O výživě pro běžce již bylo publikováno mnoho článků. Výživa orientačních běžců se vlastně tolik neliší a platí pro ni podobné zásady. V tomto článku najdete tipy, jak zlepšit své výkony, a na co se při skládání jídelníčku (jak pro sebe, tak pro svého svěřence) zaměřit. Ať už jste začínající běžci nebo zkušení závodníci, krosaři či orienťáci, oblast sportovní výživy byste měli mít zmapovanou a dobře se v ní orientovat.
V čem se výživa orientačních běžců liší?
Orientační běh je specifický poměrně širokým rozpětím délky výkonu. Většina orienťáků (až na pár evropských výjimek) nemá vyhraněnou specializaci a připravují se na disciplíny od délky 12 minut (sprint) až po 100 a více minut (klasická trať). Kromě tréninkových specifik to nese také svá specifika výživová, zejména co se týče manipulace s množstvím sacharidů v jídelníčku a sacharidovou dostupností během zátěže.
Energetické zdroje pro mozek
Kromě zajištění energetických zdrojů pro svalovou práci by orienťáci měli myslet i na energetické zdroje pro svůj mozek. Ten je závislý výhradně na přísunu glukózy. Snížená glykémie (hladina krevního cukru) se při běhu projeví zhoršením výkonu a motoriky. V orientačním běhu ale může mít hypoglykémie fatální následky. Vzhledem k poklesu koncentrace a zhoršení dalších kognitivních funkcí pak můžete udělat několikaminutovou chybu, která se zásadně projeví ve výsledcích. Vhodnou stravou můžete stavu hypoglykémie během závodu či tréninku předcházet.
Zásady pro skladbu jídelníčku (orientačního) běžce
Sportovní výživa nemusí vždy splňovat podmínky zdravé stravy. Primárně se zaměřuje na optimalizaci výkonu a rychlou regeneraci. Je velmi pravděpodobné, že v den závodu nepokryjete doporučenou dávku vlákniny a některých vitaminů a minerálů. Z dlouhodobého hlediska by ale každý sportovec měl dbát na pestrý a vyvážený jídelníček. Trenéři i závodníci by měli mít na paměti, že nutriční příprava na závod může trvat i několik dní (sacharidová superkompenzace) až týdnů (získávání nutričních návyků). Klíčovou roli hraje timing (správné načasování konzumace klíčových živin). V den závodu už se nevyplatí experimentovat. Je lepší si dát něco, na co jste zvyklí, než něco, co Vám bylo sice doporučeno, ale zatím to nemáte vyzkoušené.
Základní složky stravy
Sacharidy
Pro vytrvalostní výkon jsou sacharidy rychlým a klíčovým zdrojem energie. Doporučení denního příjmu sacharidů pro běžce se pohybují mezi 6 – 10 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti dle náročnosti zátěže a četnosti tréninků. (Tzn. Pro 70kg člověka 420 – 700 g sacharidů / den).
Rozlišujeme jednoduché sacharidy (cukry) a komplexní sacharidy (polysacharidy). Čím blíže ke sportovnímu výkonu, tím více sahejte spíše po jednoduchých cukrech (slazené nápoje, sušené ovoce, tyčinky, gely). Naopak v průběhu dne, když se zrovna nechystáte na trénink, byste si měli dopřát také komplexní sacharidy (ovesné vločky, rýže a další celozrnné přílohy), které mají nižší glykemický index a vstřebávají se z trávicího traktu do krve pomaleji.
Bílkoviny
Bílkoviny v těle plní stavební funkci. Jejich dostatečný příjem je nezbytný, ale (zejména u laických sportovců) bývá spíše přeceňovaný. Orientační běžci by ve svém jídelníčku měli mít 1,2 – 1,6 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti za den. Větší potřebu bílkovin (horní hranice) mají hlavně starší žáci a dorostenci, případně junioři.
Pro pokrytí těchto doporučení není vůbec nutné sahat po proteinových doplňcích stravy. Za zvážení stojí pro reprezentanty a výkonnostní běžce větvené aminokyseliny (BCAA), které urychlují regeneraci svalů a podporují tvorbu svalového glykogenu.
Tuky
Co se týče příjmu tuků, i sportovci by se měli držet zásad zdravé výživy. To znamená konzumovat kvalitní tuky – minimálně 2/3 podíl nenasycených tuků z rostlinných zdrojů, ořechů a ryb. Tuky by měly tvořit 25 – 30 % denního energetického příjmu orientačního běžce.
Timing (výživa před, během a po závodě)
Před závodem
- Hypersacharidová dieta
Tato příprava má smysl pouze před závodem na klasické trati (pro kratší tratě nikoli). S časovým odstupem 1-3 dny před závodem je možné navýšit zásobu glykogenu ve svalech zvýšením příjmu sacharidů na 10 – 12 g na 1 kilogram tělesné hmotnosti / den. Pokud ale nejste trénovaní, tato strategie Vás nezachrání. Pomůže Vám jedině nabrat kila nahoru, nikoli navýšit efektivní zásoby energie.
- Dostatečná hydratace v den závodu
Myslete na dostatečnou hydrataci během celého dne (nepijte jen obyčejnou vodu, ale hypotonický iontový nápoj, případně minerálky s vyšším obsahem sodíku).
- Vyhněte se těžkým jídlům
Před závodem vždy konzumujte lehčí jídla, která jsou lehce stravitelná. Dejte si pozor na množství tuku, vlákniny a bílkovin, které se pomaleji tráví a mohou způsobit nevolnost během závodu. Se zkracující se dobou před závodem postupně přecházejte z pevné stravy (rýže, pečivo, ovesné vločky na tekutou stravu – banán, sacharidové nápoje, gely).
Během závodu
- Centrální efekt sacharidů
Během závodu na krátké trati / štafetách / sprintu do 45 minut není důvod ke konzumaci tekutin ani sacharidů. Energii Vám dostatečně pokryje zásoba glykogenu ve svalech. Efekt má ale kontakt sacharidů s ústy, který zvyšuje pozornost a zlepšuje kognitivní funkce i motoriku. Stačí tak třeba jedna malá sacharidová tabletka, která pomůže ve chvíli, kdy cítíte, že se přestáváte soustředit na závod.
- 30 – 60 g sacharidů za hodinu
Na klasické trati (cca nad 1 hodinu) už se doporučuje příjem 30 – 60 g sacharidů za hodinu – ionťák, gel, tabletka. Orienťáci se většinou sami prohlašují za drsňáky, kteří během závodu sacharidy nepotřebují. Je pravda, že trénovaní jedinci mají v těle dostatečné energetické zásoby i na delší výkony, ale díky příjmu sacharidů během zátěže můžete těžit z výše jmenovaného centrálního efektu a také urychlit regeneraci po závodě.
- Hydratace
Většina zdrojů udává, že 2% ztráta z tělesné hmotnosti (pocením) má negativní vliv na sportovní výkon. Týká se to hlavně delších závodů a horka. Pokud ale máte tu možnost, na občerstvovačce po nápoji sáhněte, přeci jen v orientačním běhu nikdy nevíte, jak dlouho ještě budete na trati.
Po závodě
- Doplnit vyčerpané glykogenové zásoby
Do 30 minut po výkonu doplnit minimálně 1 g sacharidů / 1 kg tělesné hmotnosti – nejlépe jednoduchých rychle stravitelných sacharidů, např. ionťák, banán, sušené ovoce, apod. Část sacharidů je možné nahradit bílkovinami (třeba BCAA).
Vzorový jídelníček
Jedná se spíš o tabulku, která pomůže navést, kdy po kterých potravinách typově sahat. Množství i složení jsou velmi individuální vzhledem k pohlaví, hmotnosti, věku, tréninkové zátěži i chuťovým preferencím.
| Čas | Co |
| Snídaně | Celozrnné pečivo se sýry nebo pomazánkou / sladké pečivo / obilninová kaše / čerstvé ovoce / džus |
| Před závodem | Banán / datle / rozinky / sacharidový gel/ ionťák |
| Během závodu | Ionťák / gel / sacharidová tabletka / banán / tyčinka |
| Po závodě | Dětská přesnídávka / sušené ovoce / piškoty / mléčná rýže / sladký jogurt / kukuřičné chlebíčky / sacharidový nápoj / tyčinka |
| Oběd | Maso / ryba / vejce s těstovinami / rýží / polentou / dalšími přílohami / polévka |
| Svačina | Celozrnné pečivo se šunkou nebo sýrem / zelenina / ovoce / mléčný výrobek |
| Večeře | Maso / ryba / vejce / luštěnina, omáčka, těstoviny / rýže / brambory / pohanka / další přílohy |
| Druhá večeře | Mléčný výrobek / cereálie / zelenina |
Text: Petra Koporová| Foto: Petr Kadeřávek, Shutterstock
