Chytré pomůcky pro trénink vytrvalce: schody prověří sílu i dynamiku

Základem běžeckého tréninku je sice vytrvalost, zapomínat bychom však neměli ani na rychlost, dynamiku, sílu a koordinaci. K jejich rozvoji můžeš využít řadu pomůcek, na které se zaměříme v našem novém seriálu. Jako první přijdou na řadu schody.

Většina běžců ví, že nejdůležitější je trénovat hlavně vytrvalost, a tudíž toho co nejvíce naběhat. Zcela jistě je to zásadní věc, přesto je vhodné nezapomínat ani na další běžecké dovednosti, které mohou tvůj výkon ještě více zhodnotit.

Při trénincích se proto každý týden věnuji minimálně jednou rozvoji dovedností, jako je rychlost, dynamika, síla, výbušnost a koordinace. Rád k tomu využívám i nejrůznější sportovní pomůcky, které trénink zefektivní, a navíc mu dodají větší pestrost: švihadlo, nízké překážky, schody, běžecký žebřík nebo obyčejný terénní val, jistě najdeš i ve svém okolí. Na jednotlivé činnosti s uvedenými pomůckami se postupně podíváme podrobněji a zařadíme je do širších souvislostí.

Zlepší výkonnost a zpomalí její pokles

Všechny výše zmíněné pomůcky ti přitom pomohou rychlost, sílu a koordinaci nejen zlepšit, ale také udržet vysokou běžeckou výkonnost s přibývajícím věkem. Výzkumy potvrzují, že mezi 30. a 70. rokem věku člověk ztratí 30‑50 % svalové hmoty a síly, a důsledku toho samozřejmě i rychlost. Kolena, kyčle a kotníky navíc ztrácejí svoji flexibilitu, a jsou proto velmi náchylné ke zranění.

Ztratit úplně vše, co jsme za dlouhá léta poctivě natrénovali, ale přesto není nutné. Důležité je ale neustále věnovat určitou část tréninkové přípravy právě cvičení, které bude rozvíjet všechny výše uvedené dovednosti.

Pravidelným zařazováním rychlého běhu můžeš udržet rozsah pohybu těla, nebo alespoň zpomalit jeho přirozené stárnutí. Běžecká drilová cvičení jsou proto nejen potřebná, ale i nutná, a je nezbytné dbát na kvalitu a správnost jejich provádění. A pokud je pojmeš například formou zábavné hry nebo soutěže, budeš se přitom navíc ty sám i tví přátelé výtečně bavit.

Schody místo posilovny

Běžec na dlouhých tratích nepotřebujete mít tak velkou sílu v nohou jako třeba vzpěrač, ale je dobré nějakou mít. K jejímu získání či udržení přitom není třeba žádného speciálního nářadí a náčiní, plně postačí pouhé schody.

Ideální je takové schodiště, kde je více jak deset schodů. V nouzi postačí pro kvalitní trénink jednotlivce i pouhých pět schodů, pokud chceš ale trénovat ve větší skupině, doporučuji alespoň 15 schodů.

Způsobů, jakými je můžeš postupně vybíhávat, je také bezpočet: po jednom, po dvou, po třech, bokem, skákat je snožmo či po jedné noze… Inspirací může být i cvičení na běžeckém žebříku – téměř všechny cviky, které lze provádět na této cvičební pomůcce, můžeš opakovat na schodech. Rozdíl pak pochopitelně bude v tom, že prováděné cviky na žebříku děláš na rovině, kdežto na schodech překonáváš výškový profil. V tom je tohle cvičení náročnější a zároveň i účinnější.

Pokud navíc zapojíš svoji fantazii, věřím, že vymyslíš určitě deset, ale i dvacet nebo třicet způsobů, jak schody vyběhnout, aby to bylo pokaždé jinak.

 Méně bývá více

V hlavním tréninkovém (přípravném) období schody zařazuj klidně i jednou týdně. Neboj, svaly si zátěž velmi rychle zapamatují, a i když po prvních cvičeních budeš mít problém, zvláště druhý den, schody hlavně sejít, tak po pátém tréninku si již budeš dobrovolně zvyšovat dávky.

Tady ale buďte obezřetní. Trénink na schodech by neměl trvat dlouho a rozhodně nedoporučuji po něm ještě provádět další náročné běhy jako třeba rychlé intervaly. Přetěžováním již značně namožených svalů by mohlo dojít ke zbytečnému zranění.

S rozklusáním, protažením a závěrečným vyklusáním by neměl trénink trvat déle jak 60 minut (osobně doporučuji spíše jen 50 minut). Kratší a intenzivnější – to je ta správná varianta.

Dbej na správné provedení

Důležité je, abys všechna cvičení, které děláš, vykonával přesně tak, jak se správně vykonávat mají. Běžci často dělají chybu, že cviky na schodech provádějí v příliš vysoké rychlosti. Samozřejmě platí, že často jde o cvičení rychlostního charakteru, navíc ve skupině se leckdo chce pochlubit, jak skvěle a rychle tyto cviky zvládá. Jenže přitom dělá zbytečné chyby, které mají následně negativní vliv na smysl cvičení a zároveň i na běžecký styl, což může mít za následek i stagnující výkonnost.

Když totiž nedodržíš správné provedení cviku, pěstuješ si v sobě špatné běžecké návyky, a tyto „nešvary“ se následně jen těžko odstraňují. Pokud tedy nemáš cvik dosti vžitý, dělej ho pomaleji, ale správně, jak by se dělat měl. Jen tímto přístupem se můžeš ve své výkonnosti nadále zlepšovat a výkonnostní cíle posouvat o stupínky výše. Tohle vše platí i o ostatních cvičeních (překážky, švihadlo), o kterých budeme psát v příštích pokračováních.

Ukázka tréninku na schodech pro začátečníky (schodiště o min. 20 schodech)

Ukázka tréninku na schodech pro středně pokročilé (schodiště o min. 20 schodech)

5 výhod tréninku na schodech

1. Stačí malý cvičební prostor pro celý trénink.
2. Posilujete komplexně celé tělo, doslova od hlavy až k patě.
3. Rozvíjíte dynamiku, výbušnost, sílu i rychlost.
4. Díky tomuto cvičení získáte i rychlost pro rovinaté závody.
5. Zlepšíte zároveň i koordinaci pro trailové běhy a pohyb v náročném terénu.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock