Při hubnutí je důležité nastavit intenzitu pohybu tak, abychom pálili hodně kalorií, ale zároveň co nejvíce podpořili tukový metabolismus. Jak na to?

Cukry vs. tuky

Čím větší intenzitou běžíš, tím pálíš více kalorií. Jenže vysokým tempem zaprvé nevydržíš běžet moc dlouho, a zadruhé při něm spaluješ výhradně cukry.

V grafu vidíš výsledky výzkumu, při němž měli rekreační cyklisté za úkol šlapat různým tempem (vyjádřeno ve Wattech) a vědci zkoumali, z jakých zdrojů získávají energii.

• Při velmi nízké intenzitě (60 W) svaly využívaly energii prakticky jen z tuků, energetický výdej byl však minimální.
• Na 180 W je pálení tuků na maximu, rozbíhá se ale i metabolismus sacharidů, z nich tělo získá stejně energie jako z tuků (tuky jí v 1 g obsahují dvojnásobek). Spotřeba energie je ve srovnání s 60 W dvojnásobná.
• Na 300 W vidíme sice vysokou spotřebu energie, ta však už pochází výhradně ze sacharidů, protože spotřeba tuků po dosažení maxima na 180 W prudce klesá.

Najdi své fatmax

Je tedy třeba hledat takovou intenzitu pohybu, při níž už vydáváme slušné množství energie, ale ta zároveň pochází z velké části z tuků. Ideální intenzita z tohoto pohledu se nazývá fatmax.

Fatmax se nachází uvnitř zóny intenzivního pálení tuků, tzv. fatzone – té obvykle dosahujeme při intenzitě mezi 55 a 75 % maximální tepové frekvence (TFmax). Právě na fatmaxu (nebo alespoň ve fatzone) bychom proto měli pro úspěšné hubnutí strávit v tréninku nejvíce času – minimálně 80 %.

Přesné umístění fatmaxu je však individuální, a nejvíce závisí na trénovanosti. Zatímco u začátečníků se pohybuje okolo 60 % TFmax, což je poměrně nízká intenzita, u dobře trénovaných vytrvalců je to obvykle mezi 70 a 75 % TFmax.

Dobrou zprávou tedy je, že s tím, jak roste naše trénovanost, budeme i snáze hubnout – budeme totiž moci běhat ve vyšších intenzitách, a tím spálíme více energie, aniž bychom omezili spalování tuků.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock