Nejlepším způsobem, jak aktivovat chodidlo, je běh naboso. To však přes zimu zvládá jen málokdo. Pokud tedy chcete, aby nohy neztratily svoji funkci, musíte je pravidelně procvičovat. Prospěje to vašemu zdraví i výkonnosti.
Zkuste si na jeden den dát ruku do rukavice a nosit ji navlečenou po celý den. Večer se pak snažte provléknout nit uchem jehly. Jsem si jistá, že to nepůjde tak hladce. S chodidlem to funguje stejně: Pokud jej nestimulujeme, ztratí schopnost vnímat povrch a adaptovat se na něj. Jinými slovy, pokud je celý den zavřené v pevné botě, ztrácí schopnost jakkoliv pracovat. V běhu má pak tento fakt zcela zásadní dopad na jeho ekonomiku.
Je zkrátka nutné chodidlo do běhu aktivně zapojit. To ví každý běžec, díky fenoménu Born to run. A kdo to náhodou neví, dozví se to teď. Vy ostatní, co už to víte, se na následujících řádcích dozvíte, co dělat, když v následujících měsících nebudete běhat bosky po trávě či v minimalistické obuvi. Ukážeme si užitečné tipy, jak předejít tomu, že chodidlo bude slábnout a postupně jej přestanete do pohybu zapojovat.
Funkce chodidla v běhu
Správná technika běhu, která mimo jiné šetří vaše klouby, vyžaduje jemnou práci drobných svalů a kloubů nohy. Chodidlo tlumí dopad. Vnímáte skrze něj povrch, po kterém právě běžíte. Chodidlo na něj dokáže reagovat a přizpůsobit mu nastavení vyšších kloubů tak, aby nebyly zbytečně přetěžovány.
Pokud v létě nosíte minimalistické boty a v zimě sáhnete po botách teplejších, a tedy více odpružených, zásadně měníte možnosti práci chodidla. Chodidlu se zhorší schopnost adaptace. Riziko úrazů a přetížení kloubů tak stoupá.
Gymnastika pro vaše chodidla
Naštěstí existují možnosti, jak chodidlo i přes zimní období udržet ve formě. Nejdůležitější je si uvědomit, že ani nejodpruženější bota nezamezí chodidlu cítit povrch. Pojměte běh jako jakousi meditaci nad prací chodidla. Zkuste prsty použít pro odraz. Zkuste nedupat, protože když nedupete, aktivně používáte svaly plosky. Prociťte třeba palec u nohy a vnímejte, jak se díky němu odrazíte. Toto vše se dá dělat i v zimních pevných botách.
Mimo čas běhu je teď v zimě zvláště důležité věnovat čas cvikům, které mobilizují drobné klouby nohy, aktivují kotník a prokrví celou tuto oblast.
V rámečcích najdete tipy na cviky, které k tomu můžete využít. Pokud se jich budete držet a provádět je co nejčastěji, kondice vašich chodidel se nejen neztratí, ale naopak stoupne. Budete tak dobře připraveni na jarní sezónu. Budete si také moct dovolit třeba i více minimalistické boty, než jste měli doposud, jelikož vaše klenba bude více v kondici než kdy jindy.
Ovšem kouzlo je samozřejmě v pravidelnosti a kvalitě provedení. Zkuste cvičení a mobilizační prvky zařadit do běžného dne. Mnoho z nich se dá dělat třeba u čištění zubů, při sezení v práci či večer u televize, při čtení knihy… Rozhodně je nutné pracovat s chodidlem denně.
Není to tak těžké: při běhu meditujte nad svým odrazem od palce a večer si chodidlo zmobilizujte a posilte. Vaše kotníky, kolena a kyčle vám poděkují.
Posilování drobných svalů nohy
Cvik č. 1
Tento cvik (stejně jako ty dva následující) provádějte nejprve vsedě na židli, později ve stoje. Chodidla jsou celou plochou na zemi. Nyní zkuste zvednout palec a ostatní prsty nechte volně ležet na zemi. Pak naopak palec pokládejte, zatímco ostatní prsty se zvedají.
Cvik č. 2
Zvedněte prsty z podložky a pokládejte je na zem postupně, jako vějíř: od palce po malíček a pak od malíčku k palci.
Cvik č. 3
Roztáhněte na podložce prsty od sebe – úplně všechny, od sebe a do dálky.
Cvik č. 4
Sedněte si rovně na židli, kotníky jsou lehce za úrovní kolen. Zkuste se nyní opřít o palec a patu. Ostatní prsty protáhněte do dálky a opřete se s nimi do země, ale nenechte poslední kloubky se prolomit. Měli byste vidět a cítit, jak se lehce zvedá podélná i příčná klenba. Držte toto postavení a přenášejte postupně na chodidla váhu, jako byste na nich se chtěli postavit a zvednout se ze židle. Udržte postavení chodidla, zvedáte se z paty a palce.
Automasáž a automobilizace
Vedle cvičení je dobré zařadit i masážní, automasážní a automobilizační prvky. Rozhodně není od věci po doběhnutí zařadit střídavou teplou a studenou sprchu na chodidla, ale i celé tělo.
Pro mobilizaci prstů je také dobré použít rozdělovač prstů používaný na pedikúru a chvíli s ním chodit po bytě, aby prsty zažily jiné postavení, než jaké mají v uzavřené botě. Také je možné mezi prsty chodidla proplést prsty ruky a jemně je takto promnout.
Pokud máte jakoukoliv možnost projít se po masážní podložce, povrchu s kamínky či s pískem, udělejte to.
Nejlepší automobilizační prvky jsou dle mého názoru následující cvičení. Všechny provádějte na tvrdé podložce, aby měla co nejlepší efekt.
Automobilizace č. 1
Posaďte se vkleče na paty tak, že budete držet kolena a paty těsně u sebe. Setrvejte v této pozici tak dlouho, jak je vám příjemné.
Automobilizace č. 2
Nyní zachovejte pozici a jen překlopte prsty jakoby na špičky a znovu dosedejte na paty. Pokud nejde dosednout úplně, odlehčujte se rukama.
Automobilizace č. 3
A nakonec můžete nárt jedné nohy (jeho nejvyšší a nejvíce kostěnou část) vložit do měkké části druhého chodidla. Dosedněte opět na paty a lehce pohybujte pánví do stran. Měli byste cítit, jak masírujete spodní chodidlo. Pokud to bolí, zkuste tlak vydržet v místě, kde to bolí. Čím více to bolí, o to víc to vaše chodidlo potřebuje.
Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock
