Když se venku roztéká nejen zmrzlina, ale také asfalt, je běhání velmi náročné. A když vás ještě navíc čeká závod, je situace o to těžší. Máme pro vás několik tipů, které můžete uplatnit třeba na závodech RunTour v Liberci, Ostravě, Praze a Pardubicích.
1. Namažte se
Zvláště při delších bězích nezapomínejte na ochranu kůže – používejte voděodolné (aby se nesmývaly potem) opalovací krémy s vyšším UV faktorem. K ochraně očí postačí v terénu obvykle kšilt, na asfaltu, který odráží více slunečních paprsků, jsou nezbytností sluneční brýle. Nezapomínejte také, že UV záření způsobuje v pokožce a očích vznik většího množství volných radikálů, a proto zvyšte příjem antioxidantů.
2. Adaptujte se
Vybírat si trasu a dobu běhu pochopitelně můžete jen při svém vlastním tréninku. Pokud se chystáte na nějaký závod, musíte se v tomto směru přizpůsobit. V takovém případě byste měli počítat i s dostatečnou aklimatizací. Lidské tělo má totiž skvělou schopnost přizpůsobit se téměř čemukoliv a ani horko není výjimkou. Pokud budete pravidelně pobývat a sportovat v teplém prostředí, budete vysoké teploty nejen subjektivně lépe snášet, ale zlepší se v nich i vaše výkonnost a sníží se riziko případných zdravotních problémů.
Americký vědec Lawrence E. Armstrong z americké Connecticutské univerzity v sérii výzkumů přišel na to, že tělo ke svému přizpůsobení na zátěž při vysokých teplotách potřebuje v průměru dva týdny každodenního tréninku v daných podmínkách. Intenzita by se přitom měla zvyšovat postupně, od mírné až po tu, kterou plánujete například běžet závod.
Ne vždy je ovšem času na aklimatizaci dostatek. V takovém případě si můžete pomoci třeba pravidelnou návštěvou sauny, která termoregulační mechanismy vytrénuje také velmi dobře. Při saunování 1-2x týdně se adaptace dostaví zhruba po měsíci.
3. Dostatečně pijte
Při tělesné zátěži ztrácíte za hodinu v průměru 1-1,5 l potu, v horkém počasí se však ztráty tekutin za stejný časový úsek mohou vyšplhat hodně přes dva litry. Voda se ovšem podílí na většině biochemických dějů v organismu a pokles jejího množství v těle vede ke značnému zpomalení metabolismu. Úbytek tekutiny v oběhovém systému vede ke „zhoustnutí“ krve, čímž se zvyšuje zátěž srdce a zhoršuje se transport kyslíku a živin k pracujícím svalům. V neposlední řadě se omezuje pocení, takže hrozí přehřátí organismu. To má bezprostřední vliv na pokles výkonnosti, která při ztrátě tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné hmotnosti klesá zhruba o pětinu. Zároveň narůstá únava, zhoršuje se regenerace svalů a často se objevují křeče. Ztráty vody pod 5 procent hmotnosti pak výrazně ohrožují zdraví.
4. Nezapomínejte na minerály
Při pocení ovšem neztrácíte jen vodu, ale také minerály. Litr potu totiž v průměru obsahuje 1,15 g sodíku, 0,23 g draslíku, 0,05 g hořčíku, 0,02 g vápníku a 1,48 g chloridů. Zvláště nebezpečné jsou zejména ztráty sodíku, které mohou vést k ohrožujícímu stavu jménem hyponatremie.
5. Správně se oblékněte
Vhodně zvolený oděv může vaši tepelnou pohodu ovlivnit poměrně zásadně. Dávejte přednost moderním materiálům určeným pro pohyb v teplých podmínkách a volte zásadně velmi světlé barvy, které odrážejí více slunečních paprsků. Například v kolekci značky Reebok najdete oblečení s technologií ActivChill, která běžce při běhu pocitově ochlazuje. I tenhle nepatrný rozdíl vás pak může posunout k osobnímu rekordu.
6. Poslouchejte svoje tělo
Naslouchat signálům svého těla a přizpůsobovat jim tréninkovou zátěž je samozřejmě důležité v každém ročním období. V letních vedrech to však vzhledem k riziku přehřátí a nadměrné zátěži kardiovaskulárního systému platí dvojnásob. Pokud jste nevyspalí, nadměrně unavení nebo jste byli v daný den hodně vystaveni slunci, pak závod raději vynechejte. Běhat v teplém počasí s nedoléčenou infekcí, či dokonce horečkou pak představuje přímo hazard se životem.
Proč si nenechat ujít RunTour v Liberci 18. 8. 2018?
– Protože Liberec je hezké, čisté a klidné město!
– Protože mají všechny závody RunTour rodinnou atmosféru!
– Protože si zazávodí začátečníci i výkonnostní běžci
– Protože se bude bavit celá rodina. Když zrovna nepoběžíte, můžete si třeba prohlídnout nové vozy Toyota v závodních expu.
