V řadě sportů platí, že když ti selže jedna složka výkonnosti, můžeš ji do značné míry nahradit jinou. Ve vytrvalostních disciplínách je to ale jiné – na hranici možného se dostaneš, jen pokud vybuduješ všechny složky výkonnosti, a ještě je navzájem propojíš. Nahradit se tady nedá nic.
Často se setkávám s tím, že se běžci ve snaze o zlepšení podívají na trénink elitního atleta, prostudují třeba osm týdnů před tím, než si dotyčný udělal osobák, a pak se snaží jeho trénink napodobit. Neuvědomují si, že oněch osm týdnů by vůbec nebylo funkčních, kdyby jim nepředcházely nejen další týdny či měsíce, ale dokonce i dlouhé roky systematické práce. Kdyby jich nebylo, tak by takový trénink dotyčného namísto na vrchol poslal spíš na dno.
Je to stejné, jako kdybychom se dívali na vrcholy kopců a říkali si: „Tak tohle jsou hory.“ Jenže hory, to nejsou jen vrcholy, ale i hluboká údolí, bystřiny, skály, lesy, pak kleč a teprve nad tím vším holé kopce pokryté třeba ledovcem. A pokud chceš vystoupit na vrchol (byť jen na ten svůj), pak se nejdříve musíš dostat k úpatí hory. To je naprostý základ.
Dnes bych se proto chtěl zabývat dvěma naprosto základními složkami, které ovlivňují přípravu i samotný závod:
- tvorba výkonu z hlediska maximální efektivity,
- energetické krytí výkonu.
Toto duo pak dotváří svalová a pohybová příprava, sice ve vytrvalostním běhu hraje tak trochu druhé housle, ale s vědomím, že bez druhých houslí nepodá nikdy orchestr takový výkon, jaký by mohl.
Různá výkonnost, ale stejné chyby
Když se začátečník vrhne do tréninku, nemá k dispozici efektivní metabolismus – neumí tedy svaly dostatečně efektivně zásobovat energií, kterou potřebuje ke své práci. Jeho výkon je kryt především glykolýzou, tedy energií ze sacharidů, což mi opakovaně potvrzují „začátečnické“ laktátové křivky. Prvním krokem tedy musí snaha o to, aby se struktura energetického krytí výkonu změnila.
Každý začátečník je tedy postaven před dvě základní dilemata: Jakou intenzitou by měl běhat a jak pozná, že k žádoucím metabolickým změnám dochází. Stejnou otázku by si měl ale položit každý vytrvalec, včetně těch profesionálních. Protože od toho, jak se vyvíjí tzv. aerobní metabolismus (získávání energie za využití kyslíku), se odvíjí i struktura tréninku a poměr zastoupení jejích složek.
Například pro maratonce by měl být vrcholem stav, kdy jeho aerobní metabolismus i ve velmi vysokých intenzitách a v blízkosti anaerobního prahu pracuje tak efektivně, že už není kam jít – jinými slovy má ve velmi vysoké intenzitě i velmi vysokou udržitelnost výkonu, a to mimo jiné i díky vysokému podílu zapojení tukového metabolismu.
Když se takový člověk například po deseti minutách běhu dostane na 160 tepů/min, bude poté už jeho tepová frekvence při stejném tempu běhu stoupat jen velmi pomalu – po dvou hodinách tak bude třeba jen na 170 tepech. Oproti tomu začátečník, když nasadí stejnou intenzitu, bude sice po 10 minutách také na 160 tepech, jenže poté bude jeho tepovka stoupat tak rychle, že kdyby měl stejné tempo udržet dvě hodiny, musel by se dostat na nějakých 300 tepů/min. To je samozřejmě nemožné, takže bude muset velmi brzy výrazně zpomalit, nebo dokonce zastavit. Jeho tělo prostě není schopno efektivně ve stejné intenzitě pracovat.
Když klus není klus
Tohle si přitom neuvědomuje ani řada výkonnostních běžců. Umějí třeba zaběhnout rychlou pětku a pak chtějí přejít na maraton. Jenže to není tak jednoduché, protože efektivní tukový metabolismus se nedá vytvořit za rok a ani za dva, to trvá řadu let. A v tom je často ten zakopaný pes.
Takový běžec totiž obvykle nechce běhat pomalu, což je pro tvorbu tukového metabolismu naprostý základ. Zařazuje tedy kvalitní intenzivní tréninky, jak byl doposud zvyklý a do toho si kluše. Přesněji řečeno říká, že kluše, ale ve skutečnosti jde třeba o tempo 4:15-4:30 min/km. K tomu navíc zvedne celkovou kilometráž, a tak se brzy dostane do začarovaného kruhu: V jeho přípravě chybí zátěž nízké intenzity, která je pro rozvoj tukového metabolismu klíčová, a střídá výhradně střední a vysoké intenzity. Ty střední ale brzy přestanou být efektivní a ty vysoké intenzity trpí, protože tělo je neustále v únavě. (Střední intenzity samozřejmě jsou součástí aerobního energetického krytí, ale bez správného základu je nelze efektivně vytrénovat pro dlouhé běhy).
Problematické je to zejména u běžců s vnitřním nastavením, které bych nazval „buldočí“. Ti jdou kupředu za každou cenu a proti všem překážkám – včetně těch, které se dají pohodlně obejít. Často nabíhají základní kilometry příliš vysoko, protože když trénují, tak to musí být cítit, jinak z toho nemají ten správný pocit. Je velice těžké jim důležitost nízkých intenzit vysvětlit.
Na prvním místě tuky
Pro dobrou výkonnost na dlouhých tratích (maraton, ale i půlmaraton) je zkrátka nutné si během roků vytvořit maximálně efektivní aerobní systém, zejména pak tukový metabolismus. Mělo by jít o stav, kdy tělo „nejede ve větší míře na cukry“, ale kdy cukry především podporují a zefektivňují pálení tuků. A proto je nutné začít s vyběháním se v nízkých intenzitách (viz rámeček). Když trénuji začátečníky, je pro mě hlavním úvodním cílem jim právě tohle vysvětlit.
Při tvorbě sportovní formy vytrvalce je totiž nejdříve nutné vybudovat co nejlepší lipolýzu (využívání tuků), a teprve poté do ní zabudovat glykolýzu (využívání cukrů). Nelze jít proti proudu a udělat to obráceně. Snaha zabudovat lipolýzu do převažující glykolýzy nefunguje.
Aerobní systém tedy musíme budovat neustále, a zpočátku je to dokonce úkol č.1. A tento úkol může trvat i hodně dlouho. Faktem ale je, že na to někdo nemá trpělivost. Pokud ale zná souvislosti a stejně chce tento krok přeskočit, je to jeho rozhodnutí.
Jen velmi nízká intenzita zajistí zcela přirozené posílení kardiovaskulárního systému, dojde k první akceleraci metabolismu, zrychlení regenerace a posílení imunity. Začne se pomaličku měnit struktura svalové hmoty, ve svalových buňkách se začnou množit mitochondrie, což povede ke zvýšení schopnosti svalů přeměňovat energii na práci. A celý metabolismus se výrazně zefektivní.
Správné tempo pro budování aerobní vytrvalostiJak určit, kde by se měl takový běžec při rozvoji aerobního metabolismu pohybovat? Používám na to tři metody:
Právě pro určení optimálních intenzit pro budování aerobního metabolismu je LK velmi přínosná (u vyšších intenzit její význam klesá a nad anaerobním prahem je doslova k nepotřebě). Platí to ale spíše u pokročilejších běžců. U úplných začátečníků totiž tzv. prahy, tedy aerobní práh (AEP) a anaerobní práh (ANP), prakticky neexistují. Jejich tělo totiž neumí při zátěži efektivně využívat tuky, takže u nich i v nízkých intenzitách převažuje glykolýza (rozklad cukrů). Často pak začátečník ve snaze běhat co nejlépe běhá příliš vysokou intenzitou, a tím se jeho tělo utvrzuje v chybném nastavení (ve smyslu převažující glykolýzy). Dopad je pak destruktivní: únava stoupá, zhoršuje se nálada, regenerační kapacita se nezlepšuje, nebo dokonce klesá, imunitní systém se neposiluje… U úplných začátečníků proto od laktátových testů upouštím a koncentruji se na to, aby pochopili, kde by měli začít.
Pokud někoho pošlu na třeba 20minutový ostrý trénink, má při něm průměrnou tepovku 165, a přitom začíná na 140 a končí na 175, přičemž v jiných trénincích si kluše na průměrných 140 tepech, tak je jasné, že něco není v pořádku. Takový člověk by měl klusat při mnohem nižších tepech. Běžec totiž potřebuje pracovat v co největším spektru zátěže a kombinace velmi klidných, regeneračních tréninků s velmi intenzivními zdá se být nejefektivnějším způsobem trénování na dlouhých tratích.
Tohle považuju za ideální cestu: nesoustředit se na tempo, ale výhradně na svůj vnitřní pocit. Tempo by mělo být opravdu pohodové, nezatěžující, ani trochu bys neměl(a) tlačit na pilu. |
Pálit tuky místo cukrů
Před lety kdosi prováděl běžcům v cíli Volkswagen maratonu Praha odběry s cílem zjistit jejich hladinu laktátu v krvi. Ukázalo se, že nejlepší atleti dobíhali s hodnotou těsně přes 1 mmol/l, zatímco hobíci s časy kolem 4 hodin měli laktát běžně kolem 5mmol/l, ačkoliv by se mohlo zdát, že vzhledem k delšímu času na trati by měli více zapojovat tuky, a tudíž by laktát měl být nižší.
Jenže právě tohle neplatí. Když je maratonec na vrcholu, má tukový metabolismus vytrénovaný tak mocně, že tuky efektivně využívá i při velmi vysoké intenzitě. Cukry u něj především podporují pálení tuků. Proto i přes vysokou rychlost běhu i intenzitu doběhne na nízkém laktátu. U kratších tratí, například při půlmaratonu, již glykolýzu využije více, aby energeticky zajistil pohyb ve vyšší intenzitě, díky tréninku má ale jejich zásobu obrovskou a jeho tělo se také umí lépe vypořádat s metabolity, než je tomu u hobíků.
Hobby běžec bez správného základu naopak pálí od začátku příliš cukry, a ty mu navíc poměrně rychle dojdou, protože si ještě tréninkem nevytvořil jejich větší zásobu. A protože nedokáže nastolit efektivní aerobní metabolismus na podkladě převažující lipolýzy, výkon se zastavuje. Tělo pálí tuky neefektivně, nové (nezásobní) cukry hledá těžce a uchyluje se k rozkladu svalové hmoty.
Netlačit na pilu
Klíč k řešení tohoto problému přitom leží právě v častém zařazování nízkých intenzit běhu. Nedej se přitom zviklat pocitem, že „ti to nic nedělá“. Když se zatěžuješ přiměřeně ke své výkonnosti, v tu chvíli jsi již na cestě ke svým vrcholům a stoupáš vzhůru. Nejdříve je to sice jen mírné stoupání „po silnici“. Později se ale silnice změní v cestu a kopec se stane strmějším a na konec budeš prudce stoupat po horské pěšině a polezeš z kamene na kámen.
Když pochopíš tyto souvislosti, můžeš mít radost z pohybu třeba v rychlosti 8 min/km. Proč ne, na začátku to dokonce může být i pomaleji. Nekoukej na to, jak kdo běhá, ale jak se vnitřně cítíš. Jsi jedinečný, a i tvoje cesta je jedinečná.
Zpočátku se nemusíš dívat ani na odběhané kilometry. Často mi lidé píší, že uběhnou jen 40 km za týden a jsou unavení. Jenže začátečníkovi zabere 40 km stejně času jako atletovi 80 km, a protože navíc nemá vybudovanou regenerační kapacitu, jeho zátěž je fakticky ještě o mnoho vyšší. Proto se raduj ze svých pokroků a nedívej se na druhé. Nesleduj tempo běhu, ale soustřeď se na svůj vlastní vnitřní pocit.
Vybudovat správné základy potrvá roky. Jakmile je ale vybuduješ, snadno je udržíš. Pak budeš koukat, jak efektivní začnou být rychlé tréninky, při kterých začneš do efektivního aerobního energetického sytému zabudovávat glykolýzu. Až tady se totiž dělá opravdová forma, to jsou ony horské cestičky, kdy ubývá kyslíku, sílí vítr a mlhy narušují udržení správného směru. Tady už je potřeba již být zkušeným horalem.
Hobby běžec zkrátka funguje jinak než vytrénovaný atlet, a to je hlavní důvod, proč i jeho trénink musí prostě vypadat úplně jinak.