Patrně jste si již stačili všimnout přeplněných parků či vyšlapaných lesních cest v místech, kam běžně noha nevkročí. To značí jediné: nejste v tom sami. Přinášíme rady, jak překonat ostych, pokud zrovna nemáte postavu atleta.
Zkrátka všichni se pod náporem novoročních předsevzetí začínají hýbat a značné procento novopečených sportovců tvoří ti, kteří se snaží zhubnout. Jak se na nás podepsalo vánoční cukroví, netřeba rozebírat.
A tak je na čase zavítat do sportovního obchodu, využít povánočních slev a nakoupit si kompletní sportovní výbavu, jejíž pořízení nás přece bude motivovat k tréninku. Je to zdánlivě jednoduché: Začnu běhat a zhubnu. Jaké je ovšem naše překvapení, když se s prvním vyběhnutím rozplynou slibované pocity: budu se cítit, jako když létám; zapomenu, že vůbec běžím; při deseti kilometrech si člověk krásně odpočine. Realita je plná nečekaných nástrah.
Čas na adaptaci
Slýcháme to ze všech stran: běhat může (začít) úplně každý. A skutečně – už víme, že váha není absolutní překážkou ke sportu, je však dobré vědět o rizicích, která s sebou kila navíc přinášejí. „Nejčastějším problémem je přetěžování kloubů, svalů a šlach. Proces přibírání je zpravidla postupný, proto má tělo čas adaptovat se na změny. Pokud se ovšem do běhání pustíte po hlavě, nebude mít tělo dostatek času na zpevnění měkkých tkání, takže výrazně stoupá riziko zranění,“ vysvětluje ortoped Petr Novotný.
Start by tedy měl být postupný. Začněte procházkami, než se poprvé rozběhnete. Jde právě o to, aby se zpevnily svaly a šlachy.
„Samotný běh nemá u jedinců s nadváhou a zejména s obezitou zásadní výhodu proti rychlé a správně vedené chůzi. Čím větší váha a snaha o běh, tím vyšší riziko poškození kloubů. To je u chůze minimalizováno. Jedinec by měl mít hlavně postupně narůstající dobrou kondici a vydržet více než 30 minut aktivity. Ideálně pak 30 až 60 minut až 5krát týdně, chce-li svou váhu řešit,“ uvádí obezitolog Robin Urbánek.
Často se vyplatí začít svou pouť právě u lékaře, a nemusí se jednat přímo o obezitologa. Ten důkladně analyzuje váš stav a prokonzultuje s vámi návrat ke sportu. Dozvíte se tak, zda je vaše tělo po (letech) hodování na zvýšenou fyzickou zátěž připraveno a dlouhodobá pasivita se výrazněji nepodepsala na zdravotní způsobilosti.
Samozřejmě se může i stát, že vám právě doktor běhání zakáže. Věřte, že k tomu bude mít dost vážných důvodů, proto byste měli jeho doporučení respektovat. Přestože novoroční předsevzetí znělo jasně, nebojte se sundat nohu z plynu a cestu k běhání vzít trochu oklikou. Rok je dlouhý, takže není potřeba se za každou cenu zničit během prvních dvou měsíců.
Přechodový můstek
Kdo se zvedne z gauče a uběhne deset kilometrů, bude v následujících dnech trpět tak, že se k běhání pravděpodobně nevrátí. Nebojte se v prvních týdnech zůstat u jednodušších tréninků. Nejenže dáte potřebný čas tělu, ale podstatně zvýšíte šanci, že u sportu zůstanete. A nemusí se jednat hned o běh.
Je vhodné nabrat základní kondici a posílit tělo například v bazénu či na kole (rotopedu), kde jsou klouby ušetřeny tvrdých dopadů ještě umocněných vyšší váhou. Pokud je pro vás plavání složitější kvůli koordinaci pohybů, zkuste aqua aerobik. Zahrnuje dynamické cviky podobné běžecké abecedě, jen ztížené o překonávání odporu vody. Zapojíte všechny svaly, a to opět bez nárazů.
Kombinace výše zmíněného je velmi komplexní, různorodostí tréninku snížíte pravděpodobnost zranění a zatěžováním odlišných svalových skupin bude mít tělo dostatek času na regeneraci. A nic z toho neubere na hodnotě vašeho předsevzetí.
Postupně pak můžete z procházek přecházet k indiánskému běhu, tedy střídání běhu a chůze. Je to skvělý přechodový můstek mezi kondiční chůzí a během.
Jsem tlustá a všichni na mě civí!
Skutečný kámen úrazu přichází nakonec tam, kde byste ho možná nečekali. Vyběhnout mezi šlachovité gazely, máme-li nějaké to kilo navíc, je těžkou zkouškou psychiky. Nevadí, že nás všichni předbíhají, ale ty divné pohledy kolemjdoucích jsou nesnesitelné. Jako by všechny oči sledovaly naše trápení, se kterým se snažíme udržet v pohybu. Ať se totiž snažíme sebevíc, lehkost se z našeho běhu vytratila. Nebo ještě přesněji, zatím se nedostavila.
„Psychika je opravdu mocná, lidé mají tendenci si vsugerovat nějakou myšlenku, která významně ovlivňuje jejich vnímání reality. Stejně tak i fenomén novoročních předsevzetí, která si lidé dávají, přestože už dopředu vědí, že je většinou nedodrží. Od samého počátku tak hledají důvody, proč to vlastně nemusí vyjít, a různé výmluvy, které je od plnění odrazují,“ poukazuje psycholožka Lucie Novotná na sílu podvědomí, která je obzvlášť v začátcích až zrádně silná.
Pokud se člověk rozhodne běhat s cílem zhubnout, pravděpodobně není se svou postavou spokojen. Velmi často se upíná k tomu, co si asi myslí ostatní – jestli mají nelichotivé poznámky, posmívají se atp. „Současný trend, dle kterého musí být dokonalá žena hubená, bohužel ústí ve velkou řadu problémů, se kterými se lidé obrací na psychology či psychiatry. Strach z toho, co se honí v hlavách ostatních, může vést až k sociální fobii,“ varuje Novotná a dodává, že by se měl člověk soustředit v první řadě na sebe než si svazovat nohy utkvělými představami o postojích ostatních.
Každý běžec je kamarád
Pravda také je, že s nechápavými pohledy kolemjdoucích se někdy setkávají všichni běžci. Buď běžíte moc pomalu, nebo naopak rychle, funíte, jste zpocení… Prostě jste jiní, a proto přirozeně přitahujete pozornost. Nesportující lidé však nemají o vašem tréninku ani tušení. Nevědí, že indiánský běh je jedním z nejlepších způsobů, jak pracovat na zvyšování kondice, zvlášť pokud vás trápí kila navíc. V jejich očích to vypadá, že zvládnete uběhnout jen sto metrů a musíte přejít do chůze, protože už nemůžete. Jak se s pohrdavými a nechápavými pohledy vypořádat?
Odpověď je snadná: netrapte se jimi! Lehce se to říká, ale není žádný důvod se za tento typ tréninku stydět nebo mít nízké sebevědomí kvůli fyzickému vzhledu, přestože se od vysportovaných rychlíků značně liší. Mějte na vědomí, že jste sebrali dost odvahy a síly vstát od televize a jít běhat. Ve tmě, v zimě. Zatímco miliony lidí daly přednost pohodlí v teple domova. Navíc málokdy budete potkávat ty samé lidi, takže stejně rychle, jako si vás všimnou, na vás opět zapomenou. A když se vrátíme na úplný začátek, mějte na paměti, že v tom nejste sami!
Z opačného pohledu – tedy z pohledu sportovců – se s těmito pohledy téměř jistě nesetkáte. Nezáleží, jestli někdo zaběhne desítku pod 40 minut, vyklusává se po finále MČR, čistí si hlavu po náročném dni v práci nebo se pere s prvními běžeckými krůčky. Každý běžec je zkrátka kamarád a především hrdina vlastního příběhu, nepochopení střídají úsměvy a pozdravy.
Vyfikněte se
Se svou zkušeností se svěřuje Alice Nováková: „Dlouho mě sužovaly nepříjemné pocity, když jsem vyrážela do Krčského lesa přes chodovské sídliště nebo když jsem musela jet MHD. Ve sportovním oblečení se zkrátka vyjímáte, ať jste kdekoliv. Obzvlášť nepříjemné bylo cestování výtahem s ostatními lidmi, že jsem radši začala chodit devět pater pěšky.“
Jak to vyřešila? „Pak jsem si ale koupila oblečení, ve kterém jsem se cítila opravdu dobře a sebevědomě. Nejenže je funkční, ale také elegantní, takže mě vůbec netrápí, zda cestou potkám někoho známého. Myslím, že je důležité vybrat si skutečně takové oblečení, ve kterém se budete cítit dobře po všech stránkách,“ radí a právě to může být i jednou z cest pro vás.
Navíc zabijete dvě mouchy jednou ranou: kvalitní výbava vám stejně tak bude oporou za jakéhokoliv počasí a že to novoroční plné sněhu, bláta, zimy a dusivé inverze bývá vskutku odpudivé. O výmluvu méně!
Přirozeně se také nabízí vyběhnout pod rouškou tmy, což sice není problém, ale v určitých lokalitách nemusí být osamocená běžkyně zrovna v bezpečí. Pokud máte možnost, běhejte s někým. Není překvapením, že běh ve dvou je obzvlášť v začátcích mnohem snazší. Díky aktuálnímu běžeckému boomu je velká šance, že ve svém okruhu kamarádů a známých na někoho takového narazíte. Rovněž existuje řada otevřených tréninkových skupin. Využijte tuto šanci.
Obezitolog Robin Urbánek také doporučuje cyklostezky, které jsou ve všech městech. „Většinou tu chodí, běhají či jezdí na kole lidé s podobným osudem. Myslím, že pohrdavě se tam po vás nikdo nepodívá, spíše naopak,“ míní.
Jestliže chcete zapojit i fitko a stydíte se, poohlédněte se po těch speciálně pro ženy. Některá studia nabízejí i lekce přímo pro ty s kily navíc.
„Pokud vydržíte a postupně se dostanete až k pravidelnému běhání, určitě zjistíte, že není krásnější pohybová aktivita. Člověk si vyčistí hlavu, setřídí myšlenky, nabere kondici a vytvoří endorfiny. Bojuje úspěšně se stresem, naučí se i lépe stravovat a přitom je to jedna z nejlevnějších pohybových aktivit,“ uzavírá Urbánek. Mluví z vlastní zkušenosti – běhá už třicet let.
5 tipů, jak začít, když máte pár kilo navíc
- Než se pustíte do běhání, vybudujte si základní kondici při kondičních procházkách.
- Neřešte to, co si o vás myslí ostatní. Zbytečně si svazujete nohy a snižujete sebevědomí.
- Přechodovým můstkem mezi chůzí a během je indiánský běh, který si můžete upravit dle vlastních pocitů.
- Zaměřte se na pestrost tréninku, pomůže vám vyhnout se jednostrannému přetížení. Vyzkoušejte kromě běhání třeba plavání či kolo.
- Najděte si parťáka, se kterým se budete navzájem podporovat. Nebo vyhledejte otevřenou běžeckou skupinu ve svém okolí.
Nespoléhejte jen na BMI
Svého času všichni vzhlíželi k body mass indexu, který je charakterizován jako hmotnost v kg dělený výškou v metrech čtverečních. Do 25 jste dle něj v normě, do 30 máte nadváhu, pak už spadáte do kategorie obézní. Jde ovšem o orientační hodnotu, k níž se nelze upínat. Nezahrnuje totiž typ postavy či procento tuku v těle, takže i vrcholový sprinter s významným podílem svalové hmoty a minimem tuku může vyjít jako člověk s nadváhou.
Rámcový plán
- 30 minut chůze, postupně prodlužovat dle časových možností (až 90 minut)
- 15 minut indiánský běh + 15 minut chůze na zklidnění, upravovat poměr (více běhu, méně chůze)
- 40 minut kolo, postupně prodlužovat čas zatížení, možno rozdělit do 2 fází
- souvislý běh 10 minut, postupně prodlužovat, bez přechodu do chůze
- posilování s vlastní váhou alespoň 20 minut týdně
- plavání dle možností
- skupinové lekce jógy, pilatesu, aerobiku atd.
Jedná se o souhrn tréninků, které může každá začínající běžkyně zařadit do svého týdne dle uvážení a možností. Není problém je zvládnout všechny, ale budou klidně stačit 3 až 4 aktivity týdně – důležité je naučit se najít si na sport čas a odklonit se od několikaletého stereotypu.
Pokud chcete mít svůj konkrétní plán, je dobré si ho nechat sestavit individuálně. Přece jen každý má jiný startovací můstek, ale i časové možnosti a osobní život. Někoho by naopak přesné rozepsání mohlo stresovat a odradit.
Nejste v tom samy: Příběh Moniky
Mám za sebou několik nepovedených pokusů zhubnout a začít sportovat, ale vždy jsem našla spoustu výmluv, proč to nejde. Teď se tomu musím smát, už vím, že je to jen o vůli. Běhání vneslo do mého života tolik pozitivních věcí…
Nutně jsem potřebovala být chvíli sama, každodenní stereotyp ženy na mateřské mě ubíjel. Začala jsem krátkými procházkami v přírodě, většinou jen kolem 30 minut, ale jak moje kondička rostla, stala se z nich rutina. Cítila jsem se opravdu dobře, tak jsem v rámci procházek začala i lehce pobíhat. Padesát metrů, sto, dvě stě. Jak se mi zrovna chtělo. Ten neuvěřitelný pocit klidu a svobody mi dodával tolik energie, že jsem běhání po několika týdnech propadla.
Pak jsem úplnou náhodou narazila u Hostivařské přehrady na partičku holek. Už první společný výběh napověděl, že běhání ve skupině je úplně o něčem jiném. Neměla jsem pocit, že na mě všichni udiveně zírají, a především jsem pronikla do skvělé komunity běžců, kterou jsem dřív mylně vnímala jako uzavřenou.
S úbytkem váhy se dostavilo i zdravé sebevědomí a poznala jsem spoustu skvělých lidí, se kterými překonáváme další a další výzvy.