Večer posedíš s kamarády nebo doháníš pracovní resty, pak si ráno přivstaneš, protože potřebuješ víc naběhat… Jenže sebelepší trénink ti k lepší výkonnosti nepomůže, pokud zanedbáš nedůležitější součást regenerace: spánek.

Navíc čím intenzivněji trénujeme, tím více naše tělo spánku potřebuje, takže ani obligátních osm hodin nemusí stačit. A co se děje, když spíme nedostatečně?

• Zhoršuje se vytrvalost

Spánková deprivace negativně ovlivňuje vylučování inzulinu a zhoršuje jeho funkci. Inzulin je nezbytný pro ukládání glukózy do svalů ve formě glykogenu, a protože právě glykogen představuje pro vytrvalce hlavní zdroj energie, klesá s jeho zásobami i běžecká výkonnost.

• Stoupá riziko zranění

Podle výzkumů jsou sportovci se spánkovým deficitem ohroženi zraněním o 70 % více než ti, kteří spí dostatečně. Důvodem je kombinace zhoršení psychomotorických funkcí se zpomalenou regenerací tkání pohybové soustavy.

• Zpomaluje se regenerace

Když jsme nevyspalí, vázne obnova glykogenových zásob a zhoršuje se produkce růstového hormonu, který je nezbytný pro opravy mikroskopických poškození svalů. Ve výsledku tak zvládáme plnohodnotně absolvovat méně rozvíjejících tréninků.

• Zvyšuje se vylučování kortizolu

Spánkovou deprivaci vnímá tělo jako stres, takže dochází ke zvýšenému vylučování hormonu kortizolu. Ten způsobuje úbytek svalové hmoty a zhoršuje adaptaci na zátěž.

• Hrozí tloustnutí

Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu – kromě inzulinu a kortizolu, jejichž rozkolísané hladiny podporují přibývání na váze, ovlivňuje i produkci leptinu, který funguje jako „hormon sytosti“.

• Zhoršuje psychickou odolnost

Nevyspání zhoršuje většinu psychických funkcí, což se projeví i sníženou psychickou odolností vůči intenzivní zátěži například při závodě.

Proč se padesátnice méně hýbou?

Běžecká výkonnost klesá s věkem u obou pohlaví, u žen v menopauze ale často v tomto směru nastává výrazný skokový pokles. Důvodem je nejen ztráta síly související s hormonálními změnami, ale často i přírůstek hmotnosti. Vědci z University of Missoury navíc zjistili, že v menopauze často nastává i problém s motivací. Snižuje se totiž aktivita mozkových center souvisejících s odměnou, a tím klesá pocit uspokojení z pohybové aktivity. Pokud si chce tedy žena po padesátce udržet slušnou výkonnost, čeká ji ve srovnání s muži mnohem větší práce.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock