Trénovat na maximum po celý podzim a zimu. Lépe bojovat s chladem. Udržet si fungující imunitu. To vše ti může lépe pomoci zvládnout vhodně zvolená strava – taková, která ti nejen dodá všechny živiny, ale zároveň prohřeje celé tvoje tělo.
Jídlo je palivo, to je známá věc. Jenže není to jen o tom, že ti poskytne energii pro tvé fungování. Ono totiž do značné míry funguje jako opravdové palivo, které zahřívá – odborně se tomu říká termogenní efekt jídla. Je to podobný princip, jako když tě zahřeje pohyb, protože svaly využívají energii z jídla neefektivně a její větší část se proto přemění nikoliv na svalovou práci, ale na teplo. Podobně trávení jídla je pro tělo práce, proto až hodinu po jídle produkuje tělo cca o 10 % více tepla, než když máš prázdný žaludek.
Tato skutečnost tě nepotěší, pokud se snažíš zhubnout, protože právě kvůli termogennímu efektu jídla reaguje mozek na pobyt v chladu zvýšením chuti k jídlu.
Které jídlo tě zahřeje?
Termogenním efektem se vyznačuje jakékoliv jídlo, ne každé tě ale zahřeje stejným způsobem. Jedním z rozhodujících faktorů je nepříliš překvapivě jeho teplota. Když sníš či vypiješ něco teplého, dojde nejen k ohřátí tvých útrob, ale tělo zároveň zareaguje na příval tepla i zvýšeným prokrvením končetin.
Naopak studené jídlo či nápoj tělu teplo odebírá, takže tělo musí produkovat více tepla, aby změnu vyrovnalo, a zareaguje rovněž omezením prokrvení podkoží a končetin. Když například dostali dobrovolníci v rámci jednoho výzkumu za úkol sníst misku zmrzliny, došlo u nich v průběhu pěti minut k průměrnému poklesu teploty konečků prstů o více než stupeň, a za patnáct minut dokonce téměř o tři stupně Celsia.
Takové prochladnutí vnímá tělo jako ohrožení, spouštějí se v něm stresové reakce a zhoršuje se také efektivita imunitního systému. Pokud tedy tělo jídlem nadměrně ochlazuješ, a přitom ještě zatěžuješ třeba vysokým objemem naběhaných kilometrů (o rychlostním tréninku ani nemluvě), můžeš se snadno dostat do koloběhu stále se opakujících nachlazení a viróz.
V chladných měsících roku se proto rozhodně řiď pravidlem „teplé jídlo, dobré jídlo“. Platí to přitom nejen pro obědy a večeře, ale i pro snídaně, protože po ránu naše tělo teplo zevnitř obzvlášť potřebuje. Třeba takové ranní otužování ledovou sprchou je sice skvělé pro imunitu, fyzickou i mentální výkonnost, když ale po něm tělo místo ohřátí ochladíš nevhodným jídlem, může být naopak kontraproduktivní.
Třeba taková teplá obilninová kaše je tedy na snídani mnohem lepší volba než namazaný rohlík. A dokonce se nemusíš bát posnídat i třeba polévku, která zbyla z předchozího dne – zní to sice divně, ale tělu to udělá fakt dobře.
Když se žízeň ztratí
Chce se ti v zimě venku často čůrat? Nemáš v chladném počasí žízeň? To není jen pocit. Tělo vždy hledá cesty, jak ušetřit energii. Čím více máš tělních tekutin, tím více energie potřebuješ na jejich ohřívání, takže tělo na chlad reaguje omezením pocitu žízně a zvýšením nucení na močení. Znamená to tedy, že když se budeš při přijímání tekutin řídit při běhu svou žízní, můžeš se snadno dostat do stavu dehydratace.
Studené tekutiny ovšem nejsou při běhu ideální. Opatři si proto hydrovak nebo lahvičky v termoobalu a naplň je teplým nápojem. Tak budeš mít po většinu tréninku k dispozici alespoň vlažné pití. V případě hydrovaku ale pozor, aby ti tekutina nezamrzala v hadičce. Tu můžeš zaizolovat nebo se ji snažit vést z větší části pod bundou. Užitečný trik je také „vyfouknutí“ tekutiny po napití zpět do vaku. Další možnost představují elasťáky s velkou kapsou na láhev – ta je u těla, když přes ni ještě natáhneš delší bundu, pití tolik nevychládá.
Palivo pro běh v chladu
Když je naše tělo vystaveno působení chladu, musí hledat cesty, jak se zahřát. Velkým generátorem tepla jsou samozřejmě pracující svaly, přesto ale částečně dochází i k aktivaci tzv. hnědého tuku, který dokáže produkovat teplo.
To je na jednu stranu dobrá zpráva pro všechny, kdo se snaží zhubnout, protože tím mírně vzroste energetický výdej (podle výzkumů až o 5 % na každých deset stupňů dolů). Na druhou stranu ale hnědý tuk onu energii potřebuje odněkud vzít.
Pokud jsou k dispozici dostatečné zásoby glykogenu, preferuje hnědá tuková tkáň využívání krevní glukózy. Glykogen se tak v chladu vyčerpá rychleji než v teplém počasí. Když jeho zásoby poklesnou, stanou se zahřívacím palivem mastné kyseliny z bílé tukové tkáně.
Pokud se snažíš zhubnout nebo navýšit schopnost těla využívat jako zdroj energie tuky, jsou tedy dlouhé běhy v chladném počasí efektivnější než v teplejší části roku. Intenzivní tukový metabolismus ale zároveň znamená nutnost zpomalení. Pokud zpomalovat nechceš, a potřebuješ tedy, aby ti glykogen vydržel déle, je třeba při bězích nad hodinu pravidelně doplňovat sacharidy, a to v množství 25-30 g na každých 30-45 minut.
Pokud s oblibou vyrážíš na trénink ráno na lačno, musíš ze stejných důvodů počítat s tím, že v případě velmi chladného počasí bude běh pro tělo o něco náročnější. Počítej tedy s tím, že možná budeš muset zvolit o chloupek pomalejší tempo, popřípadě o něco zkrátit plánovanou vzdálenost.
Po doběhu teplý nápoj
Znáš ten pocit, kdy v chladném počasí přijdeš domů, dáš si teplý čaj, sedneš si ke kamnům a najednou je ti hrozně fajn? To není náhoda, taková kombinace opravdu dělá tělu moc dobře. Proto na to mysli i v souvislosti s tréninkem. Když přiběhneš domů z nepříjemné plískanice či mrazu, tak studený ionťák či regendrink opravdu není dobrá volba. Málokoho přitom napadne, že oba tyto typy nápojů je možné pít i teplé – stačí je rozmíchat v teplé vodě. Skvěle ale zafunguje třeba i obyčejné kakao nebo oslazený čaj (například se zázvorem, který nejen zahřeje, ale svým protizánětlivým působením podpoří regeneraci).
Opět nezavrhuj ani polévku – ta by měla obsahovat kvalitní vývar, který obsahuje hodně bílkovin a minerálů, a také nějaký zdroj sacharidů – například nudličky. Zelenina naopak není vhodná, protože vláknina zpomaluje vstřebávání živin. S menším odstupem po doběhu ti dobrou službu prokáže třeba i obilninová kaše.
Inspirace ze staré Číny
Zajímavý pohled na problematiku nabízí tradiční čínská medicína, která rozlišuje i energetickou kvalitu potravin. Proto je dělí na ochlazující a zahřívající nikoliv podle teploty, ale právě podle této energetické kvality. Tím dochází k zajímavým paradoxům – třeba takový zelený čaj podle čínské medicíny tělo ochlazuje, i když ho piješ teplý, a proto je v zimě vhodné se ho vyvarovat. A to samé platí pro další ochlazující potraviny, například mléčné výrobky, syrovou zeleninu, tropické ovoce nebo alkohol (zvláště pak pivo). Vědecky prokázané to není, jde ale o mnohasetletou zkušenost, takže to není radno podceňovat.
S energetickou kvalitou potravin se ale podle čínské medicíny dá dále pracovat. Ochlazující jídlo například lze dostat do zahřívací skupiny tím, že se k němu přidá zahřívající surovina – typicky třeba koření. Zmiňovaný zelený čaj se dá například vylepšit zázvorem, do jogurtu můžeš přidat skořici, z tvarohu udělat česnekovou pomazánku, z vína svařák… S trochou zjednodušení přitom platí, že čerstvé zelené natě spíše ochlazují (zejména to platí pro mátu a meduňku), zatímco sušené plody (pepř, badyán apod.), kořen (zázvor, kurkuma) či kůra (skořice) spíše zahřívají.
Dalším způsobem, jak změnit energetickou kvalitu potravin, je vaření a pečení. Opět zde ale nejde jen o to, aby byl výsledný pokrm teplý, ale aby došlo právě k vylepšení jeho energetického působení. A čím déle tepelná úprava působí, tím lépe. Důkladně tažené vývary jsou na podzim a v zimě opravdový poklad (viz rámeček), zeleninu bychom měli konzumovat spíše tepelně upravenou…
Občerstvení na závod v chladu
Ať už poběžíš jakoukoliv distanci, základem je velká termoska s horkým čajem. Oslaď ho (cukrem nebo medem) a vhodné je přidat i několik plátků zázvoru – nejenže zahřeje, ale navíc zlepší prokrvení svalů a urychlí regeneraci. Část si dej ještě před startem, zbytek po doběhu.
Rovněž jídlo po závodě by mělo být teplé. Pokud na místě nebude k dispozici, klidně si můžeš vzít třeba malou termosku s horkým mlékem a rozmíchat do něj instantní kaši.
Na delších distancích je třeba řešit, co si dát na občerstvovačce. Ideální je, když pořadatel nabízí nějakou variantu teplého či vlažného nápoje (pokud je teplý moc, nařeď ho vodou). Pokud ne, zvaž možnost vzít si vlastní pití třeba v lahvičce s termoobalem. Lít do sebe ledový ionťák není zrovna ideální.
V nízkých teplotách nemusí být příjemná ani konzumace ovoce z občerstvovačky. Můžeš si ale s sebou vzít dětskou přesnídávku ve formě kapsičky s uzávěrem a mít ji v nějaké kapse blízko u těla, aby měla příjemnou teplotu. To samé platí i pro gely.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock