Jak protahování ovlivňuje běžeckou techniku?

Jak protahování ovlivňuje běžeckou techniku?

Jaký mají vliv zkrácené svaly na držení těla v běhu, jak se protahovat, a je protahování dobrým řešením pro každého?

Každý začínající sportovec tuší, že je dobré se po výkonu a někdy i před ním protáhnout. Ti zodpovědnější si po doběhnutí u stromu protáhnou alespoň lýtka a stehna. Zde ale snaha většiny končívá. Někomu takové protahování stačí na dlouhá běžecká léta. Jiný ale může díky celkové zatuhlosti být pomalý, bojovat se zraněními například kvůli příliš tvrdým dopadům nebo předklonu způsobeným zatuhlým hrudníkem a rameny. Tito běžci by se měli cíleně protahovat a pracovat na odstranění příčiny, která zatuhnutí opakovaně způsobuje.

Protahování může i škodit

Existují ale i běžci, kteří by se neměli protahovat prakticky vůbec. Těm bych chtěla věnovat pár důležitých slov.

Dosáhnete v předklonu dlaněmi na zem? Prolomí se vám loket vám při natažení paže? Ohnete palec na ruce téměř k zápěstí? Nebo spojíte bez problému ruce za zády (jednu shora, druhou zespodu)? Pokud ano, tak to můžete to být právě vy, kterým protahování nesvědčí, protože pravděpodobně patříte mezi hypermobilní jedince. To znamená, že máte velmi velké kloubní rozsahy.

Pokud se budete nadměrně protahovat, budete si ještě víc vytahávat kloubní pouzdra a následně přetěžovat kloub samotný. Pak bude velmi těžké docílit napřímeného postavení bez zavěšování se do vazů. Pro vás je naopak vyloženě určen můj článek v prázdninovém dvojčísle Runu. U vás je totiž cílem, vedle běhu, se věnovat především posilování vnitřních svalů, které umožní napřímení. Ze strečinkových metod bych vám doporučila roller na zatuhlé svaly po náročnějším běhu. Zkuste se ale opravdu příliš neprotahovat, zbavujete tak tělo stability, která by vám po delším běhu chyběla a klouby by trpěly.

Proč zkrácené svaly škodí

Pro větší část běžců ale protahování důležité je. Zkrácené svaly totiž způsobují zatuhlé tělo, zatuhlé tělo není schopno se srovnat a použít vnitřní hluboké svaly pro vzpřímené postavení páteře. To vše konkrétně pro běžeckou techniku znamená:

  • tvrdý došlap bez použití drobných svalů chodidla,
  • zatuhlá ramena neschopná izolované práce rukou při běhu,
  • neflexibilní kyčle, které modifikují došlap a způsobují nadměrné pohyby pánve, především rotaci v kyčlích (správná technika počítá pouze s předozadním pohybem v kyčelním kloubu),
  • fixované držení pánve, které vede jednak ke zkráceným zadním svalům stehen a jednak k přetěžování bederní páteře,
  • zkrácené svaly okolo krční páteře, které neumožní držet hlavu v neutrálním postavení, ale nutí ji do předsunu, z čehož vznikají bolesti krku a hlavy.

Jaké svaly je tedy důležité protahovat?

Prsní svaly

Při zkrácení prsních svalů se celý hrudník stáčí dovnitř, začínáš se hrbit. Budeš mít tendenci se dívat spíš do země, zvýšíš tak předklon. Předklon v běhu mimo jiné negativně působí na bedra a Achillovky. Při zkrácení prsních svalů ramena ztrácejí svou pohyblivost a místo toho, abychom hýbali pažemi podél těla, rotujeme celým trupem, což je technika velmi neekonomická. S prsními svaly souvisí celá hrudní páteř, její napřímení. A napřímení přináší tělu odlehčení.

Jak protáhnout prsní svaly a napřímit se: Předloktí jedné ruky opři o zeď, loket měj zhruba v úrovni ramene a otáčej se směrem ode zdi za opačným ramenem. Ruku po zdi můžete posouvat výš a níž, budou se tak protahovat různé části velkého prsního svalu.

Hrudní páteř protáhneš dobře provedenou pozicí pes hlavou dolů (neboli střecha) z jógy. Také je dobré se jen tak položit na zem vleže na zádech a rozpažit ruce do svícnu a chvíli ležet, tak krásně otevíráš hrudník a ramena.

Plantární fascitida aneb veškeré svaly plosky

Už jsem se o tom v RUNu zmiňovala několikrát: jakmile máme tuhá chodidla, neměli bychom prakticky vůbec vyběhnout. Chodidlo funguje jako první obranná linie před zraněním, tlumí a zjemňuje došlap. Umožňuje nám při jeho správné funkci vnímat povrch, po kterém běžíme.

Jak mít pružná chodidla: Nejlépe poslouží sezení na patách, na nártech a tak, že propleteme jednu plosku do druhé. Chvíli v těchto pozicích sedíme, v každé zkusme minutu pro začátek. Viz obrázky

Svaly nohou, zejména lýtkové a stehenní

Lýtkové svaly mohou svým zkrácením způsobit patní ostruhy a bolesti achillovek. Holenní svaly mohou zapříčinit zánět okostice, který bývá spojen s tvrdým došlapem, často přes patu. Přední i zadní stehenní svaly souvisejíí s přetěžováním beder a kolen.

Protahování lýtkových svalů: Pro základní protažení postačí klasické protažení u stromu, tj. tlačení paty dolů, když stojíš na schodu. A nejkomplexnější regenerací pro tyto svaly je určitě roller.

Sval bedrokyčlení alias iliopsoas

Nakonec ještě pár slov ke svalu, který nebývá tak často zmiňovaný. Je jím rozložitý sval, který se rozprostírá od bederní páteře až na přední část stehenní kosti. Zkrácený jej má mnoho lidí. Téměř vždy to vede k potížím s bedry a kyčlemi. Sval totiž táhne celou pánev dopředu a způsobuje zvětšení bederní lordózy, což způsobí nevýhodné poměry nejen v bedrech, ale i v kyčlích a kolenou.

Jak napřímit bedra: Nejlépe lehnout si na jídelní stůl (ano, opravdu) a to tak, že pánev budeš mít na jeho okraji. Jednu nohu ohneš, koleno si chytneš dlaněmi, druhou nohu nech volně viset dolů. Můžeš ji lehce nadzvednout proti gravitaci, chvíli podržet a potom opět pomalu spouštět k zemi. Opakuj třikrát až pětkrát.

Závěrem bych chtěla říct, že protahování je jistě dobrý doplněk. Ale není zase tolik důležité, jak se někdy tvrdí. Podstatnější je najít příčinu staženého místa. A zvolit komplexní cvik, který bude působit nejen na sval, ale na celou soustavu – klouby, vazy, svaly, fascie a nervosvalová spojení. Jedině tak docílíme koordinovaného zapojení všech struktur tak, aby ochránily naše tělo před zraněním. Za kvalitní strečink považuji válec, který přinese hlubší účinek než protahování u stromu. Je důležitější cvičit cvik, který vím, proč cvičím a co jím ovlivňuji, než se protahovat, jen protože by se to mělo.

Kdy se protahovat?

  • Platí, že studený sval není radno moc protahovat. Proto bych před během doporučila spíše dynamický strečink, jako je běžecká abeceda. Či jen zvolna vyběhnout klusem a postupně se dostat na požadovanou rychlost.
  • Hned po tréninku je nejlepší se prvně vrhnout na válec. A potom udělat pár základních protahovacích cviků. Komplexní sestavou na protažení je i jogínský pozdrav slunci. Ten je rovněž dobré opakovat několikrát, tři až pětkrát.
  • Klasické protahovací cviky mají dobrý účinek izolovaně na daný sval. Nicméně pokud chceme napřimovat hrudní páteř a pánev, nebo máme tušení, že nám stažené svaly způsobují vážnější bolesti, je lepší zvolit komplexní cvik, který pracuje v rámci celého těla, ne v jeho jednotlivé části. Je jistě dobré vše konzultovat s fyzioterapeutem, který ti ušije komplexní protahovací sestavu na míru. A pomůže ti přijít na to, proč stah daného svalu vzniká a jak mu lze předejít.

A co ten roller?

  • Dle mě je nejlepším nástrojem pro protažení roller. Válec působí na sval i fascie (obaly svalů) zároveň.
  • Válce se dají sehnat v několika délkách i tvarech. Myslím, že výběr záleží na osobní preferenci. Já využívám pilatesfoamroller, který můžeš využít vedle rolování také na cvičení hlubokého stabilizačního systému. Vroubkované válce jsou na druhou stranu skladnější a pro někoho může být jejich větší intenzita příjemnější.
  • Na válci válej celé nohy. Hlavně nezapomeň na boční strany stehen a hýždě.
  • A pro napřímení hrudní páteře je dobré položit se na válec v oblasti lopatek, spojit ruce v týl, bradu přitáhnout ke krku a proválet celou oblast od krční páteře po bederní, ale do beder už nezajížděj.
  • Válej bezprostředně po tréninku a pak kdykoliv během dne, kdy tě to napadne. Čím častěji, tím pružnější a flexibilnější tělo budeš mít. Navíc je to léčba velmi příjemná.
Text: Klára Komárková | Foto: Shutterstock