Večer posedíš s kamarády nebo doháníš pracovní resty, pak si ráno přivstaneš, protože potřebuješ víc naběhat… Jenže sebelepší trénink ti k lepší výkonnosti nepomůže, pokud zanedbáš nedůležitější součást regenerace: spánek.
Navíc čím intenzivněji trénujeme, tím více naše tělo spánku potřebuje, takže ani obligátních osm hodin nemusí stačit. A co se děje, když spíme nedostatečně?
-
Zhoršuje se vytrvalost
Spánková deprivace negativně ovlivňuje vylučování inzulinu a zhoršuje jeho funkci. Inzulin je nezbytný pro ukládání glukózy do svalů ve formě glykogenu, a protože právě glykogen představuje pro vytrvalce hlavní zdroj energie, klesá s jeho zásobami i běžecká výkonnost.
-
Stoupá riziko zranění
Podle výzkumů jsou sportovci se spánkovým deficitem ohroženi zraněním o 70 % více než ti, kteří spí dostatečně. Důvodem je kombinace zhoršení psychomotorických funkcí se zpomalenou regenerací tkání pohybové soustavy.
-
Zpomaluje se regenerace
Když jsme nevyspalí, vázne obnova glykogenových zásob a zhoršuje se produkce růstového hormonu, který je nezbytný pro opravy mikroskopických poškození svalů. Ve výsledku tak zvládáme plnohodnotně absolvovat méně rozvíjejících tréninků.
-
Zvyšuje se vylučování kortizolu
Spánkovou deprivaci vnímá tělo jako stres, takže dochází ke zvýšenému vylučování hormonu kortizolu. Ten způsobuje úbytek svalové hmoty a zhoršuje adaptaci na zátěž.
-
Hrozí tloustnutí
Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu – kromě inzulinu a kortizolu, jejichž rozkolísané hladiny podporují přibývání na váze, ovlivňuje i produkci leptinu, který funguje jako „hormon sytosti“.
-
Zhoršuje psychickou odolnost
Nevyspání zhoršuje většinu psychických funkcí, což se projeví i sníženou psychickou odolností vůči intenzivní zátěži například při závodě.
Proč se padesátnice méně hýbou?
Běžecká výkonnost klesá s věkem u obou pohlaví, u žen v menopauze ale často v tomto směru nastává výrazný skokový pokles. Důvodem je nejen ztráta síly související s hormonálními změnami, ale často i přírůstek hmotnosti. Vědci z University of Missoury navíc zjistili, že v menopauze často nastává i problém s motivací. Snižuje se totiž aktivita mozkových center souvisejících s odměnou, a tím klesá pocit uspokojení z pohybové aktivity. Pokud si chce tedy žena po padesátce udržet slušnou výkonnost, čeká ji ve srovnání s muži mnohem větší práce.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock