Chůzí k rychlejšímu běhu

Chůzí k rychlejšímu běhu

Chůze je obvykle doporučována zejména lidem, kteří chtějí s běháním začít nebo se k němu vrátit po hodně dlouhé pauze. Ti totiž nejprve potřebují vybudovat obecnou aerobní vytrvalost a k tomu by měli absolvovat co nejvíce kilometrů intenzitou okolo 60 % své maximální tepové frekvence. Pokud však nemají s vytrvalostním pohybem příliš mnoho zkušeností, tak i pomalý klus vyžene jejich tep vysoko nad tuto hodnotu. Proto by měli začít výhradně rychlou chůzí (4x týdně po dobu alespoň 30 minut) a teprve po několika týdnech se poprvé rozběhnout: nejprve zařazovat vždy po pěti minutách chůze minutu běhu a postupně zkracovat chodecké a prodlužovat běžecké úseky.

 

Podobný systém, tedy pravidelné střídání chodeckých a běžeckých úseků, je ideální také v případě, že váš trénink na nějaký čas přerušila nemoc či zranění. Přerušení běhu chůzí totiž nejen umožní vašemu tělu znovu přivyknout na zátěž, ale navíc je to způsob, který je mnohem šetrnější k pohybovému aparátu než souvislý běh. V tomto případě je vhodný například poměr pět minut běhu a minuta chůze.

 

Projděte se při maratonu

Chodecké pauzy mohou být velmi přínosné v podstatě pro každého běžce a zvláště pak pro ty, kdo se zaměřují na delší trasy. V USA je například poměrně populární metoda „run-walk“, jejímž autorem je Jeff Galloway, trenér a bývalý elitní atlet (člen olympijského týmu v roce 1972). Spočívá v tom, že běh je v pravidelných intervalech přerušován chůzí, a to nejen při tréninku, ale dokonce i při závodech (většinou od maratonu výše).

 

Jeff Galloway se nejprve zaměřil na využití své metody pro trénink méně zkušených běžců, když ve spolupráci s jednou rozhlasovou stanicí rozhodl připravit 250 lidí na jejich první maraton. Nejen že všichni z nich závod dokončili, ale dokonce byli v závěru schopni finišovat. Galloway pak pokračoval ještě dál a prokázal, že chodecké pauzy skvěle fungují i u zkušených běžců. I když by se na první pohled mohlo zdát, že zařazování chůze musí závodníka nutně zpomalit, opak je pravdou – většina Gallowayových svěřenců tímto způsobem značně zlepšila své maratonské časy a mnozí je dokonce stlačili pod tři hodiny.
Důvodem je fakt, že při chůzi jsou zapojovány odlišné svaly než při běhu. Ty pak dokážou během krátké chodecké pauzy velmi rychle zregenerovat a doplnit zásoby glykogenu, takže následně může závodník běžet mnohem větší intenzitou a ještě mu zbudou síly na závěrečný finiš. Run-walk pohyb navíc výrazně šetří pohybový aparát, takže s jeho pomocí můžete v rámci tréninku absolvovat mnohem vyšší objemy kilometrů.

Umožní vám naběhat více
Zvláště vhodný je run-walk pak pro běžce, které trápí častá a obtížně léčitelná zranění, a pak také zejména pro ty, kteří chtějí navýšit své tréninkové dávky. Obvykle se doporučuje nezvyšovat objem tréninku více než o desetinu naběhaných kilometrů týdně. Pohybový aparát se totiž na zátěž adaptuje pomaleji než kardiovaskulární systém, takže když budete běhat, jak vám fyzička dovolí, riskujete poškození svalů, vazů či kloubů. Systém run-walk vám oproti tomu díky své šetrnosti k pohybovému aparátu umožní o něco vyšší navýšení kilometráže (i když i tady samozřejmě platí, že nic se nemá přehánět).
A jak na to? Vyznavači gallowayovy metody obvykle zařazují minutu chůze po každé uběhnuté míli, a to v tréninku i závodě. Zdatnější běžci pak chodecké pauzy zkracují na 30–45 s. Pro úspěch je ovšem nutné chůzi pravidelně zařazovat od počátku závodu – když k ní přejdete až v okamžiku velké únavy, úspěch se nedostaví (naopak dojde ke značnému zpomalení).

Zlepšete vytrvalost při rychlochůzi
Chůzi však můžete úspěšně využívat i v případě, že je vám přerušování souvislého běhu přece jen trochu proti srsti. V tom případě ovšem není příliš vhodná klasická turistická chůze, a to právě kvůli příliš nízké intenzitě. Pokud jste totiž trénovaní a zrovna nestoupáte do kopce, překročí při ní vaše tepová frekvence jen zřídka hranici 50 % maxima. Možnost, jak tuto zátěž zvýšit, představuje například závodní styl chůze nebo nordic walking.
Zvláště závodní chůze přitom představuje velmi intenzívní druh pohybu: špičkoví chodci zvládnou při závodech ujít kilometr v časech okolo čtyř minut a jejich tepová frekvence nezřídka šplhá nad 80 % maxima. Výzkumy navíc ukazují, že jde o velmi vhodný prostředek pro rozvoj aerobní vytrvalosti. John Duncan z Cooperova ústavu pro aerobní výzkum v americkém Texasu například zkoumal vliv závodní chůze na nárůst VO2 max coby hlavního ukazatele vytrvalosti. Účastníci jeho studie chodili pětkrát týdně 3 míle různou intenzitou. U těch, kteří tuto vzdálenost absolvovali nejvyšší intenzitou (rychlostí 12 minut na míli, tedy asi 8 minut na kilometr), přitom zaznamenal stejné zlepšení jako u běžců.

Chůze místo odpočinku
Velkou výhodou závodní chůze je její velká šetrnost k pohybovému aparátu. Peter Francis, profesor biomechaniky na Sandiegoské státní univerzity, například zaznamenal u špičkových chodců sedmkrát nižší výskyt zranění než u běžců. Když už se u nich problémy vyskytly, většinou se velmi podobaly těm běžeckým – často šlo o poranění hamstringů, bolesti kolen, kyčlí a třísel či plantární fasciitidu. Jediný podstatný rozdíl byl v tom, že chodce na rozdíl od běžců prakticky netrápily bolesti zad.
Při chůzi jsou také svaly zatěžovány trochu jiným způsobem při běhu, a proto je velmi vhodné některé běžecké tréninky nahradit intenzivní závodní chůzí, nebo ji dokonce zařadit místo odpočinkového dne: pohybový aparát při ní regeneruje a vaše vytrvalost roste. Zanedbatelný není ani pozitivní vliv „rychlochůze“ na techniku běhu – zlepšuje se zejména celková koordinace, práce paží a odvíjení chodidla při odrazu.

Hůlky nejsou jen pro důchodce
Další možnost intenzívního chodeckého tréninku představuje nordic walking čili chůze s hůlkami. Ta je bohužel v povědomí většiny lidí zafixována spíše jako „pohyb pro aktivní důchodkyně“, přitom se však jedná o velmi intenzivní, a navíc zdraví prospěšnou aktivitu.
Hůlky totiž neslouží jen jako opora pro toho, koho vlastní nohy už moc nenesou. „Při správné technice nordic walkingu je využíváno až devadesát procent svalů v těle,“ upozorňuje běžec a instruktor nordic walkingu Martin Lukeš. To samozřejmě vyžaduje větší přísun kyslíku a svaly také spotřebují více energie – zatímco při chůzi spalujete asi 280 kalorií, při nordic walkingu to může být až 400 kalorií za hodinu, samozřejmě záleží na intenzitě. Zvyšují se nároky na práci dechového a srdečně cévního systému (srdce tluče až o 30 tepů za minutu rychleji než při chůzi), a tím se zvyšuje trénovanost celého organismu obecná vytrvalost.
Důležité je i to, že použití hůlek umožňuje aktivní zapojení svalů horní poloviny těla. Kromě paží a ramen, které mají při běhu jen doprovodnou funkci, zde aktivně pracují i svaly trupu, zejména šikmé břišní a zádové svaly. Pro běžce, kteří posilování těchto partií zanedbávají, je to tedy ideální doplňková tréninková aktivita. A pokud máte problémy se zády, určitě vás potěší, že pravidelné provozování nordic walkingu je dokáže výrazně upravit.
A jak tedy hůlky zapojit do svého tréninkového plánu? „Nordic walking je ideální součástí crosstrainingu, tedy všeobecné kondiční přípravy,“ vysvětluje Martin Lukeš. „Je přitom jedno, jestli ho využijete pro zvýšení motivace nebo jako nový tréninkový podnět. Pro mě osobně určitě představuje docela příjemné zpestření. Velmi se mi osvědčil také v rámci postupného zatěžování při návratu po zranění a díky snížené zátěži kloubů ho s oblibou využívám jako rehabilitační složku po závodech.“

Dá se s nimi i běhat!
S hůlkami na nordic walking opravdu nemusíte jen chodit. Poměrně populární je jejich využití při in-line bruslení, a dokonce se s nimi dá i běhat. A není to jen zábavné zpestření – běh s hůlkami naopak může představovat velmi efektivní doplněk tréninku.
„Při použití hůlek se díky zapojení horní části těla a výraznému pohybu paží zvyšuje tepová frekvence oproti prostému běhu o dalších 5–17 tepů za minutu a dochází také k vyššímu spalování kalorií,“ upozorňuje Martin Lukeš. Běh s holemi má navíc pozitivní vliv na pohybový aparát a přispívá ke správnému držení těla, zlepšuje pohyblivost páteře a přispívá k uvolnění krčních, zádových a mezilopatkových svalů. A v neposlední řadě se také snižuje zátěž kloubů. Než to ale začnete zkoušet, je důležité napřed dobře zvládnou techniku nordic walkingu.
Podle ultramaratonce Miloše Škorpila je hůlky často možné vidět zvláště na horských maratonech a ultramaratonech, kde si s nimi mnozí běžci vypomáhají při zvládání náročných terénních úseků.

Jak se chodí závodně
Chůze se jako soutěžní disciplína poprvé objevila v Anglii počátkem 17. století. Od roku 1908 je pak pravidelnou součástí olympijských her. Původně byla definována jako pohyb, při němž je nepřerušen kontakt nohou s podložkou. Moderní záznamová technika ovšem odhalila, že špičkoví chodci běžně kontakt s podložkou přerušují – ovšem na dobu kolem 30 milisekund, což je pouhým okem nepostřehnutelné. Dnes v rámci atletických soutěží platí pro chůzi dvě základní pravidla: kontakt nohou s podložkou musí být viditelně nepřerušen a oporová noha (tedy ta, na kterou došlapujeme) musí být napjatá od okamžiku došlapu minimálně do chvíle, kdy se dostane do pozice kolmé na podložku.
Pokud se rozhodnete závodní styl chůze vyzkoušet, je důležité dbát na správné technické provedení:
Charakteristickým rysem závodní chůze je intenzivní rotace boků, jejich pohyb ovšem musí probíhat v předozadním směru. Nejde tedy o žádné kroucení zadkem – pohyby boků do stran vás nejen neurychlí, ale naopak představují ztrátu energie.
Velmi intenzivní je i práce paží a ramen, která rovněž probíhá výhradně v předozadním směru. Lokty proto držte u těla, nenechte je „utíkat“ do stran.
Nesnažte se zrychlovat tím, že prodloužíte krok. Pata by měla naopak došlapovat jen minimálně před osu těla (došlápnout na nataženou nohu ostatně je při dlouhém kroku téměř nemožné).
Maximálně prodlužte kontakt chodidla s podložkou, je to nutné pro optimální odraz. Chodidlo by se mělo od země odvíjet postupně a celý pohyb by měl být zakončen aktivním odrazem palce. Když nohu zvednete ze země příliš rychle, prakticky palec nezapojíte, což vás dost zpomalí.
Nezapomínejte, že závodní chůze vyžaduje velkou kloubní pohyblivost, a proto nešiďte strečink.

Technika nordic walkingu
Nestačí jen vzít hůlky a jít, při nordic walkingu je totiž zásadně důležitá správná technika, která je nutná nejen k tomu, aby byl výsledný pohyb efektivní, ale také jako nejlepší prevence zranění. Obecně platí, že nordic walking je maximálně šetrný k pohybovému aparátu – bolesti ramen, šíje, beder či kolen se u jeho vyznavačů prakticky nevyskytují. A pokud nastanou, většinou jde téměř vždy důsledek nesprávné techniky.
– Trup by měl být v mírném náklonu dopředu, ale nikoliv vyhrbený (při chůzi do kopce je náklon trupu větší).
– Hlava je vzpřímena v prodloužení trupu.
– Koleno oporové nohy je v okamžiku došlapu mírně pokrčené (jeho propnutí patří mezi nejčastější chyby).
– Došlap se prování naplocho na patu (pozor, nikoliv na hranu paty), poté se noha odvíjí přes vnější stranu chodidla k bříšku palce a následuje odraz.
– Ramena se aktivně pohybují vpřed a vzad, nevytahujte je vzhůru. Horní část trupu rotuje proti spodní.
– Boky se pohybují vpřed s vykračující nohou (nenaklání se ani neklesají dolů)
– Odraz hůlkami je aktivní – těsně za tělem uvolněte úchop madla, začněte rukama tlačit do poutek a odraz ukončete, až když je paže napjatá (poutka musejí být dostatečně utažená).