Snažíte se, změnili jste stravovací návyky, máte běžecký plán, abyste ztratili pár kilo… a nakonec o pár měsíců později zjistili, že váha je na své původní hodnotě, či dokonce ještě výš. To je přinejmenším dost frustrující. Co dělat pro to, aby k váhovým výkyvům nedocházelo?
Úspěšně zhubnout je jedna věc, ale váhu si dlouhodobě udržet je úkol ještě složitější. Jojo efekt – tedy nabrání shozených kil či ještě nějakých navrch – nastává často v případě, kdy je hubnutí drastické a rychlé nebo kdy po dietě následuje návrat do starých kolejí.
„Existují lidé, kteří mají to štěstí, že si po zhubnutí svoji váhu udrží. Většinou mají tuto predispozici geneticky danou. V testech, které již dva roky provádíme, se to však týká pouhých pěti procent,“ uvádí nepříjemný fakt lékařka a specialistka na problematiku zdravé výživy Václava Kunová (Rozumnehubnuti.cz). „Ti ostatní se víceméně musí na riziko jojo efektu připravit. Stejná čísla potvrzují také studie. Zhruba 55 % obézních, kteří zhubnou 10 % své vstupní váhy, mají do čtyř let opět výchozí váhu. Po devíti letech si sníženou váhu udrží jen 7 % mužů a 5 % žen,“ dodává.
Příčiny a řešení
Čím to? Podle Kunové se ne vždy musí jednat o zjevné chyby. Po zhubnutí se zpomalí metabolismus (sníží se energetický výdej) a sníží se schopnost mobilizace tukových zásob a navíc po období energetické restrikce nastává větší chuť k jídlu. „Čím přísnější redukční režim, tím větší riziko těchto efektů,“ podotýká Kunová. Navíc, jak doplňuje, pokud je omezení energetického příjmu markantní, není úbytek na váze tvořen jen tukem, ale i svalovou hmotou. Kdežto po přibrání člověk nabírá jen tuk – jeho procento se tak s každým jojo efektem zvyšuje.
Co tedy doporučuje? „Zvyšovat příjem energie velmi pomalu a zvolna. Například pokud žena hubne na energii 6 500 kJ za den, měla by po skončení diety přidat 500 kJ a nechat organismus minimálně čtrnáct dní zvyknout. Takto malé zvýšení energie tělo ani nezaregistruje, rozhodně nedojde k přibrání. Poté lze přidat dalších 500 kJ. Je to poměrně náročné na disciplínu, ale ti, kterým se to podaří, mají již skoro vyhráno,“ vysvětluje. Hlavní doporučení ale zní nikdy nejít v průběhu diety samotné do příliš velkého deficitu. Pro ženy je minimum 5 000 kJ, pro muže 7 000 kJ za den. Pomáhá také nehladovět – jíst pětkrát denně, nikoli jen třikrát.
Váha se občas mění
Je žádoucí vstupovat do hubnutí s pozitivním naladěním, získat na svou stranu podporu blízkých a nenechat se odradit a frustrovat drobnými nezdary, například pokud se hubnutí pozastaví. I to pak může vést ke stresu, který řada lidí zbytečně zajídá.
Váhu se vyplatí mít pod kontrolou. Čas od času se važte (ráno nalačno), ještě lépe sledujte, jak vám padne oblečení. Pokud vnímáte negativní změnu, více se zaměřte na jídelníček a pohyb. Pozor ale, hmotnost přirozeně kolísá, zejména u žen. „Ženský organismus prodělává v půlce cyklu a před menstruací hormonální výkyvy, kdy zadržuje větší množství tekutin a na váze nabírá i několik kilogramů. Neznamená to ale, že tloustnete,“ upozorňuje trenérka Contours Markéta Brožová.
Jojo efektem a hubnutím se zabývala celá řada studií (viz box), často ale s různými výsledky. „Existují studie, které ukazují na vyšší riziko srdečně-cévních chorob při častých jojo efektech (vyšší riziko cévních mozkových příhod, snadnější rozvoj metabolického syndromu). Jiné studie vyšší riziko neprokázaly. Faktem je, že při kolísání váhy tělo produkuje více prozánětlivých tkáňových hormonů. Z druhé strany nelze říci, že je jojo efekt větším zlem, než pokud člověk setrvává obézní po mnoho let. Důležité je se do redukčního režimu pouštět uvážlivě a nejít do extrémních režimů. Protože každý jojo efekt s sebou pro člověka nese také psychologickou zátěž, která narušuje jeho sebevědomí,“ uzavírá lékařka Václava Kunová.
8 TIPŮ PRO ÚDRŽENÍ VÁHY
1. Potravinový deník
Hlídáte si vyváženou snídani, oběd a večeři, ale velkou roli hraje i to, co kde uždíbnete mezi tím. A možná nakonec sníte více kalorií, než si uvědomujete. Zapisujte vše, co během dne sníte a vypijete: smetanu do kávy, olej do salátu, oříšky, které pokaždé ujídáte v kuchyni. Výzkum z MyFitnessPal potvrdil, že lidé, kteří si poznámky poctivě dělají, ztratili o 40 % váhy víc než ostatní.
2. Ne méně než 1 200 kalorií
Nízký příjem kalorií může způsobit zpomalení metabolismu. Jedná se o jev známý jako režim hladovění, kdy tělo netuší, že snižujete příjem záměrně a brzy zase najíst dostane. Aby vás ochránilo, sníží bazální metabolismus, což znamená méně spálených kalorií v klidu. Obecné doporučení uvádí denní příjem 1 200 kalorií (5 040 kJ), ale hodí se poradit s nutričním terapeutem, který zohlední vaše proporce i fyzickou aktivitu.
3. Běh 3krát týdně
Běhat každý den by mohlo vést k rychlejším výsledkům, ale je těžké to dodržet. Pokud nemáte dlouhodobý plán s jasným cílem, spíš vyhoříte a vrátíte se ke starým zvykům, váhou následováno.
Doporučuje se cvičit alespoň 150 minut týdně, což lze rozdělit do tří 50minutových celků nebo více intenzivních lekcí. Zabudovat do své rutiny tři tréninky by váš život nemuselo příliš narušit a spíše je dodržíte. Pak lze počet jednotek navýšit.
4. 8hodiný spánek
I když budete dobře jíst a cvičit, nakonec dokáže snahu zhatit nedostatek spánku. I ten má totiž vliv na metabolismus, hladinu energie, a dokonce i chuť k jídlu. Existuje výzkum, který říká, že nedostatek spánku může snížit produkci hormonů sytosti, zvýšit chuť k jídlu na kalorické potraviny a má i negativní dopad na celkový metabolismus. Navíc osmihodinový spánkový standard zaručuje lepší zotavení po tréninku i snížení stresu.
5. Kombinace živin v každém jídle
Tělo k optimálnímu fungování metabolismu vyžaduje spojení sacharidů, bílkovin a tuků.
Ano, i pro hubnutí jsou sacharidy potřeba. Cukr, který se štěpí na glukózu, je preferovaným zdrojem energie mozku. Úplné vyřazení sacharidů, zejména snížení konzumace ovoce, celozrnných výrobků a škrobnaté zeleniny, může způsobit únavu. Prázdných sacharidů v průmyslově zpracovaných potravinách se naopak vzdejte.
Na talíři by pokaždé mělo být 45 % kvalitních sacharidů, 30 % zdravých tuků a 25 % bílkovin.
6. 10 tisíc kroků denně
I když cvičení na konci dne je skvělé, nemusí vést ke splnění cíle. Lidé, kteří jsou aktivní po 75 procent dne, spálí víc kalorií než ti, kteří si chvilku zacvičí a zbytek dne prosedí. Počet kroků navyšujte postupně až ke kýženým 10 až 15 tisícům. Sledovat pokroky pomůže krokoměr nebo aplikace v mobilu.
7. Více ovoce a zeleniny
Přispívá k lepší funkci trávicího systému. Studie prokázaly, že lidé, kteří konzumují minimálně 25 až 30 gramů vlákniny denně, lépe kontrolují svoji hmotnost a jsou schopni si ji udržet dlouhodobě. Na místě je alespoň šest malých porcí čerstvého ovoce a zeleniny denně, stejně jako konzumace luštěnin.
8. 15 až 30 % kalorií z bílkovin
Bílkoviny pomáhají regulovat chuť k jídlu, budovat a udržovat svalovou hmotu a při jejich trávení se spálí více kalorií než při trávení tuků a sacharidů. Asi 30 procent všech kalorií z bílkovin je spáleno už během trávení. Vybírejte si ty libové v podobě drůbežího masa, ryb a vajec. Vytrvalostní běžci mohou klidně přijmout 0,5 až 0,9 g bílkovin na půl kila své hmotnosti.
Jojo efekt pod drobnohledem
Hubnutí a jojo efekt jsou tak palčivou společenskou otázkou, že jsou stále a stále podrobovány studiím. Často ale s protichůdnými výsledky. Co zjistily?
- Průzkum publikovaný v časopise International Journal of Obesity zjistil, že u žen, jejichž váha šla často nahoru a dolů, došlo k poklesu metabolismu, což je v dlouhodobém horizontu udělalo náchylnější k přibírání na váze.
- Studie na Washingtonské univerzitě zjistila, že lidé, kteří se snažili hubnout stále znovu, měli vyšší hladinu „hormonu hladu“ ghrelinu, který zvyšuje chuť k jídlu.
- Podle výzkumu na Baylor College 75 až 90 % lidí, kteří se rozhodli zhubnout, po ukončení diety opět přibere na váze.
- Některé studie tvrdí, že opakované hubnutí a přibírání na váze s sebou nese i zdravotní rizika. Je tu ale jedna velká, která to vyvrací. Nurses’ Health Study pozorovala 45 tisíc zdravotních sester, některé za sebou měly i trojnásobnou ztrátu deseti kilogramů. Během dvanáctiletého sledování se u nich vyšší riziko úmrtnosti na kardiovaskulární onemocnění nepotvrdilo. Nicméně se ukázalo, že ženy, jež velké váhové výkyvy absolvovaly, více přibíraly na váze.
- Podobné výsledky má výzkum amerických vědců z roku 2011, kteří po dva roky sledovali třicet myší. Došli k závěru, že je lepší být sužován výkyvy hmotnosti než mít dlouhodobě nadváhu, a to i v ohledu zdravotních rizik. Samozřejmě nejlépe na tom byly zdravě žijící myši, co se délky života týče.
- Panuje přesvědčení, že jojo efekt zpomaluje metabolismus. Proti tomu jdou výsledky studie z roku 2013. Vědci sledovali průběh hubnutí u lidí, kteří absolvovali několik diet s následným jojo efektem, a těmi, kteří nikdy dietu nedrželi. Zjistili, že mezi jednotlivými skupinami nebyl v hubnutí, ztrátě tělesného tuku ani nabíráním svalové hmoty žádný rozdíl. Na vině špatného hubnutí je dle výzkumníků spíše ztráta motivace.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock