Do přírody směřuje své tréninkové i závodní kroky stále více běžců, protože ta se prostě neomrzí. Jsou ale věci, které je dobré vědět a znát, ať už ti jde v trailovém běhu o výkon nebo o zábavu.
Žádný závod není stejný
Vypadá to jako samozřejmost, přesto je ale důležité to připomenout: Zatímco rovinatý maraton či půlmaraton bude prakticky stejný kdekoliv na světě, maximálně bude někde větší horko a jinde třeba víc foukat, v trailu je každý závod unikátní. Lišit se může délkou, povrchem, profilem… A stejný nemusí být ani ten samý běh– stačí, když pořádně zaprší, a tvůj čas se může kvůli blátu zhoršit i o minuty.
Tvůj trénink jako celek tedy musí být dostatečně pestrý, aby tě připravil na všechno, co tě může v terénu potkat. A pokud se chystáš na závod, který je pro tebe zvlášť důležitý, je vhodné přizpůsobit trénink přesně těm podmínkám, které tě na něm čekají.
Není kopec jako kopec
Tento bod souvisí s tím předchozím. Dva stejně dlouhé závody se stejným převýšením se mohou poměrně zásadně lišit. Je velký rozdíl, jestli jsou na trati dvě dlouhá stoupání a seběhy, anebo naopak spousta malých kopečků prokládaných rovinkami, které budou neustále rozhazovat tvůj rytmus.
Hlídej si tepovku
Na rovné silnici je žádoucí držet vyrovnané tempo, v terénu ale bude tvá rychlost kolísat v závislosti na profilu. Své úsilí proto musíš korigovat podle tepové frekvence, výkonu (pokud máš zařízení k jeho měření) anebo alespoň podle pocitů.
V kopcovitém terénu je ale problém držet i vyrovnané úsilí – do prudkého kopce ti tepovka naroste, i když přejdeš do chůze. Na druhou stranu ale můžeš jít s intenzitou zátěže výše než na rovině, protože si zase při seběhu odpočineš. Čím delší ale kopec je, tím nižší by měl být nárůst tepové frekvence. Kratší kopec (do 10 vteřin) můžeš vyběhnout poměrně svižně, když ale víš, že budeš stoupat desítky minut, můžeš si dovolit nárůst jen o několik málo tepů za minutu.
Mladší organismus přitom většinou větší výkyvy tepovky snáze toleruje. Čím si tedy starší, tím vyrovnanější by mělo být tvé úsilí.
Trénuj změny v úsilí
Na změny v intenzitě zátěže je důležité se připravovat i v tréninku. Pomohou ti k tomu nejen volné běhy a fartleky v terénu, ale můžeš použít i různé kombinované intervaly, kdy střídáš různé tempo v rámci jednoho úseku i celého tréninku (viz rámeček). Skvělé jsou různorodé tréninky, kdy v rámci souvislého běhu střídáš dvě různá tempa – může jít o delší běhy, kdy střídáš pobyt v aerobní a smíšené zóně, ale klidně i o kratší tréninky, při nichž budeš měnit pobyt v zóně smíšené a anaerobní.
Nevyhýbej se silnici a dráze
Když chceš běhat traily, musíš v terénu i trénovat. Neznamená to ale, že je zároveň třeba zcela opustit silnici a dráhu. Naopak platí, že některé typy tréninků je lepší odběhat na rovném povrchu: takové, kdy je třeba udržet konstantní úsilí (v rámci intervalů i tempového běhu), velmi rychlé intervaly a rovinky, při nichž by v terénu mohlo dojít ke zranění, nebo speciální běžecká cvičení (abeceda).
Zařaď kopce všeho druhu
Opakované výběhy kopců jsou důležité i pro silniční běžce. Zatímco ti ale volí kratší úseky nižšího sklonu, aby se biomechanika jejich běhu příliš nelišila od pohybu po rovině, pro trailové závody je vhodné zařazovat kopce všeho druhu. Důležité jsou i smíšené intervaly, kdy část úseku vede do kopce a část po rovině – ty tě totiž naučí, že vyběhnutím kopce to nekončí, protože na vrcholu je třeba se znovu co nejrychleji rozběhnout. Příklady najdeš v rámečku.
Trénuj i seběhy
Zjistit, že někomu sice v každém stoupání utečeš o parník, ale jakmile přijde seběh, dotyčný se kolem tebe přežene neskutečným tempem, je poněkud demotivující. A ještě horší je, když se kolem tebe z kopce prořítí třeba sedmdesátník, kterému by teoreticky neměla kolena něco takového vůbec dovolit!
Závody se ale často rozhodují v sebězích, je proto třeba trénovat i běh z kopce dolů. Jednak si tím upevníš optimální techniku a jednak zlepšíš odolnost svalových vláken. Kromě seběhů v rámci dlouhých běhů či fartleků si klidně občas můžeš dát i „obrácené“ kopečky – tedy nahoru pomalu, dolů na plné pecky.
Při dlouhých bězích pozor na intenzitu
Dlouhé běhy v členitém terénu jsou skvělé na rozvoj silové vytrvalosti a odolnosti svalových vláken. Jenže když ve stoupáních vyjedeš s intenzitou příliš vysoko, přestáváš spalovat tuky a efektivně budovat obecnou vytrvalost. Aerobní zónu tedy nikdy neopouštěj na více než dvacet vteřin, i kdyby to mělo znamenat přechod do chůze. A pokud ti tepovka vyjede příliš vysoko, zpomal, dokud zase neklesne.
Posiluj ještě víc
Často se můžeš dočíst, že v trailu zapojíš mnohem více svalových skupin, takže je to vlastně skvělá posilovna. První část tvrzení sice platí, ale právě proto musíš posilovat mnohem víc!
Běhy v terénu klade vyšší nároky nejen na svaly stehen, lýtek a hýždí, ale prakticky na celé tělo. Kromě nohou se hodně zaměř zejména na core, protože udržet tělo v optimálním postavení, když musíš měnit frekvence a délku kroku, překonávat terénní nerovnosti, traverzovat svahy, přeskakovat z kamene na kámen, klouzat po blátě a suti či brodit potoky, je zkrátka mnohem větší dřina.
Kromě svalů trupu nezapomínej ani na střední sval hýžďový, který je klíčový pro stabilizaci pánve. Ve stoupáních dostanou hodně zabrat také šikmé břišní svaly. Skvělé je plyometrické posilování dolních končetin, které efektivně zlepší nejen tvou odrazovou sílu, ale i schopnost rychlé reakce nohou, která je zásadní pro prevenci zranění. Často opomíjenou pomůckou je obyčejné švihadlo: střídání různých druhů přeskoků ve velmi rychlém tempu je pro trailového běžce skvělá průprava. Hodně zařazuj také balanční pomůcky, rovnováhu budeš potřebovat.
Kvůli seběhům také zařazuj do posilování excentrickou složku, tj. zátěž, při níž sval zabírá, zatímco se prodlužuje. Když například děláš dřepy, snaž se chodit dolů co nejpomaleji.
Tanči lehkým krokem
V těžkém, technickém terénu, se technika běhu zásadně liší od té na silnici. Když se například podíváš na špičkové horské běžce, zjistíš, že využívají mnohem kratší a rychlejší kroky, které vypadají velmi lehce, skoro jako by tančili.
Právě drobné kroky s minimální dobou kontaktu s podložkou totiž umožňují rychle reagovat na měnící se podmínky a také snižují riziko zranění v momentě, kdy se něco nepovede. Když lehkým krůčkem dopadneš na nestabilní nebo kluzký kámen, je mnohem větší šance, že stihneš rychle udělat následující krok, který tě zachrání od pádu, než když na tentýž kámen ztěžka dopadneš po dlouhém skoku.
V seběhu se uvolni
Začátečníci si často stěžují, že je v sebězích bolí kolena. To je ale často dáno tím, že aktivně brzdí. Pokud máš stejný problém, možná s překvapením zjistíš, že když se uvolníš a pustíš to, bolest kolen najednou zmizí. V sebězích je většinou důležité udržovat napětí v oblasti chodidel a kotníků, od kotníků nahoru je ale naopak výhodně mít celé tělo maximálně uvolněné.
Samozřejmě ale musíš mít jistotu, že když to pustíš, dokážeš daný svah bezpečně seběhnout a popřípadě i zabrzdit. Ke správnému odhadu, co si můžeš dovolit, se prostě musíš proběhat.
Místo zášvihu koleno vzhůru
Když pádíš z kopce po rovné, přiměřeně strmé cestě, můžeš si dovolit ukázkový běžecký krok, v jehož závěru vystřelíš patu směrem k hýždím. Když to ale zkusíš v náročném technickém seběhu, koleduješ si o zranění. Mnohem lepší je naopak zdůraznit zvednutí chodila a kolene vpředu. Lépe udržíš rovnováhu, a také dostaneš těžiště nad osu došlapu, čímž minimalizuješ riziko uklouznutí.
