Běh těhulkám sluší: velký těhotenský manuál

Běh těhulkám sluší: velký těhotenský manuál

Dvě čárky na těhotenském testu zdaleka nemusejí znamenat konec běhání. Pokud bude vše v pořádku, můžete běhat klidně až do porodu. Namísto výkonu by však měla být na prvním místě radost z pohybu a především pak zdraví – vaše i vašeho miminka.

Nejdřív se ozval zvláštní zvuk, asi jako když praskne struna. Vzápětí se mi nohou rozlila prudká bolest a já se poroučela k zemi.

Když jsem si v listopadu 2015 na Kunratické natrhla šlachu, zbýval mi do cíle jen kousíček. Teď mě ale čekalo hezkých pár týdnů bez běhání – prostě smůla. Pak se ale události začaly vyvíjet úplně jiným směrem. Asi po týdnu ležení jsem začala pociťovat příznaky blížící se menstruace, dokonce jsem začala i trochu krvácet, pak ale najednou nic. Dost divné. Po dalším týdnu jsem si pro jistotu udělala těhotenský test. Byl pozitivní.

Náhoda – řeknete si možná. Já si to ale nemyslím. Jsem přesvědčená, že mě něco tam nahoře zastavilo, aby se mohl Davídek narodit. Kdybych totiž v době počínajícího krvácení absolvovala nějakou větší zátěž, asi by to nedopadlo. Postupně jsem pak sice znovu běhat začala a vydržela jsem až do konce osmého měsíce, naprostá většina mých výběhů ale nepřesáhla 5 km, víc mi tělo nedovolilo. A to jsem ještě měsíc před otěhotněním běžela maraton!

Nejlepší rádce: intuice

Proč vlastně tento úvod? Důvod je jednoduchý. Těhotenství je totiž zvláštní stav. Hormonální koktejl z vás sice udělá emočně labilní bytost s omezenými rozumovými schopnostmi (zvláště propad v oblasti logického myšlení je opravdu znatelný), zároveň ale prohloubí vaši schopnost intuice. Ve výsledku tak dokážete mnohem lépe rozlišit, co je dobré pro vás i vaše dítě, což platí i pro oblast běhání.

Rady na následujících řádcích proto berte s rezervou. To, co je správné právě pro vás, budete nejlépe vědět jen vy sama. Důležitým předpokladem ale je, že se přestanete spoléhat na svůj rozum a o to více budete věřit, že pokud by bylo cokoliv špatně, tak vás NĚCO zastaví.

Tím signálem přitom zdaleka nemusejí být kontrakce či krvácení – tak daleko by to dojít ani nemělo. Zastavit či zpomalit by vás měla jakákoliv únava, ale i to, že po běhu či při něm zažíváte propady nálad. Běh v těhotenství by vám totiž měl v první řadě přinášet radost. Důvodem, proč vůbec nevyběhnout, může být i to, že se vám zrovna prostě jenom nechce – možná to není lenost, ale hlas podvědomí.

Sama jsem se takhle jednou v šestém měsíci vypravila na závod. Pracně jsem si domluvila hlídání, sbalila věci, vyrazila, ale cestou na start jsem získala pocit, že běžet nemám. Samozřejmě se ozval rozum. „Když už jsi tady, tak to zkus. Když to nepůjde, tak do cíle dojdeš,“ argumentoval. Ale mně se běžet nechtělo, tak jsem jen zafandila ostatním a jela domů.

Mám vůbec běhat?

Při prvním těhotenství jsem neběhala. Psal se rok 2004 a já jsem vůbec netušila, že se to může. V kondici jsem se udržovala plaváním a téměř velmi svižnými výstupy na blízký kopec, při kterých má tepovka zcela jistě hodně překračovala doporučované hodnoty. Nikdo mi ale nic neřekl, byla to přece jen chůze.

Při druhém těhotenství, v roce 2010, jsem už věděla, že běhat lze, a tak jsem běhala. V té době to ale zdaleka nebylo zvykem, takže jsem si vyslechla spoustu řečí, jak riskuju a co všechno že se může stát. Bylo proto zatraceně těžké věřit svému tělu, ale ono mě nezklamalo. Na konci šestého měsíce najednou řeklo dost, takže jsem ho poslechla a přešla na nordic walking. Celou tu dobu mě pohyb držel nad vodou, protože jsem trpěla silnými depresemi a dvě až tři hodinky po zátěži byla jediná doba, kdy mi bylo fajn.

Argumenty neběžců navíc vesměs nemají žádné opodstatnění. Je sice pravda, že nadměrná zátěž by mohla poškodit dítě, pokud jste ale zvyklá na pravidelný náročnější trénink, představuje pro vás mírné tempo běhu mnohem menší zátěž než pro netrénovanou ženu svižnější chůze. Podobně nadměrné otřesy sice mohou vyvolat potrat, ale běžná jízda autobusem MHD je z tohoto pohledu nesrovnatelně rizikovější než běh. Naopak platí, že fyzická aktivita v těhotenství je přínosem pro matku i dítě (viz rámeček).

Můžu, ale nemusím

V současnosti se ovšem situace trochu obrací a běhat v těhotenství se pomaličku stává normou. Roste počet žen, které naposledy závodí pár dnů před porodem a měsíc po něm už zase stojí na startu. Můžete si tedy začít připadat divně, pokud se rozhodnete v těhotenství neběhat, což je samozřejmě také špatně. Pokud se necítíte dobře anebo prostě jen nechcete riskovat, protože jste třeba o těhotenství usilovala dlouhé roky, tak si zkrátka dejte od běhání pauzu. Vůbec nic tím nezmeškáte a navíc platí, že rychlost návratu běžecké formy po porodu ovlivňuje aktivita v těhotenství jen velmi málo.

Počítejte také s tím, že každé těhotenství může být jiné. I když jste to první celé proběhala, můžete se v tom druhém cítit maximálně na krátké procházky (a naopak). Běh samozřejmě není vhodný, jestliže máte zdravotní problémy či rizikové těhotenství, a zapomenout by na něj měly i začátečnice – pokud jste se teprve nedávno dopracovala k tomu, že vůbec dokážete uběhnout pár kilometrů v kuse, nebudete mít kam zpomalovat.

Krok po kroku – trimestr po trimestru

Sporttester pomůže, ale není nezbytný

Teď už ale pojďme k tomu, jak v jednotlivých obdobích běhat. Základní zásady jsou společné pro celou dobu. Pokud jde o zátěž, měla byste se držet převážně v aerobní zóně. Jen když se cítíte dobře a tělo vám to dovolí, můžete se na omezený čas (pár minut) posunout do zóny meziprahové (tam se sice už tvoří laktát, ale v takové míře, že ho tělo zvládá průběžně odbourávat). Anaerobní zóna by měla být zapovězena.

Pokud jde o tepovou frekvenci, obvykle se dočtete doporučení nepřekračovat hodnotu 140 tepů/min – to je bezpečná hranice, při které by se rozhodně nemělo nic zlého přihodit. Není ale vyloučeno, že vás tělo pustí o dost výše. Já například v druhém těhotenství nemohla celý čtvrtý měsíc tuto hodnotu překročit, tělo prostě nedovolilo. Pak se to ale nějak zlomilo a v šestém měsíci jsem se klidně mohla na pár minut dostat přes sto šedesát, aniž bych cítila jakýkoliv diskomfort. Ve třetím těhotenství jsem už sporttester ani nepoužívala. Už jsem věděla, že se na svoje pocity můžu spolehnout.

Nezbytností i pro krátké běhy by měl vždy být mobilní telefon. Trasu pro jistotu volte vždy tak, abyste ji mohla kdykoliv zkrátit a zamířit k domovu, pokud by to nebylo ono.

První trimestr: zpomalte

První třetina těhotenství je poněkud zrádná. Vaše tělesné křivky se ještě prakticky nemění, takže svižnému běhu zdánlivě nic nebrání. Jenže právě v této době se v těle miminka děje to úplně nejdůležitější – vytvářejí se základy všech tělesných orgánů, takže se toho také může pokazit úplně nejvíc.

I když tedy máte pocit, že můžete stále běhat naplno, nedělejte to. Rozhodně vynechte všechny tréninky v anaerobní zóně, a pokud závodíte, berte to spíše jako společenskou událost a nesnažte se o dobrý výkon. Celkovou kilometráž v zásadě omezovat nemusíte, ale řiďte se tím, co vám tělo dovolí, a netlačte na pilu. Pravděpodobně časem zjistíte, že máte určitou horní časovou hranici, přes kterou už to není ono, a na ní budete v dalším průběhu postupně zpomalovat. Kvůli otřesům vám také možná začnou být nepříjemné prudké seběhy.

Zcela individuální bude také počet tréninků v týdnu. Možná zvládnete běhat téměř denně, stejně tak ale můžete zjistit, že po každé půlhodince běhu potřebujete dva dny na regeneraci.

Kromě celkové zátěže si hlídejte další dvě věci: přehřátí a dehydrataci. Obojí by mohlo skončit fatálně. I na kratší běhy si proto berte s sebou pití a v horkých letních dnech běhejte jen brzy ráno.

Druhý trimestr: ach, to těžiště

Čtvrtý až šestý měsíc jsou sice méně rizikové z hlediska toho, co všechno se může pokazit, zato však narazíte na komplikaci v podobě rostoucího břicha. To znamená nejen kila navíc, ale také změnu těžiště. Budete nejspíš muset trochu hledat styl běhu, který vám bude příjemný, a hrozí i větší riziko přetížení pohybového aparátu – asi nejvíce přitom trpí bederní oblast zad. Osobně jsem kromě pravidelného cvičení (skvělá je např. těhotenské jóga) ocenila péči fyzioterapeuta a také ortopedické vložky na míru.

Stále také platí pravidlo nepřetěžovat se a nehnat se do vyšších obrátek. S rostoucím břichem můžete vyzkoušet běh s holemi: pomohou vám lépe udržet vzpřímené postavení trupu, odlehčí nohám a pánvi a ještě posílí svaly zad a paží.

Třetí trimestr: v těle plejtváka

S přibývajícími měsíci vás začne omezovat nejen stále rostoucí břicho, ale i vaše miminko, které bude potřebovat stále více kyslíku. Dát mu ho musíte, jinak byste riskovala vývoj jeho mozku, jenže vaše plíce budou břichem značně utlačovány, takže to bude čím dál tím těžší. Možná tedy už vůbec běhat nepůjde, a pokud ano, budete muset zpomalit opravdu výrazně.

Rovněž celková únava poroste, takže budete muset ubrat nejen kilometry, ale i počet tréninků v týdnu. Opět se tedy řiďte svými pocity a mějte na paměti, že když to se zátěží přeženete, může to vést k předčasnému porodu. Ještě o něco úporněji se řiďte pravidlem, že běhat v těhotenství má smysl, jen pokud vám to přináší radost. Chůze je vlastně taky fajn pohyb.

A co potom?

Když máte porod za sebou, odpadne jedna velká starost – abyste běháním neublížila dítěti. Stále ale platí, že neopatrným návratem můžete hodně ublížit sama sobě.

Těhotenství a porod je pro tělo velká zátěž a regenerace po ní může trvat celkem dlouho – zvlášť pokud vám už bylo pětatřicet nebo máte děti brzy po sobě. Kojení navíc rovněž tělo vyčerpává a nepřidá tomu ani nevyspání. Další zátěž představují kila navíc, počítat musíte i se sníženou svalovou silou a povolenými vazy, což výrazně zvýší riziko zranění. Šestinedělí byste určitě měla vydržet bez běhání, spokojte se s chůzí, popřípadě lehčí cyklistikou (více v rámečku).

Sama jsem zářným příkladem, jak by se to dělat nemělo: Po druhém těhotenství jsem se rozběhala poměrně rychle, takže jsem byla přesvědčená, že to půjde podobně snadno. Jenže jsem to přehnala a zničila si koleno tak, že jsem měsíc nemohla skoro ani chodit.

Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že po císařském řezu je návrat pomalejší a obtížnější než po klasickém porodu. Nejde přitom jen o bolavou jizvu – hojení tak rozsáhlého řezu totiž tělo vyčerpá, což regeneraci výrazně zpomalí.

Argumenty proti pochybovačům

Když vám bude někdo tvrdit, že jste blázen a měla byste celé těhotenství proležet, protože „co kdyby…“, můžete kontrovat výsledky vědeckých výzkumů.

Vědci ze Ženevské univerzity například potvrdili následující přínosy.

Pro běhající matku:

  • Zlepšují se kardiovaskulární funkce.
  • Klesá riziko vzniku těhotenského diabetu a vysokého krevního tlaku.
  • Snižuje se výskyt otoků, křečí a celkového diskomfortu v oblasti pohybového aparátu.
  • Celkový váhový přírůstek je nižší.
  • Méně často se vyskytují poruchy nálad.

Pro dítě:

  • V průběhu života má nižší podíl tuku v těle.
  • Je odolnější vůči působení stresu.
  • Urychluje se jeho neurologické a pohybové zrání.

Po porodu zpět do formy

Ze všeho nejdřív začněte s posilováním pánevního dna. Pokud jste se vyhnula nástřihu, můžete ho cvičit hned po porodu, jinak až po zahojení jizev.

Postupně přidejte posilování core. Nejde přitom jen o hluboký stabilizační systém páteře, zádové a šikmé břišní svaly. Velice důležité jsou i stabilizátory boků, zejména střední sval hýžďový. Při jejich oslabení stoupá riziko zranění.

Velice důležitá je stabilizace kloubů, například pomocí balančních cvičení. Nezapomínejte na posílení chodidel – když to počasí dovolí, choďte bosa po měkkém.

S chůzí můžete začít poměrně brzy po porodu – stejně budete s dítětem chodit na procházky. Postupně přidávejte na rychlosti i absolvované vzdálenosti, do běhu se ale nepouštějte dříve než po šestinedělí.

Co budete potřebovat:

Běžecký kočárek – máte-li dostatečné možnosti hlídání, možná se bez něj obejdete, já bych se ale jinak přes týden vůbec běhat nedostala.

Boty – je možné, že vzhledem ke kilům navíc a oslabeným svalům oceníte větší míru tlumení, než jste zvyklá.

Podprsenka – po celou dobu kojení budete potřebovat minimálně o číslo větší. Určitě na ní nešetřete.

Text: Petr Kučera | Foto: Shutterstock