Náraz do zdi je postrachem všech maratonců, jenže tato nepříjemná situace se klidně dá zažít i na trati poloviční. Proč k ní dochází a jak jí předejít? Klíč k řešení hledej v tréninku, ve výživě, i ve správném nastavení tempa.

Běžíš, únava sice narůstá, ale stále se ti daří udržovat slušné tempo. Do cíle zbývá jen pár kilometrů a ty už se začínáš v duchu radovat z času, který bude určitě stát za to. Ale najednou to přijde: Nohy totálně vypoví službu a najednou jsou schopny jen pomalého klusu, nebo dokonce jen chůze. Přitom to nepřišlo postupně, ale skoro najednou, bez varování. Prostě jako náraz do zdi.

Když tělu dojdou cukry

Příčinou stavu označovaného jako „maratonská zeď“ je vyčerpání dostupných zásob polysacharidu glykogenu. Hlavní palivo při vytrvalostním běhu totiž představuje glykogen – polysacharid složený z molekul glukózy. Jeho zásoby jsou uloženy ve svalech, nejsou však bohužel neomezené. Pokud by představovaly jediný zdroj energie, vydržely by nám zhruba hodinu a půl (přesná doba závisí hlavně na trénovanosti). Jenže za hodinu a půl se maraton uběhnout fakt nedá, velká část běžců za tento čas nezvládne ani půlmaraton.

Pokud tedy chceme běžet déle, musíme kromě glykogenu zapojit do procesu získávání energie i tukové zásoby. Těch má většina z nás dostatek na to, abychom je mohli čerpat dlouhé hodiny, je tu ale jeden problém: zatímco oxidace (spalování) cukrů je rychlý proces, umožňující během krátkého časového okamžiku spálit velké množství energie, oxidace tuků probíhá pomalu. Množství získané energie za časovou jednotku je výrazně nižší, takže zvládneme udržet jen dosti pomalejší tempo.

Udrž tuky ve hře

Protože na maraton si jenom s glykogenovými zásobami nevystačíme, musíme běžet jen tak rychle, aby tělo zvládlo spalovat i určité množství tuků. Elitní běžci, tedy ti s časy cca do 2:30, mohou z glykogenu pokrýt větší část své energetické potřeby a tuk mají pouze jako doplněk. Mohou tak maraton absolvovat v horní části smíšené zátěžové zóny (pod anaerobním prahem). Čím pomalejší ale budeš, tím větší poměr tukového metabolismu budeš muset zapojit, a tím níže co do intenzity zátěže se budeš muset pohybovat – možná ve spodní části smíšené zóny, možná dokonce i čistě v aerobním pásmu (pod aerobním prahem).

Když zvolíš příliš rychlé tempo, bude ho tělo pokrývat pouze spalováním cukrů (nebo příliš vysokým poměrem cukrů vůči tukům) a časem dojde k vyčerpání glykogenových zásob. Nevyčerpají se sice všechny, protože by šlo o život ohrožující stav, ale jen ta část, kterou ti tělo vyčerpat dovolí. Ale to je vlastně jedno. Tak jako tak se dostaneš do situace, kdy žádný další glykogen není k dispozici, a svaly si tedy musí vystačit jen se spalováním tuku. A to je, jak už jsme řekli, velmi pomalý proces, a proto umožňuje jen velmi pomalé tempo.

Pojem „maratonská zeď“ se vžil právě proto, že tento okamžik přichází tak náhle, že připomíná náraz do zdi: z relativně svižného tempa musíš takřka najednou výrazně zpomalit, protože tělo si už na další glykogenové zásoby sáhnout nenechá, a ani silná vůle ti nepomůže.

Vhodně zvoleným tréninkem sice můžeme navýšit jak zásoby glykogenu, tak i efektivitu oxidace tuků, nikdy se ale nedostaneš do stavu, kdy bys zvládl běžet třeba dvě hodiny pouze na glykogen. Z toho tedy vyplývá další důležitá skutečnost, totiž že zeď nemusí být pouze maratonská. Pokud totiž běžíš například půlmaraton v čase okolo dvou hodin, může se ti při přepálení tempa velice snadno stát úplně to samé – tedy že dostupné glykogenové zásoby vyčerpáš a budeš odsouzen(a) k tempu, které tělo utáhne pouze z tuků.

Zeď, nebo jen únava?

Typickým projevem klasického „nárazu do zdi“, tedy vyčerpání glykogenových zásob je to, že tento stav přijde náhle. Zpomalování tedy nepřichází postupně, ale náhle, a skok v tempu je velmi výrazný.

Při maratonu tento stav spíše potká lepší běžce, zatímco ti pomalejší ho spíše zažijí při půlmaratonu.

I slabší běžci budou samozřejmě v závěrečné fázi maratonu zpomalovat, častěji ale půjde o zpomalování postupné, kde bude kromě úbytku glykogenových zásob hrát roli i kombinace fyzické a psychické únavy s pokročilým stupněm devastace svalových vláken.

Na rozdíl od klasické „zdi“, kdy tě tělo už do vyšší zátěže prostě nepustí, se tento stav dá do jisté míry vůlí překonávat.

S devastací svalových vláken a rostoucí únavou se pochopitelně musí vyrovnávat i velmi rychlí maratonci, pokud jsou ale dobře trénovaní a zvolí od počátku optimální tempo, nemusí být zpomalení v závěrečné čtvrtině závodu tak výrazné.

3 cesty, jak se vyhnout zdi (může být velký BOX navazující na předchozí text)

1. Správná volba tempa

Volba optimálního tempa při závodě je naprostý základ, protože právě intenzita rozhoduje o tom, jakým podílem metabolismu glykogenu a tuků budeme krýt energetickou potřebu svalů. Přepálení tempa je tedy vždy tím hlavním důvodem, proč do zdi narazíme.

V průběhu jednoho závodu se pochopitelně můžeme pohybovat v různých zátěžových zónách, dokonce je to i dost pravděpodobné. I když totiž poběžíme konstantním tempem, začne se časem naše tepová frekvence zvedat. Jenomže zatímco z nižší intenzity do vyšší tělo přepne celkem bezproblémově, obráceně to jde jen velice omezeně. Proto je na dlouhých tratích zcela zásadní začít velmi pomalu. Přepálený začátek (popřípadě celá úvodní polovina trati) je cestou k jistému utrpení.

Při maratonu bychom se vůbec neměli dostat nad anaerobní práh, to je bod, odkud už není návratu (i při půlmaratonu se nad něj dostanou jen velmi kvalitní běžci, a to ještě obvykle ne po celou dobu závodu). Problémem ale může být i to, když se pohybujeme příliš vysoko nad prahem aerobním. Běžci s cílovým časem výrazně nad čtyři hodiny by se pak měli prakticky po celý závod pohybovat pod prahem aerobním.

Dostatečně pomalé tempo v první polovině závodu navíc sníží pravděpodobnost toho, že budeš muset v závěru výrazně zpomalit v důsledku poškození svalových vláken.

2. Dobře poskládaný trénink

Tady nelze vyzvednout jeden typ tréninku. V podstatě vše, co se v rámci maratonského (půlmaratonského) tréninku používá, tvoří důležitý dílek do skládačky tvého budoucího výkonu.

Základ je samozřejmě v dlouhých bězích, které pomáhají navýšit glykogenové zásoby a zlepšují celkovou vytrvalost, schopnost těla zpracovávat tuky, odolnost svalových vláken i odolnost psychiky. Je dobré, pokud aspoň část z nich absolvuješ v členitém profilu. Další důležitý dílek skládačky představují tempové běhy a intervaly v závodním tempu, kdy se tělo efektivně učí v tomto tempu pracovat jak z hlediska biomechaniky, tak především z hlediska metabolického krytí (efektivní využívání mixu tukového a sacharidového metabolismu).

Bez významu ale nejsou ani kratší rychlé intervaly (včetně těch do kopce), které zvyšují efektivitu metabolismu cukrů i silovou vytrvalost. Vyzkoušet můžeš i některé speciální tréninky (viz rámeček).

3. Výživa

Maratonskou zeď nelze pomocí výživové strategie zcela eliminovat, lze ji ale oddálit (a tudíž běžet ve výsledku rychlejším tempem). Základem je pravidelné doplňování sacharidů v průběhu závodu. Dopracovat se do stavu, kdy jimi pokryješ komplet energetickou potřebu svalů bohužel nejde, tělo jich dokáže vstřebávat pouze omezené množství, ale ty, které vstřebá, ti pomohou pošetřit svalový glykogen.

Navýšení glykogenových zásob lze docílit i pomocí speciálních výživových strategií (glykogenová superkompenzace), jde ale o poměrně složitý postup, který ne každému sedne.

Trénink až na krev

Slavný maratonský trenér Renato Canova (na OH v Londýně jeho svěřenci Abel Kirui a Wilson Kipsang získali stříbro a bronz) často ordinoval svým svěřencům namísto dlouhých běhů v mírném tempu těžší formy delších tréninků. Jeden z nich například měřil 30 km a vypadal následovně:

• Prvních 5 km absolvovali v pomalém tempu.
• Následovalo 12 km v tempu o zhruba 10 s/km pomalejším, než bylo to závodní (zpomalení by mělo představovat cca 5 % maratonského tempa).
• Potom přišlo na řadu 9 km v maratonském tempu. V této fázi tréninku jsou již zásoby glykogenu značně ztenčené, takže se tělo učí spalovat při daném úsilí tuky efektivněji než při tréninku čistě v maratonském tempu.
• Vrchol tréninkové jednotky pak představovalo 5 km v tempu, které je o 3-5 % (tj. maximálně o 10 s/km) rychlejší než to maratonské.
• Celý trénink zakončí 2 km v pomalém až regeneračním tempu.

Jde samozřejmě o extrémně náročný trénink, který nesmírně zatíží regenerační kapacitu organismu. V této podobě je vhodný pouze pro elitní běžce. Jeho myšlenka je ale velmi dobrá a nic ti nebrání ho absolvovat ve zjednodušené verzi, kdy například zachováš poměr jednotlivých fází, ale celý trénink zkrátíš – ideálně na max. 20 km, ale i na tuto dávku je vhodné se propracovat postupně.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock