli.
Zázvorový sport drink
Tahle varianta je sice o něco dražší, ale velice chutná, zázvor navíc působí výrazně protizánětlivě, podporuje regeneraci a vhodný je i pro běžce, které na trati často trápí nevolnosti.
- Zázvor cca velikosti palce nakrájejte na kolečka, povařte v ½ litru vody 15 min a nechte zchladit.
- Zázvorový odvar smíchejte s dalším 1 litrem vody a šťávou ze dvou menších citronů.
- Přidejte ½ lžičky soli a dvě lžíce medu.
Jahodová regenerace
Tento nápoj je skvělou volbou pro doplnění tekutin, sacharidů, bílkovin a antioxidantů po doběhu:
Sklenici nízkotučného mléka rozmixujte se dvěma většími jahodami, lžičkou chia semínek, dvěma lžičkami cukru a špetkou soli.
Běžte se pást!
I když nejste majiteli zahrady, nemusíte se při doplňování vitaminů spoléhat na regály supermarketů. Stačí vyrazit do luk a lesů a najdete tu spoustu jedlých bylin, kterými můžete ozvláštnit svůj jídelníček. Můžete je přidávat do polévek, salátů, pomazánek nebo jimi třeba jen posypat chleba s máslem či vařené brambory.
Merlík, lebeda, šťovík: z těchto rostlin připravíte vynikající „špenát“ (lze též kombinovat se špenátem klasickým).
Řebříček: zkuste hrst pokrájených listů krátce povařit, poté osmahnout na másle a do směsi zamíchat vejce.
Česnek medvědí: jde o skvělou přísadu do tvarohových pomazánek či smetanových omáček. Osmahnuté listy můžeme přidávat i do těstovin.
Hluchavka (bílá i nachová): chutnou omáčku získáme tak, že otrháme vrcholky těsně před rozkvětem, pokrájíme, osmahneme spolu s cibulí, zasypeme hladkou moukou, krátce opražíme, zalijeme vodou, přidáme lisovaný česnek, chvíli podusíme a přidáme smetanu.
Orobinec („doutník“): vykopeme oddenky, uvaříme je ve slané vodě doměkka a podáváme jako přílohu.
Popenec břečťanovitý, ptačinec prostřední: jde o chutné přísady do jarních polévek a nádivek.
Bio, nebo nebio?
Potraviny v bio kvalitě jsou o poznání dražší, o tom není sporu. Přesto ale mají oproti těm běžným některé výhody. Zda se tedy do nich rozhodnete investovat, záleží jen na vašem rozhodnutí. Platí přitom, že výrazně můžete ušetřit, pokud budete volit privátní bio řady různých obchodních řetězců.
- Mléčné výrobky z bio mléka mají vyšší obsah omega-3 nenasycených mastných kyselin (až o 71 %) i vitaminů A a E. Všechny tyto látky jsou hojněji obsaženy i v bio vejcích.
- Živočišné produkty od volně se pasoucích zvířat, tedy maso, máslo, mléčné výrobky i vejce (nemusejí ovšem nutně splňovat standardy bio), obsahují mnohonásobně více vitaminu K2, který je důležitý pro metabolismus vápníku, zdraví kostí a srdce.
- Zvířatům v bio chovech nesmějí být preventivně podávána antibiotika, a pokud jsou antibiotiky léčena, jejich produkty nesmějí být konzumovány po dva měsíce (u běžných chovů jen měsíc). Maso z bio chovů rovněž nebude obsahovat hormony.
- Ovoce v kvalitě bio má více polyfenolů, které působí protizánětlivě a protinádorově.
- Ovoce a zelenina nejsou chemicky ošetřovány (některé pesticidy přitom pouhým omytím neodstraníme).
Text: Petr Kučera
