O kalorickém deficitu slyšel nejspíš každý, kdo se snažil zhubnout. Ovšem ne každý ví, jak si energetický příjem spočítat, jaké potraviny jíst nebo na co si dát pozor. V článku vám o kalorickém deficitu vše prozradíme, a to včetně jeho výpočtu.

Energetická bilance rozhoduje o hubnutí i nabírání

Ať už chcete zhubnout, nebo se snažíte nabrat svalovou hmotu, zásadní vliv na to má energetická bilance. Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet, k tomu dodává, že dít se nemusí taky vůbec nic: „Pokud v průměru sníte takové množství energie, kolik jí zároveň vydáte, dostanete se do udržovacího režimu. Nebudete hubnout, ani přibírat. Budete-li ovšem minimálně týden přijímat více energie, než vydáte, začne se přebytečná energie ukládat do zásob, což povede k přibírání na váze. V případě, že sníte průměrně menší množství energie, než jí vydáte, začnete hubnout.“

Spontánní hubnutí bez počítání kalorií

K tomu, abyste začali hubnout, nepotřebujete vlastně nic víc, než že vydáte více energie než přijmete. Přitom hubnout můžete začít i zcela spontánně pouze na základě úpravy stravy a přidáním více pohybu. „K vylepšení stravy pomůže konzumace dostatečného množství zeleniny a ovoce, pravidelný pitný režim a v neposlední řadě příjem zdravých tuků a kvalitních bílkovin, které zasytí daleko lépe než sacharidy, které je vhodné v jídelníčku naopak upozadit,“ radí Weisserová.

Co se týká pohybu, je podle Terezy Horové, trenérky fitness sítě Form Factory, nejlepší možnou volbou kombinace silového tréninku a kardia. Silový trénink je ideální na formování postavy a jeho výhodou je i to, že zrychluje metabolismus, což trvá ještě nějakou dobu po skončení samotného tréninku. „Čím více svalové hmoty totiž máte, tím více kalorií potřebujete, abyste své tělo správně a dostatečně vyživili,“ vysvětluje Horová. Kardio aktivita pro změnu napomáhá k ještě vyššímu prohloubení kalorického deficitu a zlepšuje celkovou kondici.

Co když se hubnutí zastaví?

Udělali jste ve svém jídelníčku důležité změny, pravidelně se hýbete, ale hubnutí se z ničeho nic zastavilo? Nejspíš nastal čas, abyste se zase o kousek posunuli. K tomu vám pomůže výpočet kalorického příjmu, který vám poskytne orientační hodnoty, od kterých se můžete odrazit. K jeho výpočtu budete potřebovat dvě základní hodnoty, a to hodnotu bazálního metabolismu (BMR) a celkového energetického výdeje (TDEE). Nejpřesnějším vzorcem pro výpočet kalorického příjmu je Katch-McArdle BMR Formula, která vypadá takto BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku).

Výživová poradkyně Martina Weisserová k tomu dodává, že pokud neznáte vaši tělesnou hmotu bez tuku, můžete pro výpočet BMR použít Harris-Benediktův vzorec, který je ale méně přesný, proto ho nedoporučuje. „Navíc u osob s nadváhou či obezitou má tendenci příjem nadhodnocovat a u štíhlých osob naopak podhodnocovat,“ varuje Weisserová a dodává, že tělesnou hmotu bez tuku lze zjistit také pomocí měření na přístroji InBody.

Nezapomeňte na výpočet energetického výdeje

Jakmile budete znát svůj denní kalorický příjem, můžete se pustit do výpočtu celkového energetického výdeje (TDEE), který se provádí tak, že vezmete své BMR a vynásobíte ho příslušným koeficientem:

Malá aktivita (0–1 trénink týdně): BMR × 1,2

Lehká aktivita (2–3 tréninky týdně): BMR × 1,375

Střední aktivita (4–5 tréninků týdně): BMR × 1,55

Vysoká aktivita (6–7 tréninků týdně): BMR × 1,725

Extrémní aktivita (trénink a fyzicky náročná práce): BMR × 1,9

Fitness trenérka Tereza Horová k tomu však dodává, že výpočet je pouze orientační: „Funguje to podobně jako počítání spálených kalorií na chytrých hodinkách. Jde pouze o hrubý odhad, protože hodinky ani žádné rovnice nejsou schopné stoprocentně určit, kolik kalorií denně v průměru fyzickou aktivitou spálíte. Navíc hodinky mají tendenci lišit se až o 20 procent spálených kalorií, a to spíše směrem nahoru. Tedy ukáží vám více vydaných kalorií, než kolik jste jich opravdu spálili.“ Na druhou stranu vám to pomůže udělat si alespoň nějakou představu. Tím správným ukazatelem by však mělo být za každých okolností vaše tělo. Je potřeba naučit se ho vnímat a poslouchat.

Znáte svůj kalorický příjem, ale nevíte, co jíst?

Základ jídelníčku by měly tvořit bílkoviny, zdravé tuky, zelenina a ovoce, celozrnné obilniny a měli byste mít dostatečný pitný režim. „Dejte si však pozor na tekuté kalorie. Dostatečným pitným režimem se myslí ideálně čistá voda, nikoliv slazené limonády či kávové nápoje se sirupem,“ říká výživová poradkyně Weisserová a dodává, že vyhýbat bychom se měli také průmyslově zpracovaným potravinám, fast foodům a sladkostem. A pokud se vám dlouhodobě nebude dařit zhubnout, i když se snažíte jíst zdravě a pravidelně cvičíte, spojte se s odborníkem na hubnutí. Ne vždy je totiž snadné princip energetické rovnováhy a celkově zdravého životního stylu pochopit a uvést do praxe.

Text: Synergy Communications, s. r. o. | Foto: Canva Pro