Koukej dopředu, mysli dopředu
Nejen v sebězích, ale i v těžkých rovinatých pasážích to člověka svádí, aby sklonil hlavu a pečlivě kontroloval místo každého došlapu. Mnohem efektivnější ale je, když se zadíváš několik metrů před sebe – nohy si tak samy v pohodě najdou optimální cestu.
Nesnaž se také vnímat každý krok a došlap jednotlivě, vždy je třeba vyhodnocovat terén z pohledu několika následujících kroků – třeba čtyř nebo pěti. Dělají to tak všichni dobří běžci, i když to řada z nich má tak zautomatizované, že si to ani neuvědomují.
Na kochačku zastav
„Říkám, co říkáš tomu panorámatu?“ „Je to žrádlo.“ „Nó, a co až budeme nahoře, to teprv budou panorámata!“ Legendární dialog Homolkových nám připomíná, co je na běhu v přírodě to nejlepší: samozřejmě ta panorámata. Na druhou stranu ale platí, že kochat se za běhu není úplně nejlepší nápad. Když klušeš po rovné cestě, můžeš občas hodit očkem po krajině, na kamenitém horském hřebeni ale může jediný pohled stranou znamenat ošklivý pád. Když se chceš kochat, radši na pár vteřin zastav!
Pozor na běh v závěsu
Kromě kochání je tu ještě jedna situace, na kterou je třeba dát pozor: běh v závěsu za jiným běžcem. Na jednu stranu sice platí, že ze spolupráce dvou a více běžců mohou všichni zúčastnění jen získat, jenže když se v náročném seběhu pustíš těsně za soupeřem, připravíš se tím o to důležité, co jsme zmiňovali v bodě číslo 12 – totiž o možnost číst terén několik metrů dopředu a přemýšlet v horizontu několika příštích kroků.
Pokud tedy běžíš ve dvojici či skupině, je v těžkých terénních úsecích výhodnější se dobrovolně ujmout role tahouna. A pokud to nevyjde, raději nech soupeře ve jménu svého bezpečí o několik metrů utéct.
Nepřepal to
Příliš rychlý začátek znamená v každém závodě budoucí utrpení i výrazně horší čas, než by bylo v tvých silách při vyrovnaném tempu. Na trailových závodech je přitom třeba být zvláště opatrný zejména v situaci, kdy je ihned po startu stoupání. Zvláště pro slabší běžce je problém v okamžiku, kdy všichni vypálí jak o život. Doporučuji vyrazit pomalým tempem, či dokonce chůzí. To totiž často znamená ocitnout se ihned na samotném chvostu startovního pole. Jenže když to neuděláš, pohřbíš šanci na dobrý výsledek hned po startu.
Na trati počítej se vším
V první řadě musíš počítat, že v terénu budeš výrazně pomalejší než na silnici. Na zvlášť těžkých tratích mohou tvoje časy narůst klidně o 50 %. Čas můžeš také ztratit blouděním nebo zjistit, že část cesty zmizela pod popadanými stromy nebo se sesunula do údolí, desítky minut se můžeš schovávat před bouřkou… Stát se zkrátka může leccos, takže si ve svých plánech vždy ponech velkou časovou rezervu.
Dobře se vybav
S předchozím bodem souvisejí také vyšší nároky na výbavu. Do těžkého terénu jsou nezbytností pořádné boty (viz rámeček). Na dlouhé běhy je nezbytností větrovka, popřípadě i něco na převlečení, pokud se někde zasekneš, a samozřejmě dostatek tekutin a energie. Pokud běháš sám, ber si i na kratší tréninky telefon. Na podzim a v zimě stačí obyčejný výron, a než se dopajdáš domů, můžeš ošklivě prochladnout. A když na dlouhý běh vyrážíš odpoledne, může se hodit i čelovka.
Před závodem prohlédni trasu
Na kratších trailech si můžeš v rámci rozcvičení klidně proběhnout celou trať. Pozorně si prohlédni hlavně seběhy, ať víš, kde to můžeš napálit a kde radši běžet opatrně, zjisti, jestli se pod vrstvou listí neschovávají nějaké nástrahy, jak hluboké je bláto na cestě… Na dlouhé traily můžeš s dostatečným předstihem zajet na trénink a proběhnout si aspoň některé úseky trasy nebo si je v rámci aklimatizace projít jako turista.
Hraj si
Přes všechno, co jsme uvedli výše, platí, že trail by měl být především radost a zábava. Proto si hraj a užívej si běh, i když to třeba bude znamenat vybočení z tréninkového plánu. Běh nikoho z nás neživí, takže i trénink by měl být především o radosti. Jedině tak si lásku k pohybu a motivaci udržíš dlouhé roky!