Mnozí běžci nedají dopustit na mléko coby zdroj kvalitních bílkovin, jiní naproti tomu preferují jiný mléčný produkt – syrovátku. Čemu je tedy lepší dát přednost?
Syrovátka: hned po zátěži
Syrovátka je to, co zbyde, když se z mléka vysráží tvaroh. Je velice bohatá na bílkoviny (ty tvoří zhruba 20% podíl všech mléčných bílkovin) a jsou přitom velice kvalitní. Obsahují všechny esenciální aminokyseliny a k tomu v nich najdeme vysoký podíl BCAA aminokyselin (leucin, izoleucin, valin). Ty jsou obzvláště důležité v procesu regenerace, protože je tělo využívá jako palivo při zátěži. Oproti vlastnímu mléku je v syrovátce i vyšší podíl aminokyselin obsahujících síru, které jsou důležité například pro zdraví kloubů.
Syrovátkové proteiny jsou velmi dobře stravitelné. Koncentrace aminokyselin v krvi po jejich konzumaci narůstá velice rychle – vrcholu dosahuje za 60 až 90 minut po vypití – poté ale poměrně rychle klesá. Pokud tedy syrovátku konzumujeme bezprostředně po zátěži, dokáže velice efektivně podpořit regeneraci.
Mléko: ve dne i v noci
Mléko pochopitelně obsahuje vše, co najdeme i v syrovátce, 80 % jeho bílkovin však tvoří kasein coby vysoce kvalitní směs esenciálních i neesenciálních aminokyselin.
Oproti syrovátkovým bílkovinám se kasein tráví výrazně pomaleji, takže ve srovnání se syrovátkou je pro konzumaci bezprostředně po zátěži méně vhodný. Na druhou stranu ale vede k mnohem dlouhodobějšímu zvýšení hladiny aminokyselin v krvi (až sedmihodinovému), což je důležité pro pokračování regeneračních procesů i pro procesy budování nové svalové hmoty.
Bezprostředně po tréninku je tedy efektivnější dát si syrovátku, ve všech ostatních případech je vhodnější mléko. Obzvláště se přitom vyplatí dát si sklenku mléka v okamžiku, kdy víme, že se dlouho nestihneme najíst, a dobrou službu nám prokáže i ve chvíli nočního probuzení – zde zvláště po náročných trénincích podpoří regenerační i adaptační procesy.
Tohle po doběhu nedělejte
Po tréninku či závodě je třeba jíst tak, abychom urychlili regeneraci. Co nám tuto snahu může zhatit?
Jídlo příliš pozdě
Půl hodiny po doběhu je tělo hormonálně naladěno tak, aby přijaté cukry rychle přeměnilo na glykogen. Hodinu po doběhu však tato schopnost klesá až po normální hodnoty.
Přejídání
Přeplněný žaludek se vyprazdňuje pomaleji, takže i když do sebe dostaneme potřebné živiny včas, do krve přejdou pozdě.
Příliš mnoho tekutin
Ze stejného důvodu není vhodné do sebe po doběhu nalít litr regeneračního nápoje. I on se vstřebá rychleji, když ho budeme upíjet po troškách.
Nadbytek tuků
Tuky zpomalují vstřebávání živin velice výrazně. I když vám leckde dají po závodě jako občerstvení párek či klobásu, není to dobrá volba.
Pivo v cíli
Pocitově sice zažene žízeň, kvůli močopudnému efektu však rehydrataci naopak zpomalí. Alkohol navíc zpomaluje opravy svalových vláken a další regenerační procesy.
Špenát místo řepy
Radu, že máte půl hodiny před závodem vypít sklenku šťávy z červené řepy, jste už určitě slyšeli a vliv tohoto postupu na výkonnost prokázali i vědci. Řepa totiž v těle zvýší produkci oxidu dusnatého, který způsobuje roztažení cév a tím i lepší zásobení pracujících svalů kyslíkem. Pokud však řepu nemusíte, nezoufejte. Podle posledních výzkumů jí co do účinnosti těsně šlape na paty špenát a o něco dále za ním je rukola (u obou preferujte před zátěží šťávu s čerstvých listů).
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